10 вправ на розтяжку при болях у спині
Ця серія з 10 вправ на розтяжку проти болю в спині допомагає зняти біль і збільшити діапазон руху, забезпечуючи полегшення болю і розслаблення м’язів.
Їх можна робити вранці, коли ви прокидаєтесь, на роботі або коли є потреба. Для поліпшення ефекту від розтягування можна зробити спочатку гарячу ванну, оскільки це допомагає розслабити м’язи, підвищивши ефективність вправ.
Як правильно розтягуватися
Вправи на розтяжку м’язів слід робити до і після фізичних навантажень, а також слугувати формою лікування, коли фізіотерапевт вказує, оскільки вони покращують гнучкість м’язів, запобігають та лікують біль у м’язах та суглобах.
Під час розтягування нормально відчувати розтягнення м’язів, але важливо не натискати занадто сильно, щоб не пошкодити хребет. Затримайте кожне положення 20-30 секунд, повторіть рух 3 рази або утримуйте кожне положення протягом 1 хвилини, після чого.
Якщо ви відчуваєте будь-який біль або відчуття поколювання, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, щоб він вказав на більш відповідне лікування.
1. Нахиліть тіло вперед
Розтяжка 1Склавши ноги разом, нахиліть тіло вперед, як показано на зображенні, тримаючи коліна прямо.
2. Розтягніть ногу
Розтяжка 2Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу, поки стопа не буде близько до приватних частин, а інша нога добре розтягнута. Нахиліть тіло вперед, намагаючись підтримати руку на нозі, як показано на зображенні, тримаючи коліно прямо. Якщо немає можливості дістатись до стопи, дістаньтеся до середини ноги або щиколотки. Потім зробіть з іншою ногою.
3. Підійдіть до землі
Розтяжка 3Це схоже на першу вправу, але можна робити з більшою інтенсивністю. Вам слід спробувати покласти руки на підлогу, не згинаючи коліна.
4. Розтягніть шию
Розтяжка 4Нахиліть голову в бік і тримайте одну руку, тримаючи голову, змушуючи розтягнути. Іншу руку можна підтримати на плечі або звисати над тілом.
5. Нахиліть голову назад
Розтяжка 5Тримайте плечі прямо і дивіться вгору, нахиляючи голову назад. Ви можете розмістити руку на задній частині шиї для більшого комфорту, чи ні.
6. Нахиліть голову вниз
Розтягування 6Обома руками, накладеними на потилицю, слід нахилити голову вперед, відчуваючи розтягнення спини.
7. Сядьте на підборах
Станьте на коліна на підлозі, а потім покладіть сідниці на підбори і підведіть тулуб до підлоги, тримаючи руки витягнуті вперед, як показано на зображенні.
8. Покладіть руки на спину
Сядьте зігнутими ногами в положенні метелика, а прямою спиною намагайтеся зібрати долоні, як показано на зображенні.
9. Скрутіть спину
Сядьте на підлогу, підтримайте руку біля задника і відкиньте тулуб назад. Щоб зберегти таке положення, одну з ніг можна зігнути і використовувати як підлокітник, як показано на зображенні. Потім повторіть для іншої сторони.
10. Піраміда рукою на підлозі
Розставивши ноги в горизонтальному напрямку, нахиліть тіло вперед. Однією рукою підтримайте підлогу, в центрі, а тіло поверніть вбік, тримаючи іншу руку високою. Потім повторіть для іншої сторони.
