10 вправ з кіфозом, які ви можете зробити вдома

Вправи для виправлення кіфозу повинні зміцнювати спину і черевну область, виправляючи кіфотичну поставу, яка полягає у знаходженні в положенні «горбатий», при цьому нахилена вперед шия, плечі та голова..

Ця серія вправ пілатесу, яку ми вказуємо нижче, показана у випадках легкого або середнього рівня гіперкіфозу та сприяє корекції постави. Однак фізіотерапевт зможе вказати інші вправи, які він вважає найбільш підходящими для кожного випадку, після індивідуальної оцінки.

Перед початком цих вправ бажано зробити 5-10 хвилин розминки, яка може бути, наприклад, стрибками на скакалці або швидкою ходьбою. Дихання дуже важливе для правильного виконання вправ пілатесу, тому перед початком руху слід завжди робити вдих і робити видих під час найскладнішої частини кожної вправи..

Десять вправ для виправлення гіперкіфозу:

1. Черевний

Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги, спираючись ногами на підлогу
Підніміть тулуб до колін, затримайте це положення на 5 секунд і повільно опустіть тулуб, поки задня частина плечей не торкнеться підлоги
Повторіть 10 разів

2. Пряме підняття ноги

Лежачи на спині і зігнуті коліна
Підніміть обидві ноги так, ніби вони відпочивали на уявному кріслі
Підніміть голову і тулуб від землі
Витягніть одну ногу по черзі в повітрі
Робіть кожен хід 10 разів

3. Кола з ногою

Лежачи на спині, одну ногу підніміть прямо вгору
Обертати ногу по колу в повітрі, як можна ширше

4. Ручна пила

Сядьте, злегка розставивши ноги
Тримайте кінчик стопи догори
Розкрийте руки горизонтально
Поверніть тулуб вліво, доки права рука не торкнеться лівої ноги
Поверніть тулуб правою стороною, поки ліва рука не торкнеться правої ноги

Повторіть рух 10 разів для кожної сторони

5. Лебідь

Ляжте на живіт
Покладіть руки на ту саму лінію грудей
Дихайте глибоко, натискаючи на підлогу
Підніміть тулуб вгору

Повторіть рух 8 разів

6. Сидіти

Сидіти на підлозі, зігнувши ноги
Тримайте ноги разом, а ноги один проти одного і на підлозі
Спину тримайте прямо
Руки розташовуйте трохи від тіла в тому ж напрямку, що і тулуб
Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, зберігаючи живіт завжди затиснутим

Повторіть цю вправу 10 разів

7. Передня дошка

Ляжте на живіт і підтримуйте тіло лише на пальцях ніг і передпліч
Залиште тіло підвішеним і станьте в такому положенні

Таке положення потрібно підтримувати не менше 1 хвилини, і, як стає легше, збільште час на 30 секунд

8. Бічна дошка

Ляжте на бік і підніміть тіло, торкаючись лише передпліччя і стопи на підлозі
Тримайте тіло прямо і утримуйте це положення протягом 1 хвилини.

Якщо вам здається, що вправа занадто складна, робіть бічну дошку однією ногою, розташованою далі вперед

9. Сильні груди

Ляжте на підлогу на животі, склавши руки, руки за голову або витягнуті перед собою руки
Підніміть тулуб від підлоги, підтягуючи груди вгору, піднімаючи ноги від підлоги.

Повторіть цю вправу 20 разів.

10. Піднімаючи руки над валиком

Ляжте на валик, тримаючи ноги зігнутими, а ноги трохи розведеними
Тримайте в руках маленьку кульку або паличку і тримайте її перед тілом, як показано на зображенні
Витягніть руки спиною до голови

Повторіть рух 10 разів.

Цю серію вправ можна виконувати вдома, але бажано ними керуватися фізичним терапевтом, який може стежити за їх виконанням, щоб вправи виконувались правильно, без компенсації, щоб досягти найкращих результатів у лікуванні гіперкіфозу.

Ідеалом є те, що ці вправи виконуються 2-3 рази на тиждень, протягом приблизно 15-20 тижнів, щоб потім оцінити результати, але, коли вправи стають легшими, ви можете трохи змінити їх або вставити інші вправи, модифікуючи серію.

Крім того, можуть бути використані інші стилі вправ, наприклад, глобальне постуральне перенавчання та інші методи для виправлення цього відхилення в хребті. Перевірте, як лікувати гіперкіфоз.