Дієта для збільшення м’язової маси

Дієта для збільшення м’язової маси повинна включати такі стратегії, як споживання поганих калорій, які витрачаються, збільшення споживання білка протягом дня та споживання великого жиру. Крім посилення дієти, важливо також регулярні тренування, які потребують великої кількості м’язової маси, що стимулює гіпертрофію м’язів..

Важливо також пам’ятати, що для того, щоб набрати пісну масу і одночасно втратити жир, необхідно уникати споживання цукрів, білих харін та індустріалізованих продуктів, які є основною стимулюючою їжею для виробництва та накопичення жиру в організмі.

Подивіться 7 кроків для підвищення результатів:

1. Споживайте погані калорії від того, що витрачаєте

Споживання більшої кількості калорій з тих, які витрачаються щодня, має важливе значення для швидшого збільшення м’язової маси, оскільки надлишок калорій разом із внутрішніми дозволить наростити м’язи. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно споживати в день, скористайтеся калькулятором нижче, щоб додати свої дані:

2. Не пропускайте їжу

Уникати пропускання їжі важливо, щоб можна було досягти всіх необхідних калорій протягом дня, не стимулюючи можливу втрату пісної маси протягом тривалого періоду. Ідеальним є 5 - 6 прийомів їжі на день, приділяючи більше уваги студенту та заслуговуючим до та після навчання. 

3. Споживайте погані білки

Збільшення споживання білка необхідне для того, щоб забезпечити ріст м’язів, важливо, щоб продукти, багаті білками, були добре розподілені протягом дня, а не концентровані лише в 2 або 3 продуктах. Ці продукти в основному мають тваринне походження, такі як м'ясо, риба, мийок, горох, сумка, хуевос та ліхе та дермальні похідні, проте протеїни також можна знайти в потрібній кількості в рослинних продуктах, таких як фріле, тушкована крупа, булочка, ман і гарбанзо. Дивіться продукти, багаті білками. 

Крім того, іноді може знадобитися вживання добавок на основі білків, таких як протеїн сироватки та казеїн, особливо використовувані в посттренінг або для підвищення харчової цінності продуктів з низьким вмістом білка протягом дня.. 

4. Споживайте гарні буїни

Всупереч уявленому, споживання великої кількості жиру сприяє зменшенню накопичення жиру в організмі та сприяє збільшенню калорій в раціоні для отримання м’язової маси. Ці жири присутні в таких продуктах, як: сухофрукти, такі як мані, манінове масло, сирець, мараньон, нунції, фундук, макадамія, мигдаль; ловлять рибу, як тунець, сардина та лосось; оливкова прийнята; та напівсирови, як соняшник, chía, ajonjolí.

Протягом дня ці страви можна додавати в мерії як рецепти придатних понке, цілих млинців, йогуртів, шейків; і їх також можна включати в основні продукти харчування.

5. Пийте багато води

Пиття великої кількості води дуже важливо для стимулювання гіпертрофії, адже м’язовим клітинам потрібно більше води для їх гідратації. Якщо не буде достатнього прийому води, збільшення м’язової маси буде повільніше і складніше. 

Здоровий дорослий повинен споживати не менше 35 мл води на кожен кг ваги. Оскільки людині, яка важить 70 кг, потрібно буде споживати мінімум 2450 мл води на день, важливо пам’ятати, що індустріалізовані або цукристі напої всередині цієї кімнати - це як освіжаючі напої, алкогольні напої, гайки та штучні чаї.. 

6. Вживайте не менше 2 фруктів на день

Споживання щонайменше 2 фруктів важливо для організму, щоб отримувати вітаміни та мінерали, які сприяють відновленню м’язів після травм, сприяючи більш швидкій регенерації та допомагаючи гіпертрофії м’язової маси..

Крім того, вітаміни та мінерали, наявні у фруктах та овочах, важливі для скорочення м’язів, для зменшення відчуття втоми під час тренувань, запобігання набряків та зміцнення імунної системи..

7. Уникайте цукру та перероблених продуктів

Уникати продуктів з цукром і перероблених продуктів важливо не стимулювати накопичення жиру в організмі, тим більше, що в раціоні набирати м’язову масу і мати надлишок калорій. Тому, щоб запобігти набору ваги від маси жиру, необхідно виключити з раціону такі продукти, як дуль, галет, пироги, тости, фаст-фуд, нудна їжа, ковбаси, хорізо, тоцинету, тоцино, картоплю фрі, шоде чеддар, джамон, майонеза, томатна сальса та загальні доповнення. 

Ці продукти повинні бути замінені цілою каструлею, галлетами та цільними пирогами, такими як куаджада, рикотта, реквіон, легка моцарела, уевос, м'ясо та риба.

Приклад меню для збільшення м’язової маси

Їжа для їжі та білкові куточки, які можна включити в меню для збільшення м’язової маси, залежать від інтенсивності фізичних навантажень, розміру, ваги, статі та віку кожної людини, тому я можу піти на цілий діапазон 1,5 - 2 г / кг / вага, тому важливо допомогти дієтологу зробити індивідуальний розрахунок.

Продовження змінює приклад меню для сприяння гіпертрофії м’язів:

Важливо пам’ятати, що для включення до вживання добавок, що сприяють збільшенню м’язової маси, слід надати допомогу дієтолога через надмірне вживання цих продуктів, які можуть завдати шкоди здоров’ю..

Подивіться продукти, багаті білком, у відео нижче:

Їжа з білками, щоб виграти MASA МУСКУЛЯРНО