Що робити для боротьби з м'язовою втомою

Для боротьби з м'язовою втомою, відразу після тренувань, ви можете скористатися властивостями крижана вода і прийміть холодний душ, побудьте у ванні або басейні з холодною водою або навіть заходьте в море, пробувши там не менше 20 хвилин. Холодна температура зменшить діаметр кровоносних судин і боротиметься з набряком, сприяючи венозному поверненню, тим самим покращуючи скорочення м’язів та боречись з втомою.

Але якщо ви тренувались більше 24 годин тому, ви можете вибрати гарячі компреси в місці болю, прийняти ванну з гарячою водою і зробити масаж, наприклад, для розслаблення м’язів. Крім того, важливо дотримуватися певних запобіжних заходів, таких як розминка перед тренуванням і відпочинок щонайменше 1 день між кожним тренувальним заняттям, щоб тіло і м’язи встигли відновитися.

Дивіться інші приклади, які пояснюють, коли найкраще використовувати лід або гарячу воду у цьому відео:

ТЕПЛО або холодний, щоб полегшити біль | Як правильно користуватися

1. Для гарячого компресу використовуйте термосумку: змушує розширюватися судини, збільшуючи приплив крові в області і розслабляючи м’язи, зменшуючи біль;
2. Прийміть гарячий душ: спека допомагає розслабити м’язи, знімаючи м’язовий біль;
3. Отримуйте масаж за допомогою мазі або спрею, таких як Гелол або Гель Salonpas: масаж сприяє розслабленню м’язів і, як наслідок, купіруванню м’язового болю. Мазі знеболюючі та протизапальні, зменшують біль і, оскільки мають ментол, викликають відчуття свіжості та полегшення;
4. Відпочинок 1 день між кожним тренуванням: допомагає м’язам і тілу відновитися після тренувань;
5. Завжди робіть вправи на розминку на початку тренування: вправи на розминку готують м’язи до тренувань, зменшуючи ризик травм м’язів;
6. Завжди розтягуйтеся в кінці тренування: розтягування допомагають зменшити біль після тренувань і прискорити відновлення м’язів. Ви також можете вибрати саморобний масаж пінопластом. Дивіться тут, як використовувати цей ролик на вашу користь.
7. Чергуйте вправи в кожному тренуванні: Наприклад, якщо тренування сьогодні включало лише вправи для рук, наступне тренування повинно включати вправи для ніг. Це дозволяє відновити м’язи, сприяє росту м’язів і запобігає ризику отримання травм.

Окрім цих заходів безпеки, важливо, щоб вправи керувалися вчителем у тренажерному залі, щоб гіпертрофія м’язів виникала за коротший проміжок часу..

Що їсти, щоб боротися з м'язовою втомою

Їжа є важливою до і після тренування, оскільки перед тренуванням вона забезпечує необхідну енергію м'язам для фізичних вправ, а після тренування допомагає у відновленні м'язів та росту м'язів.

Перед тренуванням

Їжте вуглеводи, такі як сік з будь-яких фруктів або вітамін з соєвим молоком або рисом, за 20 до 30 хвилин до тренування, щоб забезпечити енергію м’язам.

Після тренувань

Їжте протеїни, такі як йогурт, хліб і сир або салат з тунця, наприклад, максимум 30 хвилин після тренування, щоб допомогти відновити м'язи та ріст.

Також важливо пити воду під час тренувань, щоб замінити кількість води, втраченої під час тренувань, і поліпшити скорочення м’язів, запобігаючи судоми. Дізнайтеся більше про здорове харчування для фізичних навантажень.