Вправи на біцепси, трицепси, передпліччя та плечі

Вправи для біцепса, трицепса, плечей і передпліч служать для тонізування і зміцнення м’язів руки, зменшуючи в'ялість цього регіону. Однак для зростання м’язів важливо адаптувати раціон, вживаючи продукти, багаті білками, а в деяких випадках і харчові добавки, такі як протеїн сироватки, за медичним керівництвом. Подивіться, які найкращі продукти для набору м’язової маси.

Вправи повинні виконуватись відповідно до мети та фізичної форми людини, а їх повинен рекомендувати фахівець з фізичної культури. Залежно від цілі, будь то м'язова витривалість, посилення сили, втрата ваги або гіпертрофія, професіонал вказує кількість повторень і серій, інтенсивність тренувань і тип вправ, а також можуть бути вказані індивідуальні або багатосуглобові вправи, якими є ті, у яких що всі групи активізуються, як, наприклад, у жимі лежачи, в якому працюють груди, трицепси та плечі, наприклад.

Важливо слідкувати за професіоналом, щоб мета була досягнута і щоб не було виснаження м'язів, рекомендується людині відпочивати за день працюючої групи м’язів, і, таким чином, можуть бути приріст.

Ознайомтеся з деякими варіантами вправ на біцепси, трицепси, передпліччя та плечі:

Вправи для біцепса

Молоткова нитка

Для виконання молоткової нитки тримайте гантелі в кожній руці, поруч з тілом, долонею, зверненою всередину, і прогинайте лікті, поки гантелі не будуть на висоті плечей.

Нитка / Прямий завиток

Цю вправу можна робити з гантелями або штангою. Для виконання вправи слід згинати та розгинати лікоть, бажано, не рухаючи плечима чи здійснюючи компенсаційні рухи тілом, щоб ваші біцепси могли бути опрацьовані найкращим чином.

Вправи для трицепсів

Французький трицепс

Стоячи, тримайте гантелі і розміщуйте її за головою, виконуючи згинальні та розгинальні рухи передпліччя. Якщо в хребті є компенсація, тобто якщо постава не вирівняна, вправу можна робити сидячи.

Трицепси на мотузці

Вам слід тримати мотузку, залишити лікоть близько до тіла і потягнути мотузку донизу, поки лікоть не витягнеться, а потім поверніться у вихідне положення, тобто коли передпліччя розташовуються близько до тіла. Важливо уникати натискання на плечі, щоб не напружувати цю область.

Трицепси на лавці

Щоб виконати цю вправу, слід сісти на підлогу, ноги напів вигнуті або витягнуті, а руки покласти на сидіння стільця чи лавки, роблячи підйомний рух тіла, щоб вся вага тіла була на руках, працюючи так , трицепси.

Вправи для передпліччя

Згинання зап'ястя

Цю вправу можна робити дво- або односторонньо. Слід сидіти і тримати гантелі, підтримуючи зап’ястя на колінах, піднімати і опускати гантелі тільки силою зап’ястя, уникаючи максимально активувати іншу групу м’язів. Згинання зап'ястя також можна зробити за допомогою штанги або замість гантелі.

Вправи на плечі

Розгинання плеча

Цю вправу можна виконувати або стоячи, або сидячи. Її слід виконувати, тримаючи гантелі на висоті плечей, долонею повернувши всередину, і піднімаючи гантелі над головою, поки лікті не будуть витягнуті. Ви також можете виконувати той же рух долонями, зверненими вперед.

Бічне піднесення

Тримайте гантелі долонею вниз і підніміть гантелі боком до висоти плечей. Варіацією цієї вправи є передній підйом, при якому замість підняття бічно гантелі піднімають вперед.