Дієта для набуття м’язової маси

Дієта для збільшення м’язової маси включає такі стратегії, як споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, збільшення кількості білка протягом дня та споживання хороших жирів. Окрім посиленої дієти, важливо також робити регулярні тренування, які потребують великої кількості м’язової маси, оскільки таким чином стимул гіпертрофії передається організму.

Також важливо пам’ятати, що для того, щоб одночасно набрати пісну та втрату жиру, потрібно уникати споживання цукру, білого борошна та перероблених продуктів, оскільки вони є основними стимуляторами вироблення жиру в організмі.

Ось 7 кроків для підвищення результатів:

1. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте

Споживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, має важливе значення для швидшого набору м’язової маси, оскільки зайві калорії разом з тренуванням дозволять збільшити м’язи. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно споживати в день, протестуйте на наступному калькуляторі:

2. Не пропускайте їжу

Уникати пропускання їжі важливо, щоб можна було досягти всіх необхідних калорій протягом дня, не стимулюючи можливу втрату пісної маси під час тривалого посту. В ідеалі слід вживати 5 - 6 прийомів їжі на день, при цьому слід додатково приділяти увагу сніданку, перед і після тренування.

3. Споживайте більше білка

Збільшення споживання білків необхідне для того, щоб забезпечити ріст м’язів, і важливо, щоб продукти з джерелом білка були добре розподілені протягом дня, а не концентровані лише в 2 або 3 прийоми їжі. Ці продукти в основному складаються з тваринного походження, такі як м'ясо, риба, курка, сир, яйця та молоко та молочні продукти, але протеїни також можна знайти в хороших кількостях у таких продуктах, як квасоля, горох, сочевиця, арахіс та нут..

Крім того, іноді може знадобитися використання добавок на основі білка, таких як Сироватковий протеїн і казеїн, особливо застосовуваний під час тренування або для підвищення харчової цінності їжі з низьким вмістом білка протягом дня. Дивіться 10 найкращих добавок для набору м’язової маси.

4. Споживати хороші жири

Всупереч поширеній думці, споживання хороших жирів допомагає зменшити накопичення жиру в організмі, а також сприяє збільшенню калорій в раціоні для набору м’язової маси. Ці жири присутні в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, оливки, арахіс, арахісове масло, насіння льону, каштани, волоські горіхи, фундук, макадамія, риба, така як тунець, сардини та лосось.

Протягом дня ці продукти можна додавати до таких закусок, як рецепти крепу, гострого печива, йогуртів, вітамінів та основних страв.

5. Пийте багато води

Пиття великої кількості води дуже важливо для стимулювання гіпертрофії, оскільки для росту м'язових клітин потрібно більше води, щоб заповнити їх більший розмір. Якщо недостатньо споживання води, збільшення м’язової маси буде повільніше і складніше.

Здоровий дорослий повинен споживати не менше 35 мл води на кожен кг ваги. Таким чином, людині вагою 70 кг потрібно буде споживати щонайменше 2450 мл води на день, важливо пам’ятати, що на цьому рахунку не враховуються штучні або цукристі напої, такі як безалкогольні напої та алкогольні напої..

6. Вживайте не менше 2 фруктів на день

Вживаючи щонайменше 2 фрукти на день, важливо отримувати вітаміни та мінерали, які сприяють відновленню м’язів після тренувань, сприяючи більш швидкій та більш гіпертрофованій регенерації м’язової маси.

Крім того, вітаміни та мінерали, наявні у фруктах та овочах, важливі для скорочення м’язів, зменшення відчуття втоми під час тренувань та для зміцнення імунної системи..

7. Уникайте цукру та перероблених продуктів

Уникати цукрових та сильно оброблених продуктів важливо, щоб уникнути стимулювання надходження жиру в організм, тим більше, що в раціоні для набору маси вже є надлишки калорій. Таким чином, щоб запобігти збільшенню ваги від жиру, потрібно прибрати такі продукти, як солодощі, печиво, торти, тости, фаст-фуд, ковбаса, ковбаса, бекон, сир чеддар і шинка або шинка..

Ці продукти слід обмінювати на хліб з цільного зерна, печиво та цільнозернові коржі, сири, такі як сичужна шпилька, міни та моцарелла, яйця, м'ясо та рибу.

Меню для збільшення м’язової маси

Меню для збільшення м’язової маси змінюється залежно від інтенсивності фізичних вправ та розміру, статі та віку кожної людини, але наступна таблиця містить приклад меню гіпертрофії:

Важливо пам’ятати, що лише після оцінки з дієтологом можна дізнатися, чи потрібно додавати добавку для набору м’язової маси, оскільки надмірне вживання цих продуктів може завдати шкоди здоров’ю.

Подивіться відео нижче і дізнайтеся, як додавати в раціон багаті на білки продукти.

Продукти, багаті білками, сушать і заробляють маску