Дієта для набору ваги здоров’ям

У раціоні для схуднення слід споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Рекомендується їсти кожні 3 години, уникаючи пропускання їжі та додавання до раціону здорових, поживних та калорійних продуктів, таких як оливкова олія, фруктовий пюре, овес, авокадо та горіхи.

Однак важливо пам’ятати, що навіть у дієтах з метою набору ваги не слід збільшувати споживання перероблених продуктів, багатих цукром і жирами, таких як коксінья, гамбургер, картопля фрі та сода. Ці продукти багаті цукром і насиченими жирами, що сприяє збільшенню жиру в організмі та ризику страждати серцевими проблемами через підвищення рівня холестерину та тригліцеридів..

Дієтичне меню, щоб набрати вагу

У наступній таблиці показаний приклад 3-денного дієтичного набору ваги:

Важливо сходити до дієтолога, щоб ви могли пройти індивідуальний план дієти, оскільки кількість їжі змінюється залежно від віку, статі, фізичної активності та судимості. Крім того, при необхідності дієтолог може порекомендувати вживання вітамінів або харчових добавок. Зустріньте деякі добавки, щоб набрати м’язову масу.

Ось 6 порад щодо оздоровлення:

1. Їжте кожні 3 години

Їжа кожні 3 години важлива для збільшення споживання калорій протягом дня та сприяння набору ваги, оскільки рекомендується вживати більше калорій, ніж витрачає організм. Крім того, необхідно підтримувати хороший щоденний баланс калорій від вуглеводів, білків і жирів, оскільки це сприяє приросту м’язової маси.

З цієї причини важливо не пропускати прийом їжі, щоб не пошкодити постачання поживних речовин в організм та підтримувати належний рівень глюкози та амінокислот у крові, що сприяє відновленню та росту м’язів..

2. Включайте білок в кожен прийом їжі

Включення білка в кожен прийом їжі за день робить рівень амінокислот у крові постійним протягом дня, сприяючи хорошому відновленню м’язів протягом тренувальних днів.

Білки є в таких продуктах, як м'ясо, курка, риба, яйця, сири та йогурти, роблячи легкі закуски з ефективними комбінаціями, такими як бутерброд з курки та сиру з цільнозерновим хлібом або тости з сиром та йогуртом.

3. Споживати хороші жири

Харчові джерела корисних жирів, такі як горіхи, арахіс, авокадо, кокос, оливкова олія та насіння - чудові варіанти збільшення калорійності раціону при малому обсязі їжі. Крім того, ці жири також допомагають набирати м’язову масу і не стимулюють надходження жиру в організм..

Отже, кілька прикладів того, як вживати ці продукти, - додавання арахісового масла до хліба чи фруктових коктейлів, з’їдання трохи горіхів на закуску, додавання 1 столової ложки кокосового горіха в йогурт та приготування вітамінів з авокадо на перекус.

4. Їжте не менше 3 фруктів на день

Споживання щонайменше 3 фруктів на день та додавання салату з овочів на обід та вечерю сприяє збільшенню кількості вітамінів і мінералів у раціоні, які необхідні для правильної роботи метаболізму та збільшення м’язової маси.

Фрукти можна їсти свіжими або у вигляді соків або вітамінів, які можна додавати в закуски або як десерт на обід і вечерю.

5. Пийте щодня не менше 2,5 л води

Пиття великої кількості води та збереження гідратації має важливе значення для набору м’язової маси, оскільки гіпертрофія, яка є збільшенням розміру м’язових клітин, відбувається лише в тому випадку, якщо в клітинах достатньо води для збільшення об’єму.

Таким чином, важливо бути обізнаним і враховувати щоденне споживання води, пам’ятаючи, що штучні безалкогольні напої та сік не вважаються рідиною для організму. Крім того, важливо, щоб споживання води відбувалося між прийомами їжі, так як якщо це робиться разом з їжею, можуть трапитися зміни травного процесу.

6. Виконуйте фізичні навантаження

Для того, щоб зайві калорії перетворилися на м’язи, а не на жир, важливо виконувати фізичні навантаження 3 - 5 разів на тиждень, особливо силові тренування та неееробні вправи. Ідеалом є консультація з професіоналом фізкультури, щоб було вказано план тренувань, відповідний потребам та цілям.

Щоб дізнатись, скільки потрібно набрати вагу, подивіться, яку ідеальну вагу використовує наступний калькулятор:

Цей калькулятор допомагає з’ясувати, скільки кілограмів потрібно набрати вагу, але він не підходить дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та спортсменам, оскільки не розмежовує кількість м’язів і жиру, присутніх в організмі.

Що не їсти

Важливо, щоб набір ваги відбувався завдяки різноманітній і збалансованій дієті, уникаючи споживання перероблених продуктів, багатих цукром або насиченими жирами. Деякі з цих продуктів - закуски, ковбаси, бекон, майонез, соуси, солодощі, безалкогольні напої, соки, печиво, торти, фастфуд, смаження, серед інших..

Споживання цих видів продуктів може сприяти набору ваги через накопичення жиру в організмі, а не як наслідок збільшення м’язової маси, що в перспективі може принести кілька ускладнень для здоров’я.

Як довго ви можете набрати вагу?

Середній час, який потрібен для набору м’язів і набору ваги, становить приблизно 6 місяців, проте за 3 місяці ви вже можете побачити деякі зміни. Однак це залежить від людини до людини, оскільки це залежить від дієти та того, чи здійснює людина фізичні навантаження, які сприяють росту м’язів. Дізнайтеся, як довго ви можете набрати м’язову масу.

Перегляньте більше стратегій для збільшення худорлявої маси, переглянувши наступне відео:

Жирова дієта

Ідеалом є збільшення ваги завдяки збільшенню м’язової маси, яку можна отримати за рахунок збалансованого харчування та регулярних фізичних навантажень, підтримуючи організм визначеним та здоровим. Ознайомтеся з 8 підказок, щоб набрати м’язову масу.