Продукти, багаті клітковиною та їх користь для здоров'я

Волокна - це вуглеводи, які не засвоюються організмом і які можна знайти в деяких продуктах, таких як фрукти, овочі, зерна та злаки, наприклад. Адекватне споживання клітковини в їжі важливо для підтримки здоров’я кишечника та запобігання таким захворюванням, як запор.

Крім того, клітковина, особливо розчинна, також допомагає регулювати рівень глюкози в крові та посилює почуття ситості, бореться із захворюваннями, такими як діабет та ожиріння. Тому добова рекомендація щодо клітковини для дорослої людини становить від 25 до 38 грам.

Корисні волокна

В цілому корисні для клітковини корисні для здоров'я такі:

1. Боротьба з запорами, оскільки вони прискорюють кишковий транзит і збільшують об'єм калу і полегшують його виведення, особливо при споживанні разом з достатньою кількістю води.
2. Підвищити почуття ситості, оскільки вони не засвоюються, вони створюють своєрідний гель у шлунку, допомагаючи зменшити калорії, які приймаються, і сприяють зниженню ваги;
3. Допоможіть регулювати рівень цукру в крові, тому що всмоктування вуглеводів на кишковому рівні відбувається повільніше, внаслідок чого глюкоза прогресивно збільшується, а інсулін регулює його рівні;
4. Зниження рівня холестерину та тригліцеридів, оскільки волокна здатні знижувати всмоктування жирів та холестерину на кишковому рівні, змушуючи їх знижувати концентрацію в організмі з часом;
5. Вивести токсини, що знаходяться в кишечнику, через кал, а також контроль і регулювання рН в кишечнику;
6. Підтримуйте здоров'я кишкової флори та шлунково-кишкової системи, оскільки вони служать їжею для корисних бактерій, які природним чином присутні в кишечнику. Крім зміцнення здоров'я мікробіоти кишечника, волокна зменшують запалення, підвищують захисні сили організму і запобігають утворенню кишкових захворювань.

Щоб отримати повну користь клітковини, потрібно щодня вживати в їжу багату клітковиною їжу з усіма основними прийомами їжі та закусками. Важливо також зазначити, що вживаючи дієту, багату клітковиною, необхідно збільшити споживання води, оскільки вода зволожує клітковину і змащує кишечник, полегшуючи виведення калу та покращуючи запори..

Список продуктів з високим вмістом клітковини

У наступній таблиці показані продукти, багаті клітковиною, і в яких кількостях вони є:

Види харчових волокон

Харчові волокна можна віднести до категорії розчинних або нерозчинних, головна відмінність між ними полягає в тому, що розчинна клітковина розчиняється у воді, тоді як нерозчинна клітковина - ні. Кожен з них має свої основні переваги.

Розчинні волокна

Розчинні волокна розчиняються у воді, утворюючи гель, і тому довше залишаються в шлунку та тонкому кишечнику, тим самим створюючи більше відчуття ситості.

Крім того, розчинні волокна метаболізуються та ферментуються хорошими бактеріями, що знаходяться в кишечнику, що допомагає підтримувати здоров’я кишечника та зменшити запалення, запобігаючи появі шлунково-кишкових захворювань, таких як хвороба Крона, виразковий коліт та роздратований кишечник, а також може запобігти колоректальний рак, тому може розглядатися як пребіотик.

Ці волокна також зв’язуються з жиром і цукром в продуктах, що знаходяться в кишечнику, допомагаючи знизити рівень холестерину і контролювати рівень цукру в крові..

Деякі розчинні волокна - пектин та інулін, наприклад, які можна знайти в таких продуктах, як фрукти, овочі, зерна та продукти, що містять овес, зародки пшениці, ячмінь та жито. Детальніше про продукти, багаті розчинними клітковинами.

Нерозчинні волокна

Нерозчинні волокна не розводяться у воді, а їх бродіння в мікробіоти кишечника обмежене, тому, потрапляючи в товсту кишку, вони прискорюють кишковий транзит, оскільки збільшують об'єм калу і діють як природне проносне, запобігаючи виникненню таких проблем, як запори, геморой та запалення на кишковому рівні. Вони також сприяють виведенню токсичних продуктів, що утворюються на кишковому рівні.

Деякі нерозчинні волокна - целюлоза та лігнін, наприклад, які можна знайти переважно в цільних зернах, переважно мигдаль у шкаралупі, насіння чіа та лляного насіння, горіхи, родзинки та в шкаралупі фруктів та овочів. Перегляньте інші продукти, де можна знайти нерозчинні волокна.

Кількість волокон в день

Добовий прийом клітковини повинен становити від 20 до 40 г на день. Порада вживати в їжу більше клітковини - вживати більше сирих та оброблених страв, особливо фруктів та овочів, уникаючи рафінованих продуктів, таких як біле пшеничне борошно та білий рис..

Для боротьби з запорами важливо пам’ятати, що крім збільшення споживання клітковини, слід також збільшити споживання води або несолодкого чаю, оскільки вода зволожує волокна в кишечнику, полегшуючи проходження стілець. Вживання в їжу більше продуктів, багатих водою, таких як желатин, апельсини та кавуни, також допомагає запобігти запори, викликані вживанням більше клітковини та менше води.

За даними Академії харчування та дієтології, щоденні рекомендації щодо клітковини змінюються залежно від віку та статі відповідно до наступної таблиці:

Як їсти більше клітковини

Прекрасним природним рішенням для вживання в їжу більше клітковини є додавання до всіх прийомів їжі протягом дня харчових добавок, таких як овес, мелене лляне насіння або цільні пшеничні висівки. Можна з’їсти миску фруктового салату з вівсом або додати, наприклад, пшеничні висівки в пакет йогурту. Детальніше дивіться у наступному відео:

Швидше схудніть, вживаючи клітковину