Кращі вправи на теля

Вправи на теля є дуже важливою частиною тренувань ніг, оскільки вони дозволяють працювати м’язам литви, щоб забезпечити більшу стійкість для людини, більше сили та обсягу, а також сприяють більш естетичному контуру ноги..

Теля складається з двох основних груп м’язів:

• Солей, або солеарний м’яз: саме м'яз знаходиться внизу, у внутрішній частині литка, але саме той надає більший об'єм. Це найкоротший литковий м’яз і йому сприяють сидячі вправи;
• Гастрокнеміусний м’яз: є найбільш поверхневим м’язом, який розділений на дві частини, які надають відомій формі теляти. Це найдовший литковий м’яз і найкраще працює при стоянні.

Щоб мати хороші результати по відношенню до литки, потрібно зробити як мінімум 2 вправи для роботи обох типів м’язів. Оскільки литкові м’язи розташовані по-різному і з’єднуються в різних місцях, їх розвиток буде залежати від різних вправ, орієнтованих на кожну групу або які працюють обидва менш інтенсивно. Крім того, оскільки теля невелика м’яз, для відновлення потрібно менше часу, і його можна тренувати до 3 разів на тиждень..

Для кожної з наступних вправ доцільно робити 3 тренувальних набори з 12 - 20 рухами та з 20 - 30 секундами відпочинку, або відповідно до того, що рекомендує фахівець з фізичної культури відповідно до мети людини:

1. Стоячий телячий або телячий підйомник

Ця вправа найбільш виконується, в основному, початківцями, оскільки вона проста і зазвичай використовується як спосіб привчити м’яз до руху. У цьому виді вправ просто спирайтеся на стіну або на лавку, встаньте на ноги і поверніться у вихідне положення, виконуючи цю послідовність згідно рекомендації інструктора.

Для активізації роботи м’язів може бути рекомендовано надягати на гомілки подушечки, оскільки таким чином буде більший опір руху, збільшуючи інтенсивність вправи і сприяючи результатам..

2. Теля в крок

Ця вправа є варіацією класичної вправи на підйом телят, але вона робиться з більшою інтенсивністю, щоб розвивати теля з більшим об'ємом і більшою силою, з роботою головним чином м’язів гастрокнемії. У цьому виді вправ важлива не вага, а діапазон руху: чим більший діапазон, тим більша робота литкового м’яза.

Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Піднімайтеся далі крок або на сходинку;
2. Залишайте підтримувані лише кінчик ніг, не підтримуючи п'яту;
3. Розтягніть теля, підштовхуючи тіло вгору, використовуючи якомога більше сил, ніби ви збираєтесь стрибати, але не знімаючи ноги крок або крок;
4. Спустіться знову, не даючи п'ятам пройти трохи нижче рівня крок або крок, поки м'яз розтягується.

Дуже важливо правильно виконати останній крок вправи, оскільки це дозволяє опрацювати м’язи в повному обсязі. У цей момент також важливо зберегти положення не менше 1 секунди, перш ніж знову піднятися, щоб переконатися, що енергія, накопичена на сухожиллі, встигає розсіюватися, працюючи лише на м'яз.

3. Ізольована теля

Ізольований підйомник для телят - ще одна варіація класичного підйому теляти, яку роблять по одній нозі. Ця вправа добре забезпечувати рівновагу в розвитку м’язів кожної ноги, не допускаючи, що більша вага підтримується однією з ніг..

Щоб зробити це підняття телят, ви можете знову використовувати a крок або крок і:

1. Піднімайтеся далі крок або на сходинку;
2. Залишайте підтримуваний лише кінчик однієї стопи, не підтримуючи п'яту;
3. Іншу ногу залиште зігнутою або витягнутою, але не спираючись на крок, крок або на підлогу;
4. Розтягнути теля, відсунувши тіло вгору до повного скорочення м’яза;
5. Спустіться знову, не даючи п'яті пройти трохи нижче рівня крок або крок.

Нарешті, слід змінити ногу і повторити вправу.

Щоб полегшити вправу, ви можете розмістити крок перед стіною, щоб підтримати руки та уникнути дисбалансу. Цю вправу можна зробити і без крок, двома ногами спираються на підлогу, а інша підвішена, і підсилюйте її під час виконання гантелі або шайби руками під час її виконання.

4. Теля сидить

Виконання вправи стоячи або сидячи піднімає активізацію литкових м’язів по-різному, тому ця вправа завжди повинна бути частиною тренувань. Хоча в тренажерному залі є спеціальні машини для виконання цієї вправи, це також можна робити, використовуючи лише гантелі або гирі. Для цього потрібно:

1. Сядьте на лавку так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °;
2. Покладіть гантелі на кожне коліно, тримаючи ноги рівними на підлозі;
3. Підніміть п’яту, тримаючи кінчик стопи на підлозі;
4. Затримайте положення на 1 секунду і поверніться у вихідне положення, підтримуючи ноги.

У цій вправі слід звернути увагу на висоту лавки, оскільки стегно не повинно бути вище або нижче коліна, з ризиком отримати травму суглоба. Крім того, вагу слід поступово збільшувати, ідеальною ідеєю є те, що до 5-го повторення м'яз повинен відчувати трохи печіння.

По відношенню до машин можна виконати вправу на певній машині для цієї мети, в якій людина регулює лаву, тримає коліна і робить рух вправи, звертаючи увагу на дальність руху. Іншим обладнанням, яким можна скористатись, є машина для виконання натискання на ногу та ногу 45º, а людина повинна розмістити ноги в кінці опорної плити, щоб п’ята вийшла, і здійснила рух. Важливо, щоб ці вправи були вказані інструктором відповідно до мети людини.