Кращі вправи для вилікування синдрому мертвих зад

Найкращі вправи для вилікування синдрому мертвого батта - це ті, що зміцнюють середню клейковину, оскільки це м'яз, який ослаблений, що призводить до появи колючого болю в стегні при бігу, наприклад.

Синдром мертвої бадилки - це стан, науково названий синдромом середньої клейковини або англійською мовою Синдром мертвого прикладу, це відбувається через брак фізичних вправ з глютенами. Глютени утворені трьома різними м’язами: максимальною, середньою і мінімальною глютею. При цьому синдромі, хоча глутеус максимус може бути сильним, глутеус медіус значно слабший за нього, що призводить до дисбалансу м'язових сил. Внаслідок цього у людини може виникнути запалення в сухожиллі середньої клейковини, яке проявляється через локалізовану біль у стегні під час бігу чи заняття сексом, наприклад.

5 вправ для зміцнення сідниць

Ця серія містить 5 чудових вправ, що зміцнюють глютени, зокрема середню глютею. Ці вправи слід виконувати в 3-х серіях від 6 до 8 повторень одночасно, і їх можна виконувати 3 - 5 разів на тиждень.

1. Присідання

Розділіть ноги на ширині стегна, а хребет випрямте, ​​пригнічіть, зігнувши коліна, поки ви не «сидите» в уявному кріслі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не перевищували лінію пальців ніг. Мета - відчути роботу глютенів, і тому ви не повинні нахиляти своє тіло вперед, щоб полегшити рух.

2. Ножиці

Ляжте на спину і підніміть обидві зігнуті ноги, поки вони не сформують кут 90 °. Тримайте ноги трохи в сторони і стискайте живіт, наближаючи пупок до спини. Вправа складається з розміщення однієї ноги за один раз, і в той час, як одна нога піднімається вгору, інша опускається вниз.

3. Плечовий міст

Ляжте на спину і тримайте ноги зігнутими в колінах, а стопи щільно зібрані. Руками ви повинні мати можливість доторкнутися до п’ят. Вправа складається з підняття тулуба від підлоги, підтримання стиснення сідниць, щоб максимально підняти тіло від підлоги. Коли ви досягнете максимальної точки, порахуйте до 3, а потім спустіться. Щоб зробити це важко, можна щодня піднімати тулуб від землі, протягнути одну ногу до стелі, а потім повернутися у вихідне положення..

4. Затискач

У цій вправі ви повинні лежати на боці і розташувати руку, підтримуючи голову, ноги повинні бути зігнуті. Спина повинна бути добре вирівняна, а вправа складається з відкриття ноги, яка знаходиться вище, тримаючи стопи дотиком. Слід бути обережним, щоб тулуб не повернувся назад, і навіть якщо відкриття ноги не дуже велике, головне - відчути, що глютея працює. 

5. Підйомники ніг

Лежачи на боці, ви повинні тримати ноги добре витягнутими, а тіло добре вирівняно, де ви можете дивитися вниз і бачити лише кінчики пальців ніг. Вправа складається з підняття верхньої частини ноги до стегна, а потім підняття гомілки так, щоб вони були з'єднані біля стегна. Потім дві ноги з’єдналися. 

Хто може мати цей синдром 

Слабка сіднична слабкість може впливати на кожного, хто малорухливий і проводить більше 8 годин на день сидячи, не займаючись фізичними вправами. Однак цей синдром може впливати і на людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, наприклад, бігунів, які люблять бігати окремо, без професійного спостереження та без зміцнення інших груп м’язів..

Таким чином, бігун, який самостійно займається фізичними вправами, розвиває цю слабкість середньої клейковини, ніж той, хто практикує триатлон, наприклад, тому що різноманітність вправ допомагає зміцнювати різні групи м’язів, будучи корисними для організму.

Як визначити синдром мертвої задньої частини 

Для виявлення слабкості середньої клейковини людина може стояти і підтримувати вагу тіла на одній нозі. Коли ця м’яз слабка або запалена, болі в тазостегновому суглобі поширені; біль в області сідниць під час пальпації, і звичайно тримати стегно добре в такому положенні та гарну поставу в цьому положенні. Біль також може проявлятися, коли людина лежить на боці і піднімає пряму ногу до стегна або вище, коли він бігає або проводить більше 30 хвилин сидячи.

Наслідки для здоров'я

Слабкість середньої клейковини може призвести до запалення сухожилля цього м’яза, що викликає інтенсивний біль, наприклад, у вигляді поштовху в області стегна при стоянні багато годин, підйомі по сходах або сидінні в твердому кріслі. Як наслідок, все ще може виникати біль у поперековому відділі хребта, що стає частим у колінах через синдром тертя іліотибної смуги та збільшує шанси на розгинання голеностопа під час бігу.

Якщо ці симптоми є, вам слід звернутися до ортопеда, щоб він міг провести тести, які дозволять виявити це захворювання та переконатися, що мова йде не про інші захворювання, такі як остеомієліт або бурсит, наприклад. Зазвичай тести не потрібні, і для досягнення діагнозу достатньо лише деяких форм пальпації та конкретних положень, які є ортопедичними тестами..

Інші форми лікування

Коли слабкість середньої клейковини викликає інтенсивний біль і неможливість сидіти тривалий час, ортопед може порекомендувати приймати протизапальні препарати, такі як Ібупрофен або Напроксен, та використовувати мазь, таку як Катафлан, щоб пройти місце болю. Однак фізичні вправи та фізіотерапія мають важливе значення, щоб підтримувати м'язові групи в належному балансі. Глибокий глютеальний масаж також допомагає вилікувати запалення і зменшити тренування, зменшення частоти і часу також важливо швидше вилікувати цей синдром. 

Як уникнути цього синдрому 

Найкращий спосіб уникнути синдрому мертвих поп - фізичні вправи з різними групами м’язів. Це свідчить про те, що в основному бігуни також повинні зміцнювати сідничні та черевні м’язи під час тренувань. Цими вправами бажано керуватися професіоналом фізичної культури, особистим тренером або фізіотерапевтом, який працює з пілатесом, наприклад.