Як робити гіпопресивні вправи для зміцнення живота

Гіпопресивний фітнес, також відомий як гіпопресивні вправи, чудово підходить для тонізування м’язів живота, і особливо підходить людям, які страждають від болю в спині, і жінкам у післяпологовій фазі, які не можуть робити традиційні вправи на абс.

Окрім зміцнення живота, гіпопресивний метод також бореться з нетриманням сечі та калу, покращує поставу тіла, виліковує опущення статевих органів та покращує роботу кишечника..

Гіпопресивні вправи, мають багато переваг, особливо через різницю тиску, яка існує в животі під час вправи, а також відсутність рухів хребтом. Оскільки ці вправи спить хребет, їх можна виконувати навіть у випадках грижі диска, сприяючи лікуванню там.

Коли я побачу результати

Ці вправи можна виконувати від 20 хвилин до 1 години, від 3 до 5 разів на тиждень, щоб можна було спостерігати ваші результати. Виконуючи ці вправи близько 20 хвилин на тиждень, ви повинні перевірити зниження талії та зменшення симптомів нетримання сечі. За 6 до 8 тижнів слід побачити зменшення талії на 2 - 10 см, що полегшує виконання вправ.

Після 12 тижнів ви повинні перейти до фази обслуговування, роблячи 20 хвилин на тиждень перед звичайними тренуваннями, але для кращих результатів рекомендується робити 20 хвилин до 1 години 2 рази на тиждень у перший місяць і 3 - 4 рази на тиждень після 2-й місяць.

Як робити гіпопресивний фітнес в домашніх умовах

Щоб займатися гіпопресивним фітнесом вдома, слід починати повільно, приділяючи пильну увагу тому, як слід виконувати кожну вправу. В ідеалі слід починати серію лежачи, а потім переходити до сидіння, а потім нахиляючись вперед.

Гіпопресивні вправи складаються з:

1. Вдихніть нормально і випустіть повітря повністю, поки живіт не почне скорочуватися самостійно, а потім змусити його «скорочуватися», всмоктуючи м’язи живота всередину, ніби пупок торкався спини.
2. Тримайте це скорочення протягом 10–20 секунд спочатку і з часом, поступово збільшуйте час скорочення, залишаючись якомога довше, не дихаючи.
3. Після паузи наповніть легені повітрям і знову повністю розслабтеся, повернувшись до нормального дихання.

Тепер, коли ви знаєте, як виконати діафрагмальне скорочення, виконайте такі вправи:

Вправа 1: Лежачи

Лежачи на животі, зігнуті ноги і руки вздовж тіла, дотримуйтесь інструкцій, наведених вище. Для початку зробіть 3 повторення цієї вправи.

Вправа 2: Сидіння

У цій вправі ви повинні сидіти на стільці з ногами плоскими на підлозі, або можете сидіти на підлозі зі зігнутими ногами у випадку новачків, а ногами прямо для більш досвідчених. Повністю випустіть повітря, а потім повністю «всмоктуйте» живіт, дихаючи так довго, як тільки зможете.

Вправа 3: Нахил вперед

У вертикальному положенні нахиліть тіло вперед, трохи згинаючи коліна. Робіть глибокий вдих і, як випускаєте повітря, «затягуйте» живіт, а також тазові м’язи, затримуючи дихання так довго, як тільки зможете.

Вправа 4: На колінах на підлозі

У 4-му положенні випустіть все повітря з легенів і всмоктуйте живіт стільки, скільки зможете, і затримайте дихання стільки, скільки зможете..

Є й інші пози, які можна прийняти під час виконання цієї вправи, наприклад, у положенні стоячи та на руках та колінах. Щоразу, коли ви робите серію гіпопресивів, ви повинні змінювати положення, оскільки це нормально, щоб людина могла довше зберігати скорочення в одній позі, ніж в іншому. І найкращий спосіб дізнатися, в якій позиції ви найбільш ефективно займаєте скорочення - це протестувати кожну з них.

Застереження при виконанні гіпопресивних вправ

Найважливіші запобіжні заходи, які слід вжити при виконанні гіпопресивних вправ:

• Не робіть цих вправ після їжі;
• Завжди скорочуйте тазові м’язи, коли скорочуєте живіт до максимальної точки;
• Робіть ці вправи 3 - 5 разів на тиждень;
• Почніть програму вправ легенько, з невеликими скороченнями і збільшуйте кількість сутичок поступово, дотримуючись меж вашого тіла.

Ті, хто регулярно практикує ці вправи, можуть спостерігати їх користь протягом 4 тижнів.

Гіпопресивний абс допомагає схуднути?

Щоб схуднути за допомогою цієї вправи, вам потрібно скорегувати свій раціон, зменшивши споживання продуктів, багатих жиром, цукром і калоріями, і витратити більше енергії на інші вправи, які спалюють жир, наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді або катання на роликах, наприклад.

Це тому, що гіпопресивні вправи не спалюють багато калорій і тому не ефективні в спалюванні жиру, і тому ви втрачаєте вагу лише тоді, коли ці інші стратегії будуть прийняті. Однак цей вид гнійника відмінно підходить для визначення та тонізації живота, залишаючи живіт тонізованим.