Як робити гіпопресивні присідання для зміцнення живота

Гіпопресивна гімнастика, також відома як гіпопресивні черевні живота, відмінно підходить для тонізування м’язів живота, особливо підходить для людей, які страждають від болю в спині і не можуть робити традиційні та післяпологові черевні живота..

Окрім зміцнення живота, гіпопресивний метод також бореться з нетриманням сечі та калу, покращує поставу тіла, виліковує опущення статевих органів та покращує роботу кишечника.. 

Переваги гіпопресивної гімнастики пов’язані з різницею тиску, яка існує в животі під час вправи, а також відсутністю рухів хребтом. Як ці вправи рятують хребет, можна виконати навіть у випадку грижі диска, сприяючи його лікуванню.

Це відео показує вам, як саме робити цю вправу:

Гіпопресивно втрачати живіт | Як це зробити

Коли я побачу результати

Ці вправи можна виконувати від 20 хвилин до 1 години, 3 - 5 разів на тиждень, щоб можна було спостерігати ваші результати. Виконуючи близько 20 хвилин на тиждень, слід спостерігати зменшення талії та зменшення симптомів нетримання сечі. Через 6 - 8 тижнів слід бачити скорочення на 2 - 10 см від талії і легше виконувати вправи.

Після 12 тижнів ви повинні вступити у фазу технічного обслуговування, роблячи 20 хвилин на тиждень, перед звичайним тренуванням, але для найкращих результатів бажано робити 20 хвилин до 1 години двічі на тиждень у перший місяць та 3 - 4 рази на тиждень з 2-го місяця.

Як робити гіпопресивну гімнастику в домашніх умовах

Займатися гіпопресивною гімнастикою в домашніх умовах слід починати повільно, приділяючи пильну увагу тому, як слід виконувати вправу. Ідеал - почати серію лежачи, а потім перейти до сидіння, а потім, нахилившись вперед.

Гіпопресивна гімнастика складається з:

1. Вдихайте нормально і після повного випуску повітря, поки живіт не почне скорочуватися самостійно, а потім 'скоротити живіт', всмоктуючи м'язи живота всередину, ніби намагаючись торкнутися пупка до спини.
2. Це скорочення слід підтримувати протягом 10–20 секунд спочатку і з часом поступово збільшувати час, залишаючись якомога довше без дихання.
3. Після перерви наповніть легені повітрям і повністю розслабтеся, повернувшись до нормального дихання.

Тепер, коли ви знаєте, як виконати скорочення діафрагми, виконайте такі вправи:

Вправа 1: Лежачи

Лежачи на спині зі зігнутими ногами, а руки вздовж тіла, дотримуйтесь інструкцій вище. Для початку зробіть 3 повторення цієї вправи.

Вправа 2: Сидіння

У цій вправі слід залишатися сидіти в кріслі з ногами плоскими на підлозі, або можна сидіти на підлозі зі зігнутими ногами, як у випадку з початківцями, так і з витягнутими ногами для більш досвідчених. Повністю видихніть, а потім «всмоктуйте» живіт повністю, не дихаючи так довго, як зможете.

Вправа 3: Нахилившись вперед

У положенні стоячи нахиліть тіло вперед, злегка зігнувши коліна. Робіть глибокий вдих і, коли видихаєте, «втягуйте» живіт, а також тазові м’язи, затримуючи дихання так довго, як тільки можете.

Вправа 4: На колінах на підлозі

У положенні 4-го положення випустіть все повітря з легенів і всмоктуйте живіт до тих пір, поки зможете, і затримайте дихання стільки, скільки зможете..

Є ще інші пози, які можна прийняти для виконання цієї вправи, наприклад, стоячи та 4 опори. Щоразу, коли ви робите серію гіпопресантів, вам слід змінювати положення, оскільки це нормально для людини, щоб було легше підтримувати скорочення довше в одному положенні, ніж в іншому. І найкращий спосіб дізнатися, в яких положеннях ви найефективніше зберігаєте скорочення - це протестувати кожну.

Обережно при виконанні гіпопресивної гімнастики

Деякі важливі запобіжні заходи, які слід вжити при виконанні гіпопресивної гімнастики, це:

• Не робіть цих вправ після їжі;
• Завжди скорочуйте тазові м’язи, коли ви максимально скорочуєте живіт;
• Робіть ці вправи 3 - 5 разів на тиждень;
• Почніть програму вправ легенько, з невеликими скороченнями і поступово збільшуйте кількість сутичок, дотримуючись меж тіла.

Ті, хто регулярно практикує ці вправи, можуть побачити їх переваги вже через 4 тижні.

Гіпопресивний абс схуднути?

Для схуднення за допомогою цієї вправи необхідно адаптувати раціон, зменшуючи споживання продуктів, багатих жиром, цукром і калоріями, а також витрачати більше енергії, виконуючи також інші вправи, що спалюють жир, наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді або катання на роликах, наприклад.

Це тому, що гіпопресивна гімнастика не має великих витрат калорій, і тому вона не ефективна для спалювання жиру, і тому ви втрачаєте вагу лише тоді, коли ці інші стратегії будуть прийняті. Однак ці присідання відмінно підходять для визначення та тонізації живота, роблячи живіт жорстким..

Дивіться інші вправи, які зміцнюють живіт, не роблячи традиційних присідань, натиснувши тут.