8 кроків до сну швидко і добре

Щоб можна було швидше і краще спати вночі, можна зробити ставку на техніку та ставлення, які сприяють розслабленню та полегшенню сну, наприклад, на розслабляюче дихання або покращення температури та освітлення навколишнього середовища, наприклад.

Крім того, для поліпшення сну та запобігання сонливості наступного дня людям, які страждають на безсоння або утрудненим сном, важливо дотримуватися звичок, таких як розпорядок розкладу, фізичні вправи та уникання кофеїнових напоїв після 17 вечора. . Щоб дізнатися більше про звички, які допомагають покращити сон, перегляньте поради щодо хорошого сну.

Але якщо все-таки важко спати, дотримуйтесь цих прийомів і вправ, які допомагають заснути за лічені секунди:

1. Контролюйте своє дихання

Глибше і триваліше дихання полегшує тіло для розслаблення і уповільнення серцебиття, даючи мозку зрозуміти, що настав час сповільнюватися, допомагаючи швидше заснути..

Вправа: Виконуйте метод 4-7-8, який полягає у вдиху через ніс протягом 4 секунд, затримці дихання протягом 7 секунд і видиху через рот протягом 8 секунд. Дивіться іншу техніку дихання, яка може допомогти вам краще заснути.

2. Розслабте м’язи

Стрес і тривога змушують м'язи скорочуватися, навіть не усвідомлюючи цього. Отже, відмінний спосіб швидше розслабитися і заснути - це практикувати техніку розслаблення м’язів. Познайомтеся з технікою уважності для тривоги.

Вправа: Знайдіть зручне положення, бажано з животом вгору, руками та ногами, а потім глибоко вдихніть. Видихаючи, треба уявити, що м’язи розслабляються і розслабляються. Повторіть 3 рази. Далі уявіть м’язи кожної області тіла та їх розслаблення, по черзі, від ніг до голови.

3. Відволікайте розум

Важливою причиною безсоння є надлишок турбот і думок, що породжує все більше тривоги і, як наслідок, стан настороженості. Щоб цього уникнути, можна знайти способи привести розум до інших типів думок та полегшити розслаблення та сон.

Вправа: Витратьте приблизно 10 - 15 хвилин, роблячи резюме минулого дня або плануючи наступний день. Уявіть, що робити, щоб провести кращий та ідеальний день, який допомагає відволіктись та заспокоїтись. Цей тренінг рекомендується не тільки, якщо ви переживаєте стресову ситуацію, вам слід віддати перевагу зосередженню на іншому типі предмета, наприклад предметі чи предметі, який ви вивчаєте, наприклад.

4. Прослуховування розслаблюючої музики

Увімкнення розслабляючої музики або заспокійливих звуків може бути хорошою альтернативою швидкому засинанню.

Вправа: Купіть компакт-диск або скачайте Плейлист пісень, щоб розслабитися, заспокоїтись або розмірковувати, які можуть містити мирну музику чи звуки природи, наприклад дощ. Переважно не користуйтеся навушниками, оскільки вони можуть турбувати або боліти ваші вуха під час сну. Слухаючи, спробуйте застосувати інші методи дихання або розслаблення м’язів.

5. Зосередьтеся на чомусь

Зосередження уваги на меті, місці чи якомусь предметі та детально уявляючи їх - хороші способи відволікти та заспокоїти ваші думки, завдяки чому сон прийде швидше.

Вправа: Зосередьтеся на красивому пейзажі, наприклад, на пляжі чи лісі, і уявіть собі деталі, такі як звук води, шум тварин, текстури та запахи. Робіть це за допомогою глибокого вдиху і відчувайте, як м'язи розслабляються, коли ви випускаєте повітря.

6. Намагайтеся тримати очі відкритими

Іноді той факт, що ви дуже стараєтеся, викликає занепокоєння і ускладнює сон, тому зупинка наполягати на сні може допомогти вам швидше заснути..

Вправа: Якщо сон надходить повільно, намагайтеся тримати очі відкритими. Якщо це не спрацює, краще встати і зайнятись якоюсь іншою діяльністю, а не залишатися в ліжку, адже факт закриття очей і неможливість спати може погіршити безсоння..

7. Налаштуйте навколишнє середовище

Все, що турбує організм, підвищує рівень стресу і перешкоджає сну, тому необхідне оточення, сприятливе для сну, є важливим для уникнення безсоння, яке часто не помічають. Адекватна температура, зменшення освітлення та зменшення небажаних шумів мають важливе значення для швидкого сну. Ознайомтеся з тим, як планувати приємний сон.

Вправа: Підготуйте приміщення та зробіть його ідеальним для сну за допомогою цих 5 кроків:

1. Відрегулюйте температуру, особливо якщо це місце, де дуже жарко, і інвестуйте у вентилятор або кондиціонер;
2. Відрегулюйте освітлення, вимкнення ламп та яскравих вогнів на таких пристроях, як комп’ютер, мобільний телефон чи телевізор. Якщо вам потрібно мати якесь освітлення під час або за 90 хвилин до сну, бажано легке помаранчеве світло, що стимулює вироблення і мелатоніну, гормону сну. Якомога більше уникайте електронних пристроїв;
3. Видаліть дратівливий шум, але якщо це неможливо, приглушіть ці звуки приладом білого шуму, придбаним в магазинах електроніки, вентилятором або із записом звуків природи, наприклад;
4. Зберігайте своє тіло комфортно, інвестування в матрац і подушки, які залишають тіло нейтральним і, бажано, з прямою шиєю. Рекомендується мати середню подушку для підтримки шиї, а іншу - між ногами - з’ясуйте, який найкращий матрац і подушка, щоб допомогти вам краще заснути; 
5. Використовуйте ароматерапію, використовуючи кілька крапель ефірного масла лаванди, на подушці або наволочці. Зрозумійте, що таке ароматерапія та як вона працює.

Крім того, прийняття гарячої ванни також допомагає розслабитися, бажано у ванні, з розслаблюючими ароматизаторами.

8. Прийміть гарячий напій

Перекусити або випити гарячий або розслабляючий напій перед сном. Деякі варіанти можуть бути склянкою гарячого молока з медом або солодким печивом, вишнею з рисовим молоком або чаєм з ромашки або меліси, наприклад, які підвищують рівень триптофану або мелатоніну, гормонів, які допомагають регулювати спати. 

Ознайомтеся з підтвердженими наукою хитрощами, щоб краще заснути:

ІНСОМНІЯ: 10 хитрощів спати швидше та краще