Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом - це ті, які не підвищують занадто багато цукру в крові, а тому є хорошим вибором, особливо для тих, хто хоче схуднути та для діабетиків, оскільки вони допомагають тримати під контролем глюкозу в крові.
Оскільки вони не надто підвищують рівень цукру в крові, ці продукти допомагають при схудненні, оскільки не стимулюють вироблення жиру, крім того, що вони здатні посилити почуття ситості та тримати голод довше. Краще зрозумійте, що таке глікемічний індекс і як він впливає на дієту та тренування.
Глікемічний індекс існує лише для продуктів, що містять вуглеводи, а деякі приклади продуктів із низьким глікемічним індексом:
- Молоко, йогурт та сир;
- Цільні зерна, такі як борошно з цільної пшениці, овес, вівсяні висівки, мюслі;
- Бобові: квасоля, соя, горох, нут;
- Цільнозерновий хліб, макаронні цільнозернові, кукурудзяні;
- Фрукти та овочі взагалі.
Всі ці продукти мають глікемічний індекс менше 55, і тому вважаються харчовими продуктами з низьким глікемічним індексом. Коли глікемічний індекс коливається між 56 і 69, їжа класифікується як така, що має помірний глікемічний індекс і, вище 70, високий глікемічний індекс. Дивіться значення глікемічного індексу в продуктах: Повна таблиця глікемічного індексу.
Меню з низьким глікемічним індексом
У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню з низьким глікемічним індексом.
| Їжа | 1 день | 2 день | 3 день |
| Сніданок | Натуральний йогурт із крупами All Bran | 1 чашка кави з несолодким молоком + 1 шматочок цільнозернового хліба з яйцем | Несолодкий кава + 2 яєчні омлети з сиром |
| Ранкова закуска | 2 ківі + 5 горіхів кешью | По 1 склянці зеленого соку з яблуком, капустою, лимоном та лляним насінням | 1 груша + 4 цілих печива |
| Обід / вечеря | 3 кола супу з коричневого рису + 2 кола квасолі + 1 куряче філе + зелений салат | Ескондідіньо маніока з фаршем + салат + 1 апельсин | Цілі макарони з тунця з овочами і томатним соусом + 1 шматочок ананаса |
| Полуденна закуска | Сендвіч з хлібного цільного зерна з сиром + 1 чашка чаю | 1 йогурт з чіа + 3 цілі тости | Пюре папайї з 1 ложкою насіння льону |
Взагалі дієти з низьким вмістом вуглеводів складаються з продуктів із низьким глікемічним індексом, оскільки крім зниження споживання вуглеводів, у такому режимі дієти є перевага до споживання цілих продуктів, таких як квасоля, рис та цілі макарони. Крім того, завжди вживання в їжу продуктів, які є джерелами білка, таких як йогурт, яйця та м'ясо в цілому, зменшує глікемічне навантаження їжі, збільшує ситість і не стимулює вироблення жиру в організмі, будучи хорошою стратегією допомоги при схудненні..
Плоди з низьким глікемічним індексом
Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс, наприклад, яблучний, ківі, полуничний, сливовий і сок без цукру. Однак такі фрукти, як родзинки та кавуни, мають середній та високий глікемічний індекс, тому важливо не вживати їх разом з іншими продуктами з високим глікемічним індексом.
Однак важливо пам’ятати, що хоча фрукти мають низький глікемічний індекс, ви не повинні вживати більше однієї порції фруктів за прийом їжі, оскільки це збільшує кількість вуглеводів і цукрів у їжі, збільшуючи глікемічний індекс і вплив на глюкозу в крові.
Солодка картопля не має низького глікемічного індексу
Солодка картопля має глікемічний індекс 63, що є середнім значенням у класифікації глікемічного індексу. Однак він прославився тим, що допомагає схуднути та набирати м’язову масу, оскільки це смачна, проста у використанні їжа, яка одночасно забезпечує енергією для тренувань, не стимулюючи вироблення жиру в організмі..
Поєднання курки і солодкої картоплі - це прекрасний варіант їсти з низьким вмістом жиру, низьким вмістом калорій і багатим поживними речовинами, що дає енергію і ситості. Подивіться всі переваги солодкої картоплі.
