Продукти, багаті клітковиною та користь для здоров'я

Волокна - це вуглеводи, які не засвоюються організмом, оскільки вони містяться, наприклад, у деяких продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, зерна та крупи. Адекватне споживання клітковини в їжі важливо для підтримки здоров'я кишечника та запобігання таким захворюванням, як голодування.

Крім цієї клітковини, особливо розчинної, вона також допомагає регулювати рівень глюкози в крові та посилює почуття ситості, бореться із захворюваннями, такими як діабет та ожиріння. Тому щоденна рекомендація для клітковини для дорослої людини становить від 25 до 38 грам.

Корисні волокна

Користь клітковини в цілому для здоров'я:

1. Боротьба зі штамом, за рахунок чого він прискорює кишковий транзит і збільшує об’єм потреб, сприяючи разом з достатнім надходженням води, надходженням потреб;
2. Підвищити почуття ситості, через те, що він не буде засвоюватися, створюючи в шлунку свого роду гель, допомагаючи зменшити калорії, які приймаються, і сприяє зниженню ваги;
3. Допоможуть регулювати рівень цукру в крові, через те, що всмоктування вуглеводів на кишковому рівні відбувається повільніше, внаслідок чого глюкоза прогресивно збільшується і, в свою чергу, інсулін регулює концентрацію крові;
4. Зниження рівня холестерину та тригліцеридів, оскільки це зменшує всмоктування жиру та холестерину на кишковому рівні, що дозволяє широко знизити його концентрацію в організмі;
5. Вивести токсини, які потрапляють в кишечник, через потреби, як контролювати і регулювати pH в кишечнику;
6. Підтримуйте здоров'я кишкової флори та шлунково-кишкової системи, Він служить їжею для корисних бактерій, які природним чином присутні в кишечнику. Здоров’я мікробіоти кишечника, зменшує запалення, підвищує захисні сили організму і запобігає появі кишкових захворювань.

Для того, щоб отримати всі ці переваги, необхідно щодня вживати в їжу багату клітковиною їжу у всіх основних та гідних продуктах. Важливо також зазначити, що при дотриманні дієти, багатої клітковиною, потрібно збільшувати споживання води, оскільки вода зволожує клітковину і змащує кишечник, полегшуючи проходження потреб, покращуючи перенапруження..

Якщо ви не можете пити 2 літри води на день, подивіться, яку їжу потрібно їсти, щоб допомогти: Їжа, багата на воду.

Види харчових волокон

Харчові волокна можна класифікувати як розчинні або нерозчинні, хоча основні відмінності між ними полягають у тому, що розчинна клітковина розчиняється у воді, хоча вона нерозчинна. Кожен з них має свої переваги, це:

1. Розчинні

Оскільки розчинні волокна розчиняються у воді та утворюють гель, їм доводиться довше перебувати в шлунку та тонкому кишечнику, посилюючи відчуття ситості.

Крім того, розчинні волокна метаболізуються і ферментуються «добрими» бактеріями в кишечнику, вони допомагають підтримувати здоров’я кишечника і зменшують запалення, запобігаючи появі шлунково-кишкових захворювань, таких як хвороба Крона, виразковий коліт і синдром роздратований кишечник і навіть міг запобігти колоректальний рак, з цієї причини їх можна вважати пребіотиком.

Ці волокна також приєднуються до молекул жиру і цукру в кишечнику з їжею, допомагаючи знизити рівень холестерину і контролювати рівень цукру в крові..

Деякі розчинні волокна в пектині та інуліні, наприклад, можна знайти в таких продуктах, як фрукти, овочі, зерна та продукти, що містять авен, зародки пшениці, ячмінь та столітник.

2. Нерозчинний

Нерозчинні волокна не розводяться у воді, а бродіння з боку кишкової мікробіоти обмежене, оскільки ця товста кишка прискорює кишковий транзит через збільшення обсягу потреб, що діють як природне проносне, так що це запобігає поява таких проблем, як естроген, геморой та запалення на кишковому рівні. Він також сприяє виведенню токсичних продуктів, що утворюються на кишковому рівні.

Наприклад, деякі нерозчинні волокна в целюлозі та лігнінах містяться в основному в зернах злаків і цільних зернах, які містяться в основному в мигдалі з кешью, чаєм і лляними горіхами, випічкою та дріжджами. миску з фруктами та овочами.

Список продуктів, багатих клітковиною

У таблиці подано подання продуктів, багатих клітковиною, та де вони містяться:

Щоденна рекомендація щодо волокон

Спосіб збільшення споживання клітковини в раціоні - це включення сирої їжі та кеш'ю, особливо фруктів та овочів, а також зерна, цільнозернових та круп, уникаючи рафінованих продуктів, таких як кукурудзяний харін, пшенична харина та ель білий рис.

Segun la Академія харчування та дієтології, щоденна рекомендація щодо волокон змінюється залежно від віку та статі, як описано нижче: