Кроссфіт вправи робити в домашніх умовах і схуднути

Кроссфіт - це модальність тренувань високої інтенсивності, яку в ідеалі слід виконувати у відповідних тренажерних залах або тренувальних майстернях не тільки для уникнення травм, а головним чином, щоб вправи поступово адаптувались до потреб та фізичної підготовленості кожної людини..

Однак є деякі основні вправи та рухи, які є досить безпечними для того, щоб виконувати вдома тих, хто хоче спробувати спорт або у кого мало часу ходити в спортзал.

Як правило, кроссфіт вправи допомагають схуднути і схуднути, оскільки вони робляться з великою інтенсивністю, призводять до великих витрат енергії та калорій. Крім того, вони також допомагають тонізувати м’язи та розвивати силу та гнучкість, оскільки людина одночасно здійснює м’язи, суглоби та сухожилля.

1. Стрибки на гніздах

Домкрати, що технічно відомі стрибки з домкратами, це прекрасна вправа для фази розминки, оскільки збільшує ритм серця, крім розігріву м’язів та суглобів, і сприяє посиленню рухової координації, оскільки передбачає рухи рук і ніг.

Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Стоячи: з закритими ногами, долонями до стегон;
2. Відчинення та закривання ніг: ноги слід відкривати і закривати невеликим стрибком, не виходячи з місця, і в той же час піднімати руки над головою, торкаючись однією рукою в іншу і, знову опускаючись, знову торкаючись руками до стегон..

Рух ніг схожий на рух ножиць, щоб відкривати і закривати, важливо намагатися дотримуватися однакового ритму.

2. Віджимання

Згинання - це відносно проста вправа, але дуже повноцінна і важлива для збільшення сили рук, грудей та живота. Чим ближче руки, тим більше працює рука і чим далі руки віддалені одна від одної, тим більше працює грудна клітка..

Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Ляжте на підлогу: ви повинні лежати на підлозі, опустивши живіт;
2. Розмістіть руки: покладіть долоні на підлогу, шириною плечей.
3. Залишайтеся на дошці: витягніть руки і тримайте тіло прямо, горизонтально. Це початкове та кінцеве положення віджимань;
4. Складіть і розтягніть руки: вам слід зігнути руки, торкаючись грудьми до підлоги, а потім знову піднятися, натискаючи на підлогу силою рук, щоб повернутися у положення дошки.

Кількість віджимань можна збільшити відповідно до збільшення сили з часом або навіть стати складнішою, виконуючись лише однією рукою, руки підтримуються на лавці або вдаряються долонею між складанням і розтягуванням рук. зброї, наприклад.

3. Пістолет присідання

The пістолет присідання, який можна назвати одноногим присіданням, сприяє підвищенню сили, гнучкості, координації та рівноваги. Крім того, це допомагає розвивати основні м’язи, які є м’язами живота, попереку, сідниці та стегна.

Щоб правильно зробити це пістолет присідання повинен:

1. Стоячи: тільки одна нога спирається на підлогу і з витягнутими перед вами руками;
2. Робіть присідання: ніжка стопи, яка не торкається підлоги, повинна бути витягнута перед тілом, а потім стегна повинні бути відкинуті вниз і назад, зберігаючи невеликий нахил тулуба, при цьому спускаючись..

Важливо, щоб, роблячи присідання, тримати живіт скороченим, щоб збалансувати масу тіла.

4. Стрибки до коробки

Підбори до коробки, також відомі як боксерів, є частиною вправи, яка, крім того, що допомагає покращити кардіореспіраторну підготовленість, також працює всім м’язам гомілки і задника, допомагаючи тонізувати.

Щоб виконати вправу правильно, потрібно:

1. Стоячи: тримати ноги на ширині плечей, на зручній відстані від коробки;
2. Робіть присідання: слід розвести ноги на ширину плечей, зігнути коліна, відкинути стегна вниз і зад, а витягнути ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Подивіться, як правильно робити присідання.
3. Стрибайте з поля: ви повинні витягнути стегна, розмахувати руками і стрибати на коробку, повністю розмістивши ноги над коробкою. Потім слід відскочити назад і повторити присідання.

Висота коробки повинна залежати від росту людини та здатності приводити в рух, щоб уникнути падінь та травм.

5. М’яч на стіні

Вправа з м'ячем на стіні, технічно відома як настінні кулі, це дуже повна вправа, тому що ноги і руки працюють одним рухом і виконуються за допомогою медичного м’яча.

Виконуючи цю вправу, слід:

1. Стоячи: з ногами на ширину плечей, спрямовані до стіни;
2. Робіть присідання: слід розвести ноги на ширину плечей, зігнути коліна, відкинути стегна вниз і зад, а ноги витягнути, щоб повернутися у вихідне положення;
3. Киньте кулю до стіни: м'яч потрібно кидати до стіни, витягуючи руки вперед і вгору;
4. Лови м'яч: поки м'яч опускається, ви повинні ловити м'яч і, знову ж таки, присідати і кидати.

Кроссфіт тренування планують робити вдома

Тренування з кроссфіту повинні бути короткими, але дуже інтенсивними тренуваннями, які допомагають витрачати енергію та калорії. Тренування з кроссфітом слід починати з розминки, підготувати тіло до інтенсивності вправ і, закінчившись розтяжками, допомогти м’язам відновитися.

Час кожного тренування залежить від темпу, з яким кожна людина виконує вправи, однак їх слід робити якомога швидше.

Прикладом 40-хвилинної кросфіт-тренування, яку можна робити вдома, яка допомагає схуднути, може бути:

Окрім тренувань, людина, яка тренує кроссфіт, повинна їсти дієту, багату зеленими овочами, пісним м'ясом та насінням та уникати індустріалізованих та рафінованих продуктів, таких як цукор, печиво та готові до вживання страви, наприклад..

Дізнайтеся більше про те, якою має бути кросфітна дієта.