7 аеробних вправ для втрати живота

Багато аеробних вправ можна робити в домашніх умовах, наприклад, стрибки на скакалці, сходження вгору і вниз по сходах або танці перед телевізором, наприклад, вони відмінно підходять для підвищення фізичного опору і спалювання калорій, оскільки стимулюють циркуляцію, роботу легенів і серця. серце, окрім роботи багатьох груп м’язів.

Таким чином, цей вид вправ може стати прекрасним способом спалити локалізований жир і схуднути, якщо його практикують не менше 30 - 60 хвилин, 3 рази на тиждень і супроводжують збалансовану і збалансовану дієту..

Основними аеробними вправами, які можна виконувати в домашніх умовах, є:

1. Скакалка

Стрибки та скоординовані рухи мотузкою - це чудовий спосіб спалити калорії, а також бути практичним та веселим, але важливо підтримувати поставу вертикально, дивитись прямо вперед та стискати живіт. З часом можна змінювати вправи та створювати різні фігури для стрибків, наприклад, стрибки на одній нозі, повертання мотузки більше одного разу або стрибки на ходьбі.

Важливо носити відповідне взуття під час стрибків на скакалці, а також тренуватися на плоскій поверхні, щоб зменшити вплив на коліна. Щоб відрегулювати мотузку, наступайте на середину і піднімайте кінці зап’ястями, уздовж корпусу, який повинен досягати висоти нижче плечей. Незважаючи на те, що це дуже практичне фізичне навантаження, його не рекомендують людям, які мають проблеми з колінами або плечима.

Навчальний рада: Чергуйте інтенсивну активність з відпочинком для прискорення спалювання калорій, пропускаючи 1 хвилину і відпочиваючи 1 хвилину до досягнення бажаного часу на вправу. Можна спалити близько 650 калорій за 1 год вправи. 

2. Стрибок

Стрибки - це цікавий спосіб спалювати калорії, вимагаючи батут і підбірку улюблених пісень, щоб ритмувати ваші рухи. У цій діяльності, крім покращення рівноваги та контролю за тілом, можна робити різні вправи з комбінаціями хореографій та стрибків, але для цього важливо тримати хребет вертикально і звертати увагу на те, щоб ступити всередину еластичної зони..

Навчальний рада: Чергуйте вправи щохвилини, такі як біг з високими колінами, стрибки з відкритими та закритими ногами, чергування однієї ноги перед іншою (наприклад, рух ножиць) та присідання зверху машини.

За допомогою цієї вправи ви можете витратити від 600 до 800 калорій, в залежності від інтенсивності вправи. Дізнайтеся більше про переваги стрибків.

3. Сходи вгору і вниз

Підйом вгору або вниз по сходах можна практикувати в будь-який час, будучи прекрасним способом здобути фізичну витривалість, крім тонізування стегон і глютенів. Ця активність може досягати великої інтенсивності для спалювання калорій, але люди, які болять через зношення колінних суглобів, повинні уникати.

Навчальний рада: Розділіть тренування на 3 частини по 10 хвилин, відпочиваючи або інша активність між ними, щоб уникнути перевантаження суглобів. За 30 хвилин цього заняття ви можете витратити 500 калорій. 

4. Прогулянка або пробіжка на біговій доріжці

Ходьба та біг - дуже ефективні вправи для схуднення та для поліпшення фізичної форми. Для цього важливо прискорити серцевий ритм, щоб ви могли ще говорити і не відчувати себе погано, знати, що організм займається фізичною вправою.

Навчальний рада: Чергуйте інтенсивність вправи, 5 хвилин ходьби та 2 бігу, або 1 хвилину інтенсивного бігу та 1 ходьби, наприклад. 

При ходьбі витрачається від 400 до 500 калорій, в той час як при бігу використовується близько 500 і 900 калорій, в залежності від інтенсивності вправи. Перевірте щотижневі тренування з ходьби та бігу, щоб схуднути. 

5. Повторення рухів

Виконання послідовності швидких рухів спрацьовує багато м’язів тіла і прискорює схуднення. Наприклад, такі вправи, як стрибки з підйомами, сходження, бурпе і біг на місці з піднятими колінами або з п'ятою на зад, щоб не повторюватися. 

Навчальний рада: Робіть схеми рухів протягом 5 - 8 хвилин, відпочиваючи від 30 секунд до 1 хвилини. Ці вправи, що практикуються близько 1 години, спалюють близько 400 до 500 калорій.

6. Танець 

Танці під улюблені пісні, наприклад, після виконання хореографії програми на смартфонах або на zumba DVD - це прекрасні способи займатися фізичними навантаженнями, покращити рівновагу та покращити міркування, крім того, що вони дуже приємні.

Навчальний рада: Створіть ритмічні та напружені хореографії з великою кількістю почергових рухів, щоб прискорити спалювання калорій. Практика 1 години танцю допомагає спалити близько 500 до 800 калорій.

Відкрийте для здоров’я користь зумба.

7. Велоспорт

Робіть вправи прядіння або їздити на велосипеді на велотренажері, окрім спалювання великої кількості калорій та допомоги при схудненні, зміцнює і тонізує зад і ноги. Це зробити легко і практично, і може бути пристосований до опору кожної людини, що дуже добре для людей, які є початківцями в практиці фізичних вправ. 

Навчальний рада: Чергуйте швидкість та інтенсивність педалювання щохвилини, щоб уникнути повторення та прискорити витрати енергії. На велосипеді можна спалити близько 500 калорій за 1 годину.

Перевірте витрати калорій на інші аеробні заняття.

Поради для початківців

Ці вправи можна виконувати не тільки вдома, але і на вулиці, коли є час і доступність. Однак важливо пам’ятати, що слід робити оцінку у лікаря загальної практики або кардіолога, щоб оцінювались фізичні умови, необхідні для безпечного початку фізичних навантажень..

Крім того, залишатися добре зволоженим під час занять і протягом дня є важливим для підвищення продуктивності. У цих вправах, чим більша інтенсивність, тривалість і частота виконання занять, тим більше спалювання жиру та посилення стійкості, але ніколи не слід дуже сильно намагатися, до того, як відчуєте сильний біль, задишку або запаморочення..

Перевірте інший догляд за тими, хто хоче займатися фізичними навантаженнями вдома.