Що таке і як правильно робити гігієну сну

Гігієна сну складається з прийняття набору хороших поведінкових норм, процедур та умов навколишнього середовища, пов’язаних зі сном, які дозволяють покращити якість та тривалість сну.

Практика належної гігієни сну дуже важлива в будь-якому віці, організувати час та ритуали сну та уникати порушень сну, таких як лунатизм уві сні, нічний терор, кошмари, синдром обструктивної апное сну, синдром неспокійних ніг або безсоння, наприклад.

Як зробити гарну гігієну сну

Для гарної гігієни сну важливо вжити таких заходів:

• Сформулюйте фіксований час лягати спати та прокидатися навіть у вихідні дні;
• Якщо людина дрімає, вона не повинна перевищувати 45 хвилин, а також не повинна бути наприкінці дня;
• Уникати вживання алкогольних напоїв та сигарет, щонайменше, за 4 години до сну;
• Уникайте вживання кофеїнових продуктів і напоїв перед сном, таких як кава, чаї, шоколад або безалкогольні напої, такі як гуарана та кола;
• Регулярно займайтеся фізичними вправами, але уникайте цього робити перед сном;
• Вживати легкі страви за вечерею, уникаючи важкої їжі, цукру та гострої їжі;
• Залиште приміщення при комфортній температурі;
• Сприяти спокійному та слабкому освітленню;
• Тримайте подалі такі пристрої, як стільникові телефони, телевізор або цифрові годинники;
• Уникайте використання ліжка для роботи чи перегляду телевізора;
• Уникайте перебування в ліжку протягом дня.

Дивіться інші стратегії, які допомагають покращити якість сну.

Гігієна сну у дітей

Що стосується дітей, які мають труднощі зі сном або які часто прокидаються протягом ночі, слід оцінювати всю поведінку та розпорядження, які вони виконують протягом дня та перед сном, такі як їжа, сон або страх темряви. наприклад, щоб забезпечити більш спокійні ночі.

Таким чином, згідно з рекомендаціями Бразильського товариства педіатрії, батьки та вихователі повинні:

• Готуйте вечерю рано, уникаючи дуже важкої їжі, і можете запропонувати легку закуску до сну дітей;
• Нехай дитина приймає сон, але уникайте їх в кінці дня;
• Встановити фіксований час сну, у тому числі у вихідні дні;
• Перед сном помістіть дитину, яка все ще прокидається в ліжку, пояснивши, що настав час спати і забезпечити спокійну і спокійну обстановку, спонукати сон і зробити дитину безпечнішою;
• Створіть режим сну, який включає читання оповідань або прослуховування музики;
• Не дайте дитині заснути з пляшкою чи дивитися телевізор;
• Уникайте приймати дітей до ліжка їх батьків;
• Покладіть нічне світло в кімнату дитини, якщо він боїться темряви;
• Залишайтеся в кімнаті дитини, якщо він протягом ночі прокидається зі страхом і кошмарами, поки він не заспокоїться, попереджаючи, що після засипання повернеться до своєї кімнати..

Дізнайтеся, як розслабити дитину, щоб ви могли спокійно спати всю ніч.

Скільки годин слід спати

В ідеалі кількість годин, за якими людина повинна спати за ніч, має регулюватися відповідно до віку:

Також перегляньте наступне відео та дізнайтеся, які найкращі позиції для сну:

НАЙКРАЩЕ ПОЛОЖЕННЯ ДЛЯ ВДІЙСЬКОГО СЛОВА