Дієта для набору ваги здоров’ям та набору м’язової маси

У раціоні для збільшення ваги потрібно споживати більше калорій, ніж витрачає організм, вміючи їсти кожні 3 години, уникати пропускання продуктів і додавання в раціон здорових, поживних та калорійних продуктів, таких як оливкова олія, фруктові коктейлі , авеня, вода та сухофрукти. 

Однак важливо підкреслити, що навіть використовуючи маленьку дієту як мету набору ваги, не слід збільшувати споживання перероблених продуктів, таких як смажена каша, закуски та солі, наприклад. Ці продукти багаті цукром та насиченими жирами, тому вони сприяють збільшенню жиру в організмі та ризику страждати проблемами із серцем, холестерином та високими тригліцеридами..

В ідеалі збільшення ваги повинно бути витонченим через збільшення м’язової маси, чого можна досягти, дотримуючись збалансованого харчування та фізичних навантажень, щоб організм залишався визначеним та здоровим.. 

Перегляньте 5 порад щодо здорового збільшення ваги:

1. Їжте кожні 3 години

Їжа кожні 3 години дуже важлива для збільшення споживання калорій протягом дня та сприяння набору ваги, через те, що потрібно вживати більше калорій, ніж організм використовує. Крім того, якщо вам потрібно підтримувати щоденний баланс і калорій вуглеводів, і білків, і жирів, вони також сприятимуть збільшенню м’язової маси..

З цієї причини важливо не пропускати продукти, щоб не завдати шкоди постачанню поживних речовин організму, а також підтримувати адекватний рівень глюкози та амінокислот у крові для сприяння відновленню та росту м’язів.. 

2. Включайте білки в усі продукти харчування

Включіть білки до всіх продуктів дня, оскільки рівень амінокислот у крові залишається постійним протягом дня, що сприяє гарному відновленню м’язів після тренування. 

Білки є в таких продуктах, як м'ясо, полло, риба, риба, йогурт, і дуже важливо мати ефективні комбінації, такі як, наприклад, хліб і йогурт з цільним або підсмаженим йогуртом. Дивіться кілька порад, щоб набрати м’язову масу.

3. Їжте не менше 3 фруктів на день

Вживання щонайменше 3 фруктів і вживання їжі в раціон і на місці сприяє підвищенню вмісту вітамінів і мінералів у раціоні, що має важливе значення для правильного функціонування метаболізму та сприяє набору ваги та м’язова маса. 

Плоди можна їсти в свіжому вигляді, у вигляді яєць або коктейлів або сушених фруктів, і їх можна включати як в заслуги, так і в альмурцо або сцену.

4. Споживайте гарні буїни

Їжа, яка не містить великої кількості жиру, як мигдаль, мигдаль, горіхи, авокадо, кокос, оливкова олія, лінолеум та олія в цілому, є прекрасними варіантами для збільшення калорій раціону при невеликому обсязі їжі. Крім того, ці гази також допомагають набрати м’язову масу і не стимулюють накопичення жиру в організмі.

Деякі приклади того, як вживати ці продукти, є: додати панірувану кашку в сковороду, до галет фруктовий струс; споживайте на мериндах жменю сухофруктів; додати в йогурт 1 подрібнену миску кокосового горіха; приготувати коктейлі з авокадо на меренді. 

5. Пийте щодня не менше 2,5 л води

Пиття великої кількості води та утримання її гідратним має важливе значення для набуття м’язової маси, оскільки це викликає гіпертрофію, яка збільшує розмір м’язових клітин, лише якщо клітини зволожуються.. 

З цієї причини важливо стежити за споживанням води та враховувати її споживання, пам’ятаючи, що пастеризовані безалкогольні напої та гайки в організмі є рідиною для організму. Крім того, важливо посилити споживання води між продуктами, тому що якщо пити разом з їжею, це може заважати прийому їжі.. 

6. Виконуйте фізичні навантаження

Щоб перетворити зайві калорії на м’язи і жир, важливо виконувати фізичні навантаження 3 - 5 разів на тиждень, особливо м'язові та неееробні вправи. Ідеал - проконсультуватися з фізичним тренером з викладачем фізкультури, щоб він реалізував рутину вправ, адаптовану до ваших індивідуальних потреб.  

Що не їсти 

Важливо, щоб набір ваги базувався на різноманітному і збалансованому харчуванні, уникаючи вживання оброблених продуктів, багатих цукром або насиченими жирами. Студенти цих продуктів мають закуски, ковбаси, тоцино, майонезу, томатну сальсу, сальсас ан в цілому, даллюс, мус-де-полло, безалкогольні напої, пастеризовані гайки, пастелі, галлети, фаст-фуди, смажені продукти, серед інших.

Споживання цього виду їжі може сприяти збільшенню ваги за рахунок накопичення жиру в організмі, а не збільшенням м’язової маси, оскільки широка площа може спричинити проблеми зі здоров’ям. 

Дієтичне меню для збільшення ваги

У таблиці нижче продовжується меню 3-денної дієти для збільшення ваги: 

Важливо допомогти дієтологу розробити індивідуальний план харчування, оскільки різні місця залежать від віку, статі, фізичних навантажень та медичної бази. Крім того, якщо дієтологу потрібно вказати на вживання вітамінів або харчову добавку, яка може бути білковою основою, та, яка дозволить вам додати в раціон більше калорій.. 

Щоб дізнатися, яку вагу набрати, скористайтеся нашим ідеальним калькулятором ваги: 

Цей калькулятор допомагає вам знати, скільки кілограмів потрібно набрати у вазі, однак, не вказується для обчислення ваги у дітей, немічних, хворих та спортсменів, оскільки він не розрізняє пропорцію м’язів і жиру, що має організм.  

Поки ви можете набрати вагу?

Обіцяний час, який потрібен для набору м’язової маси та набору ваги, становить приблизно 6 місяців, але через 3 місяці ви можете спостерігати деякі зміни. Однак вони залежать від людини до людини, залежно від дієти та фізичних навантажень, що сприяють росту м’язів. Поки ви можете набрати м’язову масу.

Дивіться більше стратегій набору ваги та м’язової маси у відео нижче: 

Дієта для збільшення ваги