Як робити середземноморську дієту для схуднення

Середземноморська дієта, яку також називають середземноморською дієтою, ґрунтується на споживанні свіжої та натуральної їжі, такої як оливкова олія, фрукти, овочі, крупи, молоко та сир, що робить необхідним уникати промислово розвинених продуктів, таких як ковбаса, заморожена їжа та порошкові пиріжки..

Ця дієта насправді є типом їжі, яка допомагає змінити спосіб життя, і не завжди потрібно знижувати калорії, щоб схуднути, оскільки це, природно, покращує обмін речовин і сприяє контролю ваги.

Як робити середземноморську дієту

Щоб скласти середземноморську дієту, ви повинні змінити свій раціон так:

1. Уникайте індустріалізованої продукції

Раціон повинен складатися здебільшого з натуральних продуктів, переважно рослинного походження, таких як оливкова олія, коричневий рис, соя, яйця та молоко. Крім того, слід обмінювати готові до вживання продукти, такі як печиво та торти, віддаючи перевагу домашнім версіям.

Виведення індустріалізованих продуктів допоможе зменшити вироблення токсинів в організмі, зменшити запалення та боротися із затримкою рідини, природно допомагаючи спуску.

2. Їжте рибу та морепродукти

Рибу або морепродукти слід вживати не рідше 3 разів на тиждень, оскільки вони є джерелами хороших білків і жирів, таких як омега-3, який діє як протизапальний засіб, допомагаючи зняти біль у суглобах, покращити кровообіг і запобігти хворобам серця. Дивіться всі переваги омега-3.

3. Оливкова олія та хороші жири

Оливкова олія та рослинні олії, такі як канола та лляне масло, багаті на корисні жири для серця, які допомагають контролювати рівень холестерину та запобігати серцево-судинним захворюванням.

Щоб отримати користь, потрібно додати олію до готового препарату, вживаючи максимум 2 столові ложки на день. Оливкову олію слід також використовувати для приготування їжі, пасерування та приготування на грилі м'яса чи риби. Соняшникова олія використовується рідко. Дивіться поради щодо вибору найкращої оливкової олії в супермаркеті.

4. Цілі продукти

Середземноморська дієта багата цільними продуктами, такими як рис, борошно, овес і цільні макарони, які багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, які покращують роботу організму, борються з запорами і зменшують всмоктування цукрів і жирів у кишечнику.

Крім зернових, раціон повинен бути багатим також білковими овочами, такими як квасоля, соя, нут, гарбузове насіння та насіння льону, які також допомагають зміцнити м’язи та покращити обмін речовин.

5. Фрукти та овочі

Збільшення споживання фруктів і овочів є важливим моментом цієї дієти, оскільки вони забезпечать клітковину, вітаміни і мінерали для обміну речовин і принесуть відчуття ситості, допомагаючи при схудненні. Рекомендується їсти щонайменше 3 різних фрукта, добра звичка - їсти 1 фрукт після кожного прийому їжі, будь то на сніданок, обід, перекуси та вечерю.

Дивіться рецепти 7 соків Детокс для схуднення та очищення організму.

6. Знежирене молоко та його похідні

Щоб покращити харчування та зменшити споживання жиру, слід віддавати перевагу знежиреному молоку, натуральному йогурту та білим сирам, таким як рикотта та сир, або вибирайте легкі версії продуктів. Щоб трохи підсолодити свій натуральний йогурт, можна додати 1 чайну ложку меду або домашнє варення.

7. Білкові джерела

Червоне м'ясо повинно бути нежирним шматочком, де не спостерігається жодної частини жиру, і воно обмежується лише 1 споживанням на тиждень, тому є місце для їжі з яйцями, рибою та зерновими сумішами, які також є хорошими джерелами білка, наприклад рис + квасоля, рис + сочевиця або рис + горох.

8. Напої

Напій, який найбільш підходить для втамування спраги супроводжувати їжу, - це вода, і ви можете вибрати ароматизовану воду, додавши лимон або шматочки імбиру. Крім того, допускається 1 стакан вина в день (180 мл), особливо після обіду.

Меню середземноморської дієти

Нижче наведено приклад 3-денного меню середземноморської дієти:

Це меню слід складати бажано з використанням свіжих овочів, важливо пам’ятати, що в тарілку для обіду та вечері додати 1 чайну ложку оливкової олії..

Переваги середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це не просто дієта для схуднення, це спосіб життя, який зазвичай присутній у країнах навколо Середземного моря. Основні його переваги для здоров'я:

• Нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, діабету та дегенеративних захворювань:
• Захищає організм від атеросклерозу та тромбозів;
• Це більш економічна версія;
• У ньому більше поживних речовин, ніж перероблена їжа, забезпечуючи організм більше поживних речовин;
• Це допомагає більше змінити раціон, корисний для смаку дітей, полегшивши їм їсти овочі, зелень та салати.

Щоб дійсно дотримуватися способу життя в середземноморському раціоні, слід вживати щоденні продукти рослинного походження, свіжі, мало оброблені, сезонні та місцеві, вважаючи за краще купувати на невеликих ринках та магазинах фруктів та овочів, ніж у великих супермаркетах..

Перегляньте переваги середземноморської дієти в наступному відео:

Як робити МЕДІТРЕЙНУ ДІЄТЮ