Як підтримувати хорошу сидячу поставу

Болі в області шиї, спини, колін і стегон часто зустрічаються у людей, які працюють більше 6 годин на день сидячи, 5 днів на тиждень. Це тому, що сидіння в робочому кріслі протягом багатьох годин зменшує природне викривлення хребта, створюючи біль у попереку, шиї та плечах, а також зменшує циркуляцію крові в ногах і стопах..

Таким чином, щоб уникнути цих болів, рекомендується не сидіти більше 4 годин прямо, але також важливо сидіти у правильному положенні, де кращий розподіл маси тіла на стільці та столі. Для цього рекомендується дотримуватися цих 6 чудових порад:

1. Не перехрещуйте ноги, залишаючи їх трохи розставленими, ноги плоскі на підлозі, або однією ногою на іншій щиколотці, але важливо, щоб висота стільця була однаковою відстані між вашим коліном і підлогою..
2. Сядьте на задню кістку і трохи нахиліть стегна вперед, що зробить поперековий вигин більш вираженим. Лордоз повинен існувати навіть при сидінні, і при погляді збоку хребет повинен утворювати гладку S, якщо дивитися збоку;
3. Розмістіть плечі трохи назад, щоб уникнути утворення горба;
4. Руки повинні бути підтримані на руках крісла або на робочому столі;
5. Наскільки це можливо, уникайте згинання голови, щоб читати чи писати на комп’ютері, якщо потрібно, піднімайтеся на екран комп'ютера, розміщуючи книгу під ним. Ідеальна позиція полягає в тому, щоб верхня частина монітора була на рівні очей, тому вам не доведеться нахиляти голову вгору або вниз;
6. Екран комп'ютера повинен знаходитись на відстані від 50 до 60 см, як правило, ідеальною є розтягнути руку, щоб мати можливість торкатися екрана, тримаючи руку прямо.

Постава - це ідеальне вирівнювання кісток і м’язів, але на неї також впливають власні емоції та переживання людини. При підтримці хорошої сидячої постави відбувається рівномірний розподіл тиску на міжхребцеві диски, а зв’язки і м’язи гармонійно працюють, уникаючи зносу всіх структур, що підтримують хребет.

Однак хорошої сидячої постави та використання підходящих для роботи стільців та столів недостатньо для зменшення перевантаження на кістки, м’язи та суглоби, а також необхідно регулярно робити вправи на зміцнення та розтяжку, щоб хребет мав більше стійкості. 

Тренування пілатесу для поліпшення постави

Перегляньте наступне відео для найкращих вправ для зміцнення м’язів спини, поліпшення постави:

Вправа з виправленням ПОСТУРИ

Окрім прагнення підтримувати правильну поставу, використання ідеального крісла та розташування екрана комп’ютера також полегшують цю роботу.

Ідеальний стілець для роботи або навчання 

Завжди використання ергономічного стільця є прекрасним рішенням для уникнення болю в спині, викликаного поганою сидінням постави. Отже, купуючи стілець, який матимете в офісі, він повинен мати такі характеристики:

• Висота повинна регулюватися;
• Спина повинна дозволяти вам нахилятися назад при необхідності;
• Руки крісла повинні бути короткими;
• Крісло повинно мати 5 футів, бажано, щоб колеса рухалися краще.

Крім того, важлива також висота робочого столу, а ідеал полягає в тому, що, сидячи на стільці, руки стільця можуть опиратися на нижню частину столу.

Ідеальне положення комп'ютера

Крім того, важливо звернути увагу на відстань від очей до комп'ютера та висоту столу:

• Екран комп'ютера повинен бути на відстані не менше однієї руки, оскільки ця відстань дозволяє правильно розташувати руки та допомогти в найкращому положенні - зробіть тест: витягніть руку і переконайтеся, що тільки кінчики пальців торкаються екрана ваш комп’ютер;
• Комп'ютер повинен розташовуватися перед вами, на рівні очей, не опускаючи або піднімаючи голову, тобто підборіддя повинно бути паралельно підлозі. Таким чином, стіл повинен бути досить високим, щоб екран комп'ютера знаходився в правильному положенні або, якщо це неможливо, розмістити комп'ютер на книгах, наприклад, щоб він знаходився на потрібній висоті.

Прийняття цієї пози і перебування в ній, коли ви знаходитесь перед комп'ютером, є надзвичайно важливим. Таким чином, уникнути болю в спині та поганої постави, крім локалізованого жиру, який може розвиватися через сидяче життя і сприяє поганий кровообіг та слабкість черевних м’язів..