VO2 Максимум Що це, як виміряти та як збільшити

Максимальний вміст VO2 відповідає об'єму кисню, спожитого людиною під час виконання аеробних фізичних навантажень, таких як, наприклад, біг, і, отже, значення VO2 часто використовується для оцінки фізичної підготовленості спортсмена, оскільки найкраще відображає аеробні можливості людини.

Акронім VO2 максимальний означає максимальний об'єм кисню і конкретно виражає здатність організму захоплювати кисень з атмосфери і доставляти його до м'язів під час фізичних навантажень. Звичайно, що хочеться, це те, що людина має якомога більше можливостей взяти якомога більшу кількість кисню, доступного в повітрі, і доставити його до своїх м'язів ефективно і швидко, що залежить від дихальної, кровоносної здатності та рівня навчання особи.

Високий максимальний вміст VO2 пов'язаний з користю для здоров’я, наприклад, зниженням ризику серцево-судинних захворювань, раку, депресії та діабету 2 типу, особливо завдяки здоровим звичкам та фізичній кондиції.

Що нормально VO2

Максимальний вміст VO2 малорухливої людини становить приблизно від 30 до 35 мл / кг / хв, тоді як найвідоміші бігуни марафону мають максимум VO2 приблизно 70 мл / кг / хв..

Жінки мають дещо нижчий вміст VO2, який становить від 20 до 25 мл / кг / хв у сидячих жінок і до 60 мл / кг / хв у спортсменів, оскільки в них природно більша кількість жиру і менше гемоглобіну.

Люди, які малорухливі, тобто не займаються фізичними навантаженнями, можуть покращити свій VO2 швидше, проте люди, які вже добре тренуються і регулярно займаються фізичними вправами, можуть не змогти значно підвищити свій VO2, хоча це може покращити їхню ефективність загальна форма. Це тому, що це також пов'язане з власною генетикою людини, тому певні люди здатні збільшити свій VO2 за порівняно невеликий час навчання..

Окрім того, що VO2 пов'язаний з генетикою, на нього також впливають вік, етнічна приналежність, склад тіла, рівень тренувань та тип виконуваних вправ.

Тест VO2 макс

Для вимірювання VO2 може бути також проведений тест на ергоспірометрію, який також називають тестом на легеневу ємність або вправним тестом, який виконується на біговій доріжці або велотренажері, при цьому людина має маску на обличчі та з нанесеними на тіло електродами. Цей тест вимірює максимальний VO2, частоту серцебиття, обмін газами при диханні та сприйнятій напрузі відповідно до інтенсивності тренувань.

Тест зазвичай просять кардіолог або спортивний лікар для оцінки спортсменів або для оцінки здоров’я людей, які страждають на проблеми з легенем або серцем, а в деяких випадках кількість лактату в крові також вимірюють в кінці тесту..

Дивіться також, який серцебиття ідеально підходить для схуднення.

Як збільшити максимальний VO2

Щоб збільшити максимальний вміст VO2, необхідно посилити фізичну підготовку, оскільки це покращує фізичну кондиціювання, завдяки чому організм краще захоплює кисень, використовуючи його найкращим чином, щоб уникнути втоми. Зазвичай вдається поліпшити лише 30% від максимального вмісту VO2, і це поліпшення безпосередньо пов'язане з кількістю жиру в організмі, віком і кількістю м'язів:

Кількість жиру: чим менше жиру в організмі, тим більше VO2;
Вік: чим молодша людина, тим вищим може бути їх VO2;
М'язи: чим більше у вас м’язів, тим більша ємність VO2.

Крім того, сильне тренування з принаймні 85% частоти серцевих скорочень також дуже допомагає підвищити частоту VO2, але оскільки це дуже сильне тренування, його не рекомендують тим, хто починає фізичні навантаження. Щоб розпочати фізичні навантаження та збільшити свій VO2, рекомендується більш легке тренування, яке містить приблизно 60 - 70% VO2, яким завжди повинен керуватися тренер гімнастики. Окрім того, можливість покращити VO2 - через інтернальні тренування з високою інтенсивністю.