Помірні тренування для спалювання жиру

Відмінна тренування для спалювання жиру всього за 30 хвилин на день - це тренування HIIT, оскільки вона поєднує в собі кілька вправ високої інтенсивності, що покращують роботу м’язів, швидко виводячи локалізований жир і швидше та веселіше тонізують тіло.

Цей тип тренувань слід вводити поступово, а отже, його слід розділити на 3 фази, легку, проміжну та прогресивну фази, щоб забезпечити поступове пристосування до інтенсивності вправи, уникаючи контрактур, розтягування та тендиніту, наприклад. Тому доцільно починати у легкій фазі та переходити до наступної фази через 1 місяць..

Перед початком будь-якої фази тренування HIIT рекомендується зробити принаймні 5 хвилин бігу або ходьби, щоб адекватно підготувати серце, м’язи та суглоби до вправ.

Якщо ви збираєтеся розпочати тренування, спочатку ознайомтеся з легкою фазою: Легкі тренування для спалювання жиру.

Як пройти проміжне навчання HIIT

Проміжна фаза тренування HIIT повинна починатися приблизно через 1 місяць після початку легких тренувань або коли у вас вже є фізична підготовка, і слід робити 4 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між кожним днем ​​тренування. навчання.

Таким чином, у кожен тренувальний день рекомендується робити 5 наборів з 12 до 15 повторів кожної вправи, відпочиваючи приблизно 90 секунд між кожним комплектом і мінімально можливий час між вправами.

Вправа 1: Віджимання з балансиром

Згинання пластини балансу - це вправа високої інтенсивності, яка розвиває м’язову силу рук, грудей та живота за короткий час, особливо тонізує коси м'язи. Для цього типу згинання необхідно:

1. Поставте балансирну тарілку під грудьми і ляжте на підлогу обличчям вниз;
2. Візьміться за сторони тарілки, щоб руки були на ширині плечей.
3. Підніміть живіт від підлоги і тримайте тіло прямо, підтримуючи вагу на колінах і руках;
4. Складайте руки, поки не торкнетесь грудей біля тарілки і не підніміться, сильно розсунувши підлогу силою рук.

Під час цієї вправи важливо не допустити, щоб стегна були нижче лінії тіла, щоб уникнути травм спини, і важливо, щоб черевні черевиці добре стискалися протягом всієї вправи..

Крім того, якщо неможливо скористатись балансовою пластиною, вправу можна адаптувати, роблячи згинання без тарілки на підлозі, але рухаючи тіло вправо рукою, потім по центру і, нарешті, у напрямку до ліва рука.

Вправа 2: Присідання у вазі

Присідання з вагою - це дуже повна вправа для збільшення м’язової маси в ногах, сідниці, животі, попереку та стегні. Щоб правильно робити присідання, потрібно:

1. Тримайте ноги на ширині плечей і тримайте вагу руками;
2. Зігніть ноги і покладіть стегна назад, поки у вас кут на 90 градусів з колінами, а потім підніміться вгору.

Присідання з вагою також можна зробити, тримаючи в руках пляшку з водою. Таким чином можна збільшити інтенсивність вправи відповідно до кількості води в пляшці.

Вправа 3: Трицепси зі стільцем

Вправа на трицепси зі стільцем - це відмінна тренувальна інтенсивність, здатна за короткий час розвинути всі м’язи рук. Цю вправу слід виконувати так:

1. Сядьте на підлогу перед кріслом без коліс;
2. Покладіть руки назад і тримайте передню частину стільця руками;
3. Сильно натисніть на руки і витягніть тіло вгору, піднімаючи недопалок від підлоги;
4. Піднімайте зад, доки руки повністю не витягнуті, а потім опустіться, не торкаючись прикладом до підлоги.

Якщо неможливо використовувати стілець для виконання цієї вправи, інші варіанти включають використання стола, табурета, дивана або ліжка, наприклад.

Вправа 4: Веслування зі штангою

Веслування зі штангою - це тип вправ, який при правильному виконанні допомагає розвивати різні групи м’язів, починаючи від спини до рук і живота. Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Встаньте, злегка зігніть ноги і нахиліться тулуб вперед, не згинаючи спину;
2. Тримайте штангу з вагою або без неї, руки прямо;
3. Потягніть штангу до грудей, поки лікті не будуть під кутом 90 °, а потім знову витягніть руки.

Для виконання цієї вправи дуже важливо завжди тримати спину дуже прямо, щоб уникнути травм хребта, а отже, черевні черевики повинні добре стискатися протягом всієї вправи..

Крім того, якщо немає можливості використовувати планку з гирями, хорошою альтернативою є тримати палку для мітли і додавати відро на кожен кінець, наприклад.

Вправа 5: Модифікована дошка

Модифіковані вправи на черевній дошці - відмінний спосіб розвинути всі м’язи в області живота, не завдаючи шкоди хребту чи поставі. Щоб виконати цю вправу правильно, потрібно:

• Ляжте на підлогу на животі, а потім підніміть тіло, підтримуючи вагу на передпліччях і пальцях ніг;
• Тримайте тіло прямо і паралельно підлозі, при цьому очима будуть прикуті до підлоги;
• Зігніть по черзі одну ногу і підтягніть її близько до ліктя, не змінюючи положення тіла.

Для виконання будь-якого типу черевної дошки рекомендується тримати м'язи живота щільно скороченими протягом вправи, не дозволяючи стегна знаходитись нижче лінії тіла, пошкоджуючи хребет.

Подивіться, що потрібно їсти під час і після тренувань, щоб можна було спалювати жир і збільшувати м’язову масу у відео з дієтологом Тетяною Занін:

Перекуси на тренуванні | До і під час тренувань

Закінчивши цей етап навчання ХІІТ для спалювання жиру, розпочніть наступну фазу:

• Поглиблені тренування спалювання жиру