Легкі тренування для спалювання жиру

Хорошим тренуванням для спалювання жиру за короткий час є тренування HIIT, яке складається з набору вправ високої інтенсивності, які швидше і веселіше усувають локалізований жир всього за 30 хвилин на день.

Цей тренінг слід вводити поступово і, отже, він поділяється на 3 фази, легку, помірну та просунуту фазу, щоб забезпечити поступове пристосування організму до інтенсивності вправи, уникаючи травм м’язів та суглобів. Таким чином, бажано щомісяця просуватися на етапі, щоб підтримувати зусилля та посилювати ріст м’язів.

Перед початком будь-якої фази тренування HIIT рекомендується зробити 10 хвилин глобального потепління для підготовки серця, м’язів та суглобів.

Як робити легкі тренування HIIT

Легка фаза тренування HIIT показана для тих, хто не тренується часто, і слід проводити 3 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між кожним тренуванням..

Таким чином, в кожен день вправ рекомендується робити 5 наборів з 15 повторів кожної вправи, відпочиваючи 2 хвилини між кожним набором і мінімально можливий час між вправами.

Вправа 1: Віджимання з підкріпленими колінами

Згинання - це тип вправ, який допомагає збільшити силу м’язів на руках і тонізувати живіт. Для згинання необхідно:

1. Ляжте на підлогу, опустивши живіт;
2. Покладіть долоні на підлогу і на ширині плечей.
3. Підніміть живіт від підлоги і тримайте тіло прямо, підтримуючи вагу на колінах і руках;
4. Зігніть руки, поки не торкнетесь грудьми на підлозі і не підніметесь, сильно розсунувши підлогу;

Під час цієї вправи важливо не допустити того, щоб стегна були нижче лінії тіла, щоб уникнути травм спини, тому важливо тримати абсцес протягом усього вправи..

Вправа 2: Присідання з м’ячем

Вправа з присіданням з м'ячем важлива для розвитку м’язової маси та гнучкості в ногах, животі, сідницях, попереку та стегнах. Щоб правильно робити присідання, потрібно:

1. Помістіть кулю пілатесу між спиною і стіною;
2. Тримайте ноги на ширину плечей і висуньте руки вперед;
3. Зігніть ноги і покладіть стегна назад, поки вони не утворять коліна на 90 градусів, а потім підніміться вгору.

Присідання з м'ячем також можна зробити, тримаючи вагу близько до грудей, якщо немає можливості використовувати м'яч з пілатесу, однак у цьому випадку ви не повинні притулятися до стіни.

Вправа 3: Еластичне розгинання руки

Еластичне розгинання руки - це чудовий спосіб збільшити м’язову силу м’язів рук, особливо біцепсів і трицепсів. Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Покладіть один кінець гумки під п’яти, а другий кінець тримайте однією рукою за спиною;
2. Витягніть руку, яка утримує пружність, тримаючи лікоть нерухомо, а потім поверніться у вихідне положення;
3. Змініть руку після 15 повторень.

Для виконання цієї вправи рекомендується використовувати гумку, досить довгу, щоб дістатися від ніг до плечей, не розтягуючись. Однак, якщо неможливо користуватися гумкою, вагу можна утримувати рукою руки за спиною.

Вправа 4: Піднесений міст

Вправляння з підняттям допомагає зміцнити м’язи стегна, спини та попереку, і щоб це зробити правильно, ви повинні:

1. Ляжте на підлогу руками вздовж тіла, ноги зігнуті і трохи розведені;
2. Підніміть сідницю максимально, не рухаючи ногами і поверніться у вихідне положення.

Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи можна поставити під ноги крок або купу книг.

Вправа 5: Передня дошка

Передня дошка - відмінна вправа для роботи всіх м’язів черевної області, не завдаючи шкоди хребту чи поставі. Щоб спостерігати:

Як без зусиль зберегти живіт сухим

Закінчивши цей етап навчання ХІІТ для спалювання жиру, розпочніть наступну фазу:

• Помірні тренування для спалювання жиру