Пектораліс Найкращі вправи для росту та визначення

План тренувань для розвитку грудної клітки повинен включати різні види вправ, тому що, хоча всі частини м’яза активізовані під час тренування, існують конкретні вправи, які слід зосередити більше на одній або двох областях. Таким чином, завжди важливо поєднувати вправи для різних частин грудної клітки, щоб отримати більш розвинений і симетричний м’яз.

Пектораль - це група м’язів, яка поділяється на дві основні м’язи: грудний грудний та міжурозний. Як правило, група, яка працює в тренажерному залі та в естетичних цілях, є найбільшим нагрудним знаком, який знаходиться зверху і, отже, більш помітний. Однак цей м’яз також розділений на 3 менші частини: верхню, середню та нижню, над якими потрібно опрацювати.

Як і в будь-яких інших силових тренуваннях, вибране навантаження повинно бути адаптоване до працездатності кожної людини, оскільки якщо ви маєте зайву вагу, це може призвести до поганого виконання вправ. Людині важливо знати, що розвиток м’язової маси потребує певного часу, і це буде не швидко, оскільки збільшується навантаження.

Також ознайомтеся з 8 підказок, щоб швидше набрати м’язову масу.

5 вправ для збільшення грудної клітки

План тренувань повинен містити щонайменше 3 - 4 різні вправи, які спрямовані як на велику, так і на маленьку груди. Таким чином, ідеальним є вибір між наступними вправами:

1. Похилий жим штанги з гантелями

Зосереджена вправа на роботу: верхній грудний.

Ця вправа повинна виконуватися на гімнастичній лавці, яка повинна бути розміщена під кутом відповідно до орієнтації інструктора. Тоді ви повинні:

1. Ляжте на спину на похилій лавці, тримаючи гантелі у відповідній вазі;
2. Витягніть руки перпендикулярно до тіла, поки ви майже не торкнетесь іншої гантелями і злегка зігніть лікті;
3. Опустіть руки до тих пір, поки ви не відчуєте розтягнення грудей і поки руки не сформують кут 90 °. У цей момент треба надихнутись;
4. Підніміть гантелі назад у вихідне положення, видихаючи повітря в легені, роблячи рух.

Слід виконати 4 набори з 8 до 12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним набором. Хороша порада - починати вправу легшими гантелями і поступово збільшувати, оскільки кількість повторів зменшується. Хороший приклад - це зробити, наприклад, 12-12-10-8.

Цю вправу можна робити і з лавою на 0º, тобто горизонтально, проте в цьому випадку середній грудний буде працювати більше, а не верхній.

2. Жим лежачи зі штангою

Зосереджена вправа на роботу: середня грудна клітка.

Це одне з найбільш класичних вправ для тренування грудної клітки, але також досить складне і з найбільшим ефектом для збільшення середньої області та загального обсягу грудної клітки. Щоб виконати вправу правильно, потрібно:

1. Розставте лавку горизонтально і ляжте на спину;
2. Тримайте штангу з розставленими руками на ширину плечей;
3. Опустіть штангу, розгинаючи руки, поки штанга не торкнеться грудей та вдихніть під час руху;
4. Знову витягніть руки, натискаючи на штангу, поки руки повністю не витягнуті. При цьому русі повітря повинно видихатися з легенів.

Слід виконати 4 набори з 8 до 12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним набором.

Цю вправу можна робити за допомогою іншої людини, особливо при спробі збільшити вагу штанги, щоб не допустити падіння її на груди. Крім того, ви можете також робити вправу, використовуючи гантелі, замість штанги.

3. Раковини в паралельних брусах

Зосереджена вправа на роботу: нижній грудний.

Занурення широко використовується для тренування трицепсів, однак невелика варіація цієї вправи може допомогти швидко розвинути нижню область грудей. Для цього потрібно:

1. Тримайте паралельні штанги обома руками, тримаючи руки прямими;
2. Повільно зігніть руки, поки не досягнете кута 90 °, і нахиліть тулуб трохи вперед;
3. Поверніться вгору і знову витягніть руки, поки не досягнете початкового положення.

Ідеально - зробити 4 набори з 8 до 12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним набором.

У цій вправі дуже важливо намагатися тримати нахил тулуба вперед під час спуску, щоб переконатися, що сила в основному застосовується до нижньої частини грудної клітки, над якою ви хочете працювати..

4. Віджимання

Зосереджена вправа на роботу: середня грудна клітка.

Легкою та доступною вправою для будь-кого є згинання, яке, крім роботи середньої грудної клітки, також сприяє зміцненню рук і її можна робити в домашніх умовах. Для виконання вправи необхідно:

1. Залишайтеся в положенні дошки, з руками на відстані плечей;
2. Опустіть і згинайте руки, поки не торкнетесь грудьми до підлоги, не відводячи лікті і стискаючи абс;
3. Знову піднімайтеся, повертаючись у вихідне положення.

Цю вправу слід виконувати в 4-х сетах з 15 - 30 повторень.

5. Кросовер з високою ручкою

Зосереджена вправа на роботу: верхній і середній грудний.

Це хороший варіант закінчити тренування на грудях, яке крім опрацювання верхньої та середньої частини грудної клітки, також допомагає визначити область між двома грудними м'язами, створюючи більшу чіткість. Для цього використовуйте кабельну машину та виконайте наведені нижче дії.

1. Тримайте обидві ручки кабельного пристрою;
2. Потягніть ручки вниз, поки руки не торкаються перед талією, тримаючи лікті трохи зігнутими;
3. Поверніться у вихідне положення руками на рівні плечей.

Ви можете зробити 4 набори приблизно від 12 до 15 повторень і відпочити близько 1 хвилини між кожним набором.