Краще серцебиття в тренуваннях для схуднення

Ідеальна частота серцевих скорочень для спалювання жиру та схуднення під час тренувань становить від 60 до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), яка залежить від віку, і яку можна виміряти за допомогою вимірювача частоти. Тренування з такою інтенсивністю покращує фітнес, використовуючи більше жиру як джерело енергії, сприяючи схудненню.

Таким чином, перш ніж починати будь-який вид тренувань з опору, важливо знати, який ідеальний HR повинен підтримуватися під час тренувань, щоб спалити жир та схуднути. Крім того, рекомендується зробити електрокардіограму, особливо якщо ви новачок або якщо в сім’ї є проблеми з серцем в сім’ї, щоб підтвердити відсутність проблем із серцем, наприклад, аритмії, що заважає виконувати такі види фізичних вправ..

Таблиця серцевих скорочень втрат ваги

Ідеальна таблиця серцебиття для схуднення та спалювання жиру відповідно до статі та віку:

Вік	ФК ідеально підходить для чоловіків	ФК ідеально підходить для жінок
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Наприклад: Ідеальний пульс для схуднення під час тренувань для 30-річної жінки складає від 117 до 147 серцебиття в хвилину.

Як контролювати серцебиття під час тренувань

Для контролю свого серцевого ритму під час тренувань чудовим варіантом є використання вимірювача частоти. Є кілька моделей годинника, які можна запрограмувати на звуковий сигнал, коли серцебиття виходить за межі ідеальних меж тренувань. Деякі марки лічильників частот, доступні на ринку, - це Polar, Garmin та Speedo.

Лічильник частоти

Навчання жінки з вимірювачем частоти

Як розрахувати частоту серцевих скорочень для схуднення

Для обчислення ідеальної частоти серцевих скорочень для спалювання жиру та схуднення під час тренувань слід застосовувати наступну формулу:

Чоловіки: 220 - вік, а потім помножте це значення на 0,60 і 0,75;
Жінки: 226 - вік, а потім помножте це значення на 0,60 і 0,75.

Використовуючи той же приклад, жінці у віці 30 років доведеться зробити наступні розрахунки:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Мінімальний ІР-ідеал для схуднення;
196 x 0,75 = 147 - Максимум HR ідеально підходить для схуднення.

Існує також тест під назвою Ергоспірометрія або Стресовий тест, в якому вказуються ідеальні значення HR для тренувань для людини з урахуванням працездатності серця. Цей тест також вказує інші значення, такі як ємність VO2, що безпосередньо пов'язане з фізичним кондиціонуванням людини. Люди, які краще підготовлені фізично, мають більш високий VO2, тоді як малорухомі люди мають нижчий VO2. Зрозумійте, що це таке, і як підвищити Vo2.