Кращий глікемічний індекс для тренувань

Взагалі рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом перед тренуванням або тестом з подальшим споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом під час тривалих тестів, а для відновлення слід споживати продукти середнього та високого глікемічного індексу після тренування для збільшення та покращення відновлення м’язів.

Дивіться в таблиці глікемічного індексу продуктів, як вибрати продукти з правильним глікемічним індексом перед і після тренування, щоб підвищити ефективність тренувань, щоб:

• Дайте більше енергії під час змагань;
• Прискорити відновлення м’язів після тренувань або тестування;
• Підготуйте тіло, щоб поліпшити працездатність у наступному тренуванні.

Крім того, глікемічне навантаження, тобто об'єм обраної їжі, повинен бути більшим, чим більша інтенсивність фізичних навантажень та енерговитрат, щоб не тратилося м’язів, як у випадку з плавцями чи бігунами, які витрачають енергію дуже інтенсивний. У більш легких тренуваннях об'єм слід зменшити, щоб не схуднути через зайві калорії.

У наступному відео дієтолог Тетяна Занін пояснює, що саме є найкращим глікемічним індексом для тренувань:

Глікемічний індекс право на НАВЧАЛЬНИЙ ЛИШЕ

Перед тренуванням чи змаганнями слід споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові зерна, хліб та макарони цілісний, адже ці продукти забезпечуватимуть енергією поступово, підтримуючи стабільність глюкози в крові, сприяючи спалюванню жиру та підтримуючи рівень енергії протягом усього тренування.

Цю їжу слід приймати приблизно за 1 - 4 години до тренування, що також рекомендується уникати нудоти та кишкового дискомфорту через травлення. Прикладом їжі перед тренуванням є споживання 1 бутерброда з цільнозернового хліба з сиром і 1 стакан несолодкого апельсинового соку.

Харчування під час тренувань

Під час тривалих та інтенсивних тренувань чи забігів, які тривають більше 1 години, важливо споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб швидко дати енергію м’язам, підвищивши працездатність та витривалість, щоб закінчити випробування. Ця стратегія допомагає заощадити м’язову енергію, яка буде витрачена на заключних етапах гонки.

На цьому етапі можна вживати вуглеводні гелі або пити ізотонічні напої з такими речовинами, як глюкоза, цукор, мальтодекстрин або декстроза, які мають високий глікемічний індекс, легко засвоюються і засвоюються і не викликають кишкового дискомфорту. Подивіться, як зробити домашній Gatorade приймати під час фізичних навантажень.

Їжа після тренування

Щоб прискорити відновлення м’язів, відразу після тренувань слід вживати в їжу помірні та високі показники глікемічного індексу, такі як білий хліб, тапіока та рис, оскільки вони швидко поповнять м’язовий глікоген, що є швидким джерелом енергії, що використовується м’язами.

Взагалі, прийом їжі після тренування також повинен містити джерела білка для сприяння росту м’язів, і його слід приймати не пізніше ніж через 2 - 4 години після тренування. Важливо також пам’ятати, що чим коротший інтервал між тренувальними заняттями, тим швидше повинен бути прийом вуглеводів, щоб сприяти відновленню м’язів та підвищенню працездатності. Дивіться 10 доповнень до набору м’язової маси