Вправи для потовщення ніг

Вправи на зміцнення або гіпертрофію нижніх кінцівок слід виконувати з дотриманням меж самого тіла і, бажано, під керівництвом професіонала фізичної культури, щоб уникнути виникнення травм. Для досягнення гіпертрофії необхідно, щоб вправи виконувалися інтенсивно, з прогресивним збільшенням навантаження та дотриманням відповідної дієти за цією метою. Подивіться, як це відбувається і як робити тренування на гіпертрофію.

Окрім зміцнення та гіпертрофії, вправи для нижніх кінцівок гарантують хороші результати щодо зменшення провисання та целюліту, крім покращення балансу тіла за рахунок кращої стабілізації коліна та щиколотки, наприклад.

Важливо, щоб вправи були встановлені фахівцем з фізкультури відповідно до мети та обмежень людини. Крім того, для досягнення бажаної мети важливо, щоб людина дотримувалася відповідної дієти, яку повинен рекомендувати дієтолог. Подивіться, як дієта набирає м’язову масу.

Вправи для глютенів і стегон

1. Присідання

Присідання можна робити з вагою тіла або зі штангою, і робити це потрібно в тренажерному залі під керівництвом професіонала, щоб уникнути можливих травм. Ви повинні розташувати планку на спині, утримувати планку, виставивши лікті вперед і тримаючи п'яти на підлозі. Потім рух присідання слід виконувати відповідно до орієнтації професіонала та з максимальною амплітудою, щоб м'язи працювали максимально.

Присідання - це дуже повноцінна вправа, адже крім роботи глютенів та м’язів задньої частини стегна, вона також працює квадрицепс, який є м’язом передньої частини стегна, живота та спини. Зустріньте 6 вправ на присідання для глютенів.

2. Мийка

Раковина, яку ще називають ногою, - це чудова вправа для занять не тільки глютею, але і квадрицепсами. Ця вправа може бути виконана з вагою самого тіла, зі штангою на спині або триманням гантелі і складається з того, щоб зробити крок вперед і згинати коліно до тих пір, поки стегно ноги, що просунулося, паралельно підлозі, але без коліно перевищує лінію ступні, і повторіть рух згідно рекомендації професіонала.

Після завершення повторів однією ногою той же рух слід робити і з другою ногою.

3. Жорсткий

Жорсткість - це вправа, яка працює на задній ніжці та сідничних м’язах, і її можна виконати, тримаючи штангу або гантелі. Жорсткий рух полягає в опусканні навантаження, утримуючи хребет, а ноги витягнуті або злегка зігнуті. Швидкість виконання руху та кількість повторень повинні встановлюватися професіоналом відповідно до мети особи.

4. Обстеження земель

Ця вправа протилежна жорсткості: замість зниження вантажу мертвий підйом складається з підйому вантажу, сприяння роботі задніх м’язів ніг і глютенів. Для виконання цієї вправи людина повинна розташувати ступні на ширині стегна і пригнутися, щоб схопити планку, дотримуючись хребет. Потім виконуйте рух вгору, поки ноги не будуть прямими, уникаючи відкидання хребта назад.

5. Стілець-флексор

Це обладнання можна використовувати для сприяння зміцненню та гіпертрофії задніх м'язів стегна. Для цього людина повинна сісти на стілець, регулюючи сидіння так, щоб їх хребет спирався на лавку, підтримував щиколотки на опорному валці та здійснював рухи згинання коліна..

Вправи для передньої частини стегна

1. Преса для ніг

Як і присідання, натискання на ноги - це дуже повноцінна вправа, що дозволяє не тільки працювати м’язами передньої частини стегна, але і спини і сідниць. М'яз, що працює найбільше під час натискання на ноги, залежить від кута, під яким виконується рух, і положення стоп.

Щоб більше акцентувати увагу на чотириголових, ноги повинні розташовуватися в нижній частині платформи. Важливо, щоб спинка була повністю підкріплена на сидінні, щоб уникнути травм, крім натискань і дозволяючи платформі опускатися до максимальної амплітуди, за винятком людей, які мають зміни постави або проблеми з остеосуглобовістю..

2. Розширюваний стілець

Це обладнання дозволяє чотириголові працювати ізольовано, а людина повинна регулювати спинку стільця так, щоб коліно не виходило за лінію ніг і щоб людина під час руху повністю спиралася на стілець..

Ноги повинні бути розташовані під опорним валиком, і людина повинна робити рух підняття цього валика до повного розгинання ноги, і повинен виконувати цей рух відповідно до рекомендації професіонала фізичної культури.