Як підготуватися до марафону

Щоб підготуватися до марафону, слід бігати на свіжому повітрі хоча б 4 рази на тиждень протягом 70 хвилин до 2 годин. Однак для зміцнення м’язів важливо також робити розтяжку і силові тренування, важливо супроводжувати вчителя.

Фізична підготовка до марафону займає щонайменше 5 місяців, а для початківців - це в середньому 1 з половиною років, починаючи з пробігу 5 км, 10 км та 22 км поступово.

Крім того, вживання їжі, багатої вуглеводами та білками, пити багато води, спати принаймні 8 годин на ніч та здобувати впевненість та мотивацію, є важливим, щоб продовжувати працювати до кінця.

Поради щодо бігу марафону

Деякі важливі поради щодо проведення марафону включають:

• Ідіть до лікаря робити аналізи крові та ергоспірометричні тести, які оцінюють рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
• Носіть конкретні кросівки;
• Використовуйте вимірювач серцебиття, відомий як вимірювач частоти грудної клітки або зап'ястя;
• Вибір для тренувань на свіжому повітрі, уникати килимка;
• Будьте частиною бігової групи підвищити мотивацію;
• Зменшіть темп тренувань за останні 2 тижні гонки, для захисту організму.

Окрім цих порад, важливо зробити фізичну та розумову підготовку, щоб витримати тест:

1. Займіться фізичною підготовкою 

Для проведення марафону рекомендується регулярно бігати принаймні 1 рік, принаймні 3 рази на тиждень, займаючись тренуванням не менше 5 км. Однак якщо людина є початківець, він повинен спершу підготуватися фізично і лише після цього присвятити себе конкретній підготовці до марафону. Детальніше читайте на: 5 порад для покращення вашого бігових показників.

Як правило, план тренувань з бігу марафону повинен бути спланований тренером і повинен здійснюватися щотижня, включаючи:

• Бігайте не менше 3 разів протягом тижня, пробіг між 6 та 13 км;
• Зробіть 1 дистанційну підготовку, яка може досягати 32 км;
• Збільшуйте відстань щотижня, але не перевищує 8 км збільшення на тиждень;

• Повторіть кількість пройдених кілометрів кожні 15 днів.

Під час фізичної підготовки до бігу марафону, крім бігу, розтягування та зміцнення м’язів, слід робити ще й вправи на живіт. Ось як це зробити: 6 вправ для визначення вашого гнійника в домашніх умовах.

2. Робіть розумову підготовку

Для пробігу марафону необхідна розумова підготовка, оскільки забіг може тривати між 2 ранку та 5 ранку, що призводить до втоми і втоми. Тому важливо:

• Заздалегідь знайте маршрут гонки, звертати увагу на посилання та підказки;
• Дивитися попередні гонки або фільми з доказами;
• Чат зі спортсменомs, які пробігли марафон.

Заохочення родини та друзів, як правило, також дуже важливо для досягнення успіху на тренуванні та в день гонки.

3. Відпочинок та відпочинок

Крім занять з бігу, спортсмен повинен щодня відпочивати, спати не менше 8 годин на ніч. Ознайомтеся з порадами щодо того, як добре спати за адресою: 10 підказок щодо гарного сну.

Щоб відновити втому і тіло відпочити важливо також вибрати 1 або 2 дні на тиждень, не бігати і просто робити присідання або розтяжки, щоб відновити енергію.

4. Дотримуйтесь здорового харчування 

Протягом місяців підготовки до марафону важливо їсти здорову і збалансовану дієту, вживати кожні 3 години їжу, багату вуглеводами та білками, і пити не менше 2,5 л води на день. Також важливо звернути особливу увагу на їжу до і після тренування.

Крім того, в день гонки і, щоб витримати гонку до кінця, перед їздою слід їсти 2 години, 1 годину і 30 хвилин, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, не маючи спазмів і не підтримуючи регулярний пульс. Детальніше читайте на: Що їсти до і після марафону.

Що їсти до і після тренування

Ризики бігу марафону

Біг марафону - дуже складний виклик, який може статися:

• Зневоднення через надмірне потовиділення і, щоб уникнути, пити воду та енергетичні напої під час гонки;
• Кишкові спазми, через низький рівень натрію протягом дегустації слід вживати трохи солі;
• Мають судоми, через брак калію;
• Травми голеностопа або ноги, такі як розтягнення або тендиніт;
• Нудота або блювота завдяки інтенсивним зусиллям.

Щоб уникнути цих ускладнень, які можуть виникнути під час бігу спортсмена, важливо пити воду та енергетичні напої, як Золотий Напій.

Якщо ви маєте зайву вагу і хочете бігти на марафон, подивіться, як підготуватися до: 7 порад щодо бігу при надмірній вазі.