8 вправ на заднє стегно

Вправи для заднього стегна важливі для збільшення сили, гнучкості та опору ноги, крім того, що важливі для запобігання та полегшення болю в попереку, оскільки багато вправ залучають цей регіон, і запобігають появі травм. Крім того, ці вправи допомагають підняти глютени, збільшуючи м’язову масу в регіоні, що працював, і зменшуючи зайвий целюліт.

Важливо, щоб вправи для задніх ніг виконувались під керівництвом та керівництвом професіонала фізичної культури, щоб максимально уникнути травм, особливо це стосується людей, які не мають великої гнучкості або сидячих.

1. Присідання

Присідання - це повноцінна вправа, яка включає кілька суглобів і кілька м’язів, включаючи м’язи, присутні в задній частині стегна. Існує кілька способів зробити присідання, яке можна зробити тільки з вагою тіла, з гантелями, з брусками на спині або плечах відповідно до рівня підготовки та мети людини.

У разі розміщення штанги на плечах важливо, щоб ви тримали планку, схрещуючи руки, тобто права рука тримає планку, торкаючись лівого плеча і навпаки. Що стосується задньої планки, яка є найчастішою, рекомендується тримати штангу, розташовуючи лікті до підлоги. В обох випадках потрібно тримати п’яти зафіксованими на підлозі та виконувати рух відповідно до отриманої орієнтації та за максимальною амплітудою, щоб м’язи працювали правильно..

Як це зробити в домашніх умовах: В домашніх умовах можна виконувати присідання з власною вагою тіла та з гантелями, також звертаючи увагу на діапазон руху та фіксацію п'яти до підлоги.

2. Жорсткий

Вправа є однією з основних вправ для роботи задньої та сідничної м’язів, і її можна виконувати або зі штангою, або з гантелями, залежно від уподобань людини та ступеня тренувань. Рух жорсткості простий, і людина повинна утримувати навантаження перед тілом більш-менш на рівні стегна і опускати його, тримаючи спину вирівняною, а ноги витягнуті або злегка зігнуті. Один із способів зробити більше уваги на русі - це відштовхувати стегна назад, коли навантаження спадає.

Існує також варіант цієї вправи, який у народі називають "добрий ранок", в якому штангу кладуть на спину, як те, що відбувається при присіданні, а людина виконує жорсткий рух.

Деякі люди, щоб дати більше навантаження на тренування і сприяти гіпертрофії, поєднують жорсткість з іншою вправою для задньої, часто згинається лежачи або сидячи. Тобто вони виконують серію однієї вправи, а потім виконують іншу. У таких випадках, як правило, необхідно мати інтервал від 1 хв до 1 хв і 30 с, щоб м'яз достатньо відновився, щоб почати нову серію.

Як це зробити в домашніх умовах: Щоб зробити жорсткий вдома, достатньо двох предметів з однаковою вагою, які можуть грати ту саму роль, що й гантелі, а потім виконувати той же рух.

3. Односторонній жорсткий

Одностороння жорсткість - це зміна жорсткості, а також дозволяє опрацювати задні м’язи, крім сприяння гнучкості, силі та рівновазі. Вправу слід робити, тримаючи гантелі або а гірка передня частина тіла однією рукою. Потім ногу, відповідну руці, яка утримує вагу, слід зафіксувати на підлозі, а інша нога підвішена у повітрі під час виконання руху. Рух такий самий, як жорсткий, тобто ви повинні опустити навантаження, а потім підняти його до стегна, і це потрібно робити відповідно до кількостей, зазначених планом тренувань..

Спочатку прийнято спостерігати дисбаланс, і тому людині рекомендується трохи спертися на більш-менш високу поверхню, щоб уникнути дисбалансу.

Як це зробити в домашніх умовах: Оскільки це вправа, яка не залежить від машин чи брусків, то односторонню жорсткість можна легко зробити вдома або на вулиці, необхідно лише, щоб людина підхопила предмет, який він вважає важким і який може виконувати ту саму функцію, як гантель чи гірка або навіть використовувати власну масу тіла для роботи задніх м'язів.

4. Обстеження земель

Як і присідання, тупик - це повноцінна вправа, оскільки включає кілька м’язів і суглобів, незважаючи на те, що приділяють більше уваги м’язам, розташованих на задній частині стегна. Ця вправа протилежна жорсткості, тобто замість опускання вантажу слід підняти вантаж до стегна, а потім повернути його у вихідне положення. Важливо звернути увагу на положення хребта і стегон, щоб уникнути компенсацій.

Тому рекомендується робити вправу поруч з дзеркалом, щоб постава спостерігалася в перших повторах, вносячи корективи, якщо це необхідно..

Оскільки ця вправа зазвичай використовує великі навантаження, щоб більше працювати ногу і вимагає правильної постави під час її виконання, не рекомендується її виконувати вдома, щоб уникнути травм..

5. Flexora сидячи

Сидячий згинач, відомий також як стілець-згинач, також є вправою, показаною для зміцнення та гіпертрофії м’язів, присутніх у задній частині стегна. Перед початком вправи важливо, щоб лава була відрегульована у відповідності з ростом людини, важливо, щоб спина була добре підтримана на лаві, а коліна також були вирівняні з лавою.

Після регулювання сидіння ноги повинні бути закріплені штангою, яка присутня в обладнанні, щоб уникнути будь-якого виду компенсації для виконання руху, і тоді рух згинання буде виконуватися з подальшим розгинанням коліна, а розгинання повинно бути виконується повільніше для подальшого стимулювання зміцнення м’язів.

Як це зробити в домашніх умовах: Цю вправу можна виконати в домашніх умовах за допомогою м’яча середнього розміру з пілатесу. Для цього потрібно підперти щиколотки м'яча і підтягнути кулю ближче до тіла при згинанні ноги і, як ви розтягуєте ногу, розташуйте м'яч у вихідному місці. Ця вправа вимагає сили та обізнаності з тілом, і важливо підтримувати скорочення м'язів живота, щоб стимулювати задні м’язи ніг..

6. Флексора лежачи

Лежачий згинач, також відомий як стіл згиначів, також є однією з найбільш використовуваних вправ при тренуванні ніг для роботи задньої частини стегна. Перед виконанням вправи важливо відрегулювати обладнання відповідно до висоти та розміру ніг, щоб уникнути відшарування стегна та перевантаження в попереку..

Для виконання вправи просто ляжте на спорядження, встановіть стегно на вигин пристрою, зігніть коліна приблизно до 90º і повільніше поверніться у вихідне положення. Кількість повторень може змінюватись залежно від типу тренувань та навантаження. Важливо, щоб стегна і ноги були стабілізовані в обладнанні, щоб не було перевантаження в попереку.

Як це зробити в домашніх умовах: Цю вправу трохи важче виконувати самостійно вдома, проте можна адаптувати її так, щоб можна було виконати той самий рух. Для цього слід лягти на лавку, животом звернути вниз, а ноги відпустити від лавки. Потім візьміть гантель кінчиком ніг і виконайте той же рух: зігніть коліна під кутом 90 ° і поверніться у вихідне положення.

7. Подовження спини

Ця вправа, крім зміцнення поперекової області, працює також задніми м’язами, і для цього людина повинна бути розміщена на машині, щоб стегно було на однаковій висоті опори, і тоді треба нахилитися вперед . Потім, коли м'язи живота скорочуються і з силою задніх м'язів, тіло потрібно піднімати, поки воно не перебуває в прямій лінії, повторюючи рух знову після цього.

Як це зробити в домашніх умовах: Для виконання цієї вправи вдома цікаво отримати допомогу іншої людини, щоб утримувати щиколотки під час руху. Також цікаво, що це робиться поруч із дзеркалом, щоб поставу можна було побачити при поверненні у вихідне положення, оскільки компенсація часто відбувається зі стегна, що полегшує підйом, але який не рекомендується.

8. "Відкат"

"Удар", незважаючи на те, що вправа більше зосереджена на глютенах, але також працює м'язи, розташовані на задній частині ноги. У тренажерному залі ця вправа може бути виконана на певній машині, в якій грудна клітка повинна бути підкріплена на опорі машини, а нога повинна штовхати штангу, яка також присутня в екіпіровці, при цьому рух виконується однією ногою за один раз. Для більшої роботи м’яза рекомендується після розгинання ноги повернення у вихідне положення повільніше. Кількість повторень та наборів, які потрібно виконати, залежить від типу тренувань та мети людини.

Цю вправу можна виконати і на багатоступінчастому автоматі, де людина може прикріпити один із шківів до щиколотки і виконувати той же рух.

Як це зробити в домашніх умовах: Для виконання цієї вправи вдома людина може триматися на чотирьох опорах і виконувати той же рух: розтягнути ногу, щоб пряме коліно не перевищувало висоту тіла, бажано тримаючись приблизно на тій же висоті, що і голову, і повільно повертайтеся у вихідне положення. Щоб посилити вправу, можна надіти на себе гомілку для гомілки з гирями. Людині рекомендується триматися поверх килимка або килима, щоб вони не боліли коліна під час вправ.