5 вправ з пілотесом соло для початківців

Практикуватися з пілатесом може кожен, але вправи на пілатесі на землі ідеально підходять для колишніх сидячих людей, які бажають почати якісь фізичні навантаження, але в основному для тих, хто має зайву вагу. Ці вправи виконуються на матраці, повільніше і з меншим впливом на суглоби, що крім полегшення діяльності запобігає болю в коліні, спині та голеностопі, наприклад.

Найбільш рекомендовані вправи для пілатесу для початківців - це вправи на соло, за допомогою еластичних м’ячів та кульок різного розміру, які не перевантажують м’язи та суглоби та поважають працездатність та силу учня. Покращуючи фізичну підготовку, можна перетворити вправи на більш інтенсивні та з іншим обладнанням пілатесу, наприклад, Cadillac, наприклад.

Отже, першими вправами з пілатесу для початківців можуть бути: 

1. Навчіться правильному диханню 

Правильне дихання для практики вправ пілатесу - це грудне або діафрагмальне дихання, яке складається з того, щоб повітря могло потрапляти в ніс, а повітря виходити через рот. Найкращий спосіб навчитися дихати - лежати на спині, тримаючи спину об підлогу і зігнуті ноги, щоб забезпечити більше розміщення поперекового відділу хребта..

Потім слід спиратися руками на живіт і глибоко вдихати, але, не надуваючи живіт, дозволяючи ребрам подальше розставляти, особливо збоку. Коли вже не можна допускати потрапляння повітря, все повітря повинно витягуватися через рот повільно і контрольовано. Ви повинні зробити як мінімум 5 вдихів, як це.  

2. Підніміть по одній нозі

У цьому ж положенні кожен вдих повинен наближати одну ногу до тулуба і повертатися у вихідне положення кожного разу, коли він починає дихати ротом. Цю вправу слід виконувати 5 разів поспіль, остерігаючись не узгодженого дихання. Коли ви закінчите 5 повторень, виконайте ту саму вправу з іншою ногою.

3. Відцентруйте руки перед тілом 

У такому ж положенні лежачи на спині зі зігнутими колінами, але поклавши м'яч на спину і тримаючи ваги по 0,5 або 1 кг у кожній руці, ви повинні розтягнути руки і торкнутися руками одна до одної. Руки повинні бути зібрані разом, дихаючи через рот і допускаючи потрапляння повітря, коли руки повертаються прямо на підлогу. 

4. Сотні 

Лежачи на спині, зігніть ноги, як на зображенні, і підніміть тулуб від підлоги, тримаючи руки витягнуті вздовж тіла. Вправа полягає в тому, щоб утримувати живіт скороченим, рухаючи руки вгору і вниз (завжди розтягнуті) протягом 10 разів поспіль. Зробіть повторення ще 9 разів, виконавши 100 рухів, але розділивши кожні десять. 

5. Підвищення ноги 

Лежачи на спині, покладіть м'яч між ногами, близько до щиколотки, і підніміть ноги разом, як показано на зображенні, потім опустіть ногу і потім поверніть ногу вгору. Ногу не слід піднімати до точки, коли поперековий відділ хребта знаходиться від підлоги. Під час цієї вправи хребет завжди повинен повністю опиратися на підлогу. 

Ознайомтеся з іншими вправами з пілатесу з м'ячем, які також є для початківців. 

Викладач зможе вказати на виконання інших вправ для поліпшення якості життя та сприяти зниженню ваги. Заняття з пілатесу можна проводити 2 або 3 рази на тиждень, можна проводити поодинці або групами, але завжди під керівництвом інструктора з пілатесу, який може бути професіоналом фізкультури або фізіотерапевтом, тому що в разі зайвої ваги пілатес не слід робити в домашніх умовах, щоб уникнути ризику отримання травм.

Як максимально використати заняття 

Щоб максимально використати заняття з пілатесу, доцільно виконувати вправи правильно, оскільки таким чином результати тонічності, врівноваженості та сили м’язів видно швидше. Ще одна корисна порада - зосередитись на диханні, дбаючи про те, щоб не затримувати дихання, виконуючи вправи, підтримуючи потік повітря назовні та назовні, дотримуючись вказівок інструктора.

Основні переваги пілатесу

Хоча це не діяльність, яка має великі витрати калорій, пілатес також допомагає схуднути та мобілізувати жирові масиви, також покращує фізичну форму, сприяє самопочуттю та підвищує самооцінку.

Переваги пілатесу можна побачити на перших тижнях фізичних вправ і включати полегшене дихання, стояння і стояння з меншим болем, поліпшення кровообігу в ногах і більшу готовність до фізичних вправ.

На додаток до цих переваг, Пілатес допомагає покращити поставу, виправляючи положення голови, яке, як правило, більше спрямоване вперед, а також «горбатий», що характерно при надмірній вазі. Ці вправи допомагають зміцнити м’язи, підвищити гнучкість організму і зменшити кількість жиру всередині артерій, природно знижуючи холестерин.