Що слід їсти вегетаріанцю, щоб запобігти анемію

Вегетаріанець повинен їсти продукти, багаті залізом, такі як квасоля, сочевиця, чорнослив, насіння льону та капуста, щоб уникнути анемії. Крім того, слід використовувати такі стратегії, як вживання в їжу цитрусових, таких як апельсин і ацерола, разом з цими продуктами, щоб збільшити засвоєння заліза, або ви можете зробити ставку на споживання харчових дріжджів, щоб додати харчову цінність у раціон, 

Анемія є поширеним захворюванням у всієї популяції, але оволактовегетаріанцям слід приділяти додаткову увагу, оскільки вони часто вживають багато продуктів з молоком та молочними продуктами, а кальцій у цих продуктах зменшує всмоктування заліза в організмі. Дізнайтеся, які переваги та недоліки бути вегетаріанцем.

Продукти, багаті залізом для вегетаріанців

Основними продуктами рослинного походження, джерелами заліза є:

• Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця;
• Сухофрукти: абрикос, слива, родзинка;
• Насіння: гарбуз, кунжут, насіння льону;
• Олійні культури: каштани, мигдаль, волоські горіхи;
• Темно-зелені овочі: капуста, крес-салат, коріандр, петрушка;
• Цілі зерна: пшениця, овес, рис;
• Інші: маніока, томатний соус, тофу, тростина.

Вегетаріанці повинні їсти ці продукти кілька разів на день, щоб мати достатню кількість заліза.

Поради щодо збільшення засвоєння заліза

Деякі поради для вегетаріанців щодо збільшення всмоктування заліза в кишечнику:

1. Їжте фрукти, багаті вітаміном С, такі як апельсин, ананас, ацерола та ківі, разом з продуктами, багатими залізом;
2. Уникайте вживання молока та молочних продуктів з продуктами, багатими залізом, оскільки кальцій знижує засвоєння заліза;
3. Уникайте пити каву та чаї з продуктами, багатими залізом, оскільки поліфеноли, присутні в цих напоях, знижують засвоєння заліза;
4. Споживайте продукти, багаті фруктоолігосахаридами, такі як артишок, соя, спаржа, часник, цибуля-порей і банани;
5. Уникайте використання ліків від печії, оскільки залізо з рослинних джерел потребує кислого рН шлунку, щоб засвоїтися.

Вегетаріанці, які вживають молоко та яйця, мають дефіцит заліза, ніж вегетаріанці з обмеженим доступом, оскільки вони зазвичай мають високий прийом молока та молочних продуктів, що зменшує всмоктування заліза. Тому цим вегетаріанцям слід звернути особливу увагу на залізо і пройти звичайні тести, щоб виявити наявність анемії. Детальніше про те, як уникнути нестачі поживних речовин у вегетаріанській дієті.

Меню дієти, багате залізом для вегетаріанців

Далі наведено приклад 3-денного меню, багатого залізом для вегетаріанців.

1 день

• Сніданок: 1 стакан молока + 1 хліб з цільної крупи з маслом;
• Ранкова закуска: 3 горіхи кешью + 2 ківі;
• Обід / вечеря: 4 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки квасолі + салат з нутом, петрушкою, помідорами та крес-салатом + 2 скибочки ананаса;
• Полуденна закуска: 1 льняний йогурт + 5 печива Марія + 3 чорносливу.

2 день

• Сніданок: 1 склянка йогурту + цільнозернові крупи;
• Ранкова закуска: 4 пшеничного тоста з маслом + 3 горіхи;
• Обід / вечеря: 4 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки сочевиці + салат з соєю, капустою, помідорами та кунжутом + 1 апельсин;
• Полуденна закуска: 1 стакан натурального апельсинового соку + 1 коричневий хліб з сиром.

3 день

• Сніданок: Пюре з авокадо + 5 цілих тостів з рикоттою;
• Ранкова закуска: 5 кукурудзяного крохмалю + 3 абрикоси;
• Обід / вечеря: Макаронні вироби з цільнозерновими макаронами, тофу, томатним соусом, оливками та брокколі + фіолетовий салат, салат з помідорів та родзинок + 8 ацерол;
• Полуденна закуска: 1 йогурт + 5 насінних печива + 6 полуниць.

Вегетаріанець також може придбати продукти, збагачені залізом та іншими мінералами, такі як рисове борошно, шоколад та сухарі з насінням. Вегетаріанські дієти також мають низький вміст вітаміну В12, що також важливо для профілактики анемії. Подивіться, які симптоми нестачі вітаміну В12.

Перегляньте кілька продуктів, які ви не уявляєте, що вегетаріанець не повинен їсти в цьому легкому та веселому відео дієтолога Тетяни Занін:

7 РЕЧІВ, КОЖІ ВЕГЕТАРСЬКИЙ ПОВИНЕН ЗНАТИ

Детальніше про вегетаріанські дієти дивіться на:

• Оволактовегетаріанство: знайте, що це таке, користь і як готувати рецепти
• Як робити сиру дієту