Що їсти до і після марафону
У день марафону спортсмен повинен вживати їжу на основі вуглеводів і білка, крім того, щоб пити багато води та пити енергетичний напій. Однак здорове харчування має важливе значення протягом місяців, коли ви готуєтесь до тесту.
Щоб витримати тест до кінця, перед тим, як бігти, слід їсти 2 години, 1 годину і 30 хвилин, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, не мати спазмів і регулярного серцебиття. Крім того, вам слід їсти відразу після закінчення гонки, щоб замінити втрачену енергію та виведені рідини.
Що їсти перед марафоном
На цьому етапі приготування не слід вносити різких змін у розпорядок дня, і, бажано, слід їсти улюблені продукти, якщо вони здорові, як організм вже звик.
| Що їсти за 2 години до бігу | Приклади їжі | Чому? |
Споживайте повільно поглинаючі вуглеводи | хліб, рис, солодка картопля | Зберігайте енергію протягом тривалого періоду часу |
| Вживання їжі з білком | яйце, сардина, лосось | Підвищити поглинання вуглеводів і дати енергію |
Спортсмен також повинен уникати вживання продуктів з клітковиною, таких як крупи, фрукти, овочі та бобові, оскільки вони можуть стимулювати дефекацію, а також уникати вживання їжі, яка спричиняє газ, оскільки це може посилити дискомфорт у животі. Детальніше читайте на: Продукти, які викликають гази.
Продукти, багаті клітковиною
Їжа, яка викликає газиКрім того, за 1 годину до тесту потрібно знову їсти.
| Що їсти за 1 годину до бігу | Приклад їжі | Чому? |
| Їжте швидко поглинаючі вуглеводи | фрукти, як банан або білий хліб з варенням | Підвищення цукру в крові |
| Їжте багаті білками продукти | Знежирене молоко або йогурт | Дайте енергію |
| Вживати 500 мл рідини | Вода | Зволожуйте організм |
Крім того, за 30 хвилин до цього, вже під час фази розминки, важливо пити 250 мл води або напій з кофеїном, наприклад, зелений чай і вживати частину енергетичного напою.
Що їсти після марафону
Пробігши 21 км або 42 км і, щоб замінити втрачену енергію та виведені рідини, слід їсти відразу після закінчення гонки.
| Що їсти відразу після фінішу гонки | Приклад їжі | Чому? |
| Споживайте продукти, багаті вуглеводами (90 г) і білками (22 г) | Рис з куркою; Макаронні вироби з локоном; Запечена картопля з лососем | Поповнення використовуваної енергії та підвищення рівня цукру в крові |
| Їли фрукти | Полуниця, малина | Забезпечують глюкозу м’язам |
Випийте 500 мл рідини | Спортивний напій, як Gold Drink | Допомагає гідратації та забезпеченню мінералів |
Після закінчення гонки важливо споживати 1,5 г вуглеводів на кг ваги. Наприклад, якщо людина важить 60 кг, він повинен вживати 90 г продуктів, багатих вуглеводами.
Крім того, через 2 години після гонки слід їсти:
Продукти, багаті калієм
Продукти, багаті омега-3- Їжа з омега-3, як анчоуси, оселедець, лосось і сардини, тому що вони зменшують запалення в м’язах і суглобах і допомагають в одужанні. Відкрийте для себе інші продукти:
- Їжте багаті калієм продукти як банани, арахіс або сардини для боротьби з м’язовою слабкістю та судомами. Дивіться більше у: Продукти, багаті калієм.
- Вживання в їжу солоної їжі як поповнити рівень натрію в крові.
Що їсти під час марафону
Під час бігу не потрібно їсти їжу, але ви повинні замінити рідину, втрачену через піт, пити воду в невеликих кількостях.
Однак під час гонки важливо пити такий спортивний напій, як Endurox R4 або Accelerade, який містить мінерали, приблизно 30 г вуглеводів і 15 г сироваткового білка, допомагаючи затримувати воду і сприяючи засвоєнню вуглеводів.
