Повне керівництво до дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієта Низький вуглевод визначається Організацією діабету Великобританії як дієта, де спостерігається зменшення споживання вуглеводів, і менше 130 г цього макроелемента слід приймати в день. Оскільки ця кількість вуглеводів становить лише 26% енергії, необхідної організму, решта повинна забезпечуватися споживанням хороших жирів і білків.

Окрім цієї дієти, існує ще одна, відома як кетогенна дієта, в якій кількість споживаних вуглеводів ще менша, становить від 20 до 50 грамів на день, через що організм переходить у стан, відомий як "кетоз", в якому він починає використовувати жири як основне джерело енергії замість вуглеводів. Однак ця дієта є дуже обмежувальною і показана лише в деяких випадках. Розумійте краще, як діє кетогенна дієта і коли її можна вказати.

Дієта Низький вуглевод це дуже ефективно схуднути, тому що метаболізм починає краще працювати зі збільшенням білків і хороших жирів в раціоні, а також допомагає зменшити запалення організму і боротися із затримкою рідини. Ознайомтеся з практичними порадами у наступному відео:

ДИСЬОГО ВИСОЧОГО ВІДГОТУВАННЯ: ВІРНО?

Їжа, дозволена в раціоні Низький вуглевод є:

• Фрукти та овочі в невеликій кількості, бажано сирі, зі шкіркою та багатином, щоб збільшити кількість клітковини та покращити відчуття ситості;
• Нежирне м'ясо, особливо курка або індичка, без шкіри;
• Риба, переважно жирна, як лосось, тунець, форель або сардини;
• Яйця та сир;
• Оливкова олія, кокосове масло і масло;
• Горіхи, мигдаль, фундук, бразильські горіхи та арахіс;
• Насіння в цілому, такі як чіа, насіння льону, соняшник і кунжут;
• Несолодкий кава та чаї.

Що стосується сиру, молока та йогурту, важливо правильно контролювати їх кількість. Молоко можна замінити кокосовим або мигдальним молоком, вміст вуглеводів якого значно нижчий. Також важливо дотримуватися дієти Низький вуглевод з 2 до 3 л води на добу.

Їжа дозволена в помірних розмірах

Деякі продукти містять помірну кількість вуглеводів, які, залежно від добової цілі вуглеводів, можуть або не включатись у раціон. Деякі приклади включають сочевицю, картоплю, рис, солодку картоплю, ямс, коричневий хліб і гарбуз.

Загалом, люди, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, схильні переносити більше вуглеводів у раціоні, не набираючи вагу так легко.

Кількість вуглеводів у їжі

У наступній таблиці показано деякі продукти харчування та їх вміст вуглеводів на 100 г:

Дивіться ще один список продуктів, багатих вуглеводами.

Заборонені продукти

У цій дієті важливо уникати всіх продуктів, які мають велику кількість вуглеводів. Таким чином, хороший варіант - проконсультуватися з харчовою етикеткою перед споживанням. Однак деякі приклади видів продуктів, яких слід уникати:

• Цукор: включаючи такі продукти, як безалкогольні напої, індустріалізовані фруктові соки, підсолоджувачі, солодощі, морозиво, торти та печиво;
• Борошно: Пшениця, ячмінь чи жито, а також такі продукти, як хліб, печиво, закуски, тости;
• Транс-жири: упаковані картопляні чіпси, заморожена заморожена їжа та маргарин;
• Оброблене м'ясо: Шинка, індича грудка, ковбаса, ковбаса, салямі, мортадела, бекон;
• Інші: білий рис, білі макарони, фарофа, тапіока та кускус.

Таким чином, важлива порада - намагатися уникати всіх видів індустріалізованих продуктів, оскільки вони зазвичай містять високу концентрацію вуглеводів, віддаючи перевагу натуральним продуктам та свіжим овочам.

3-денне дієтичне меню Низький вуглевод

У наступній таблиці показано приклад меню за 3 дні дієти Низький Вуглевод:

Суми, що входять до меню, повинні залежати від віку, статі, рівня фізичної активності та історії хвороб. З цієї причини ідеально завжди консультуватися з дієтологом, щоб скласти повну оцінку та план харчування, відповідний потребам кожної людини..

Дивіться приклади сніданку з низьким вмістом вуглеводів, щоб включити його в раціон.

Варіанти рецептів Низький вуглевод

Деякі рецепти, які можна включити в раціон Низький вуглевод є:

1. Локшина з кабачків

На 100 грам порції цієї макаронів міститься близько 59 калорій, 1,1 г білка, 5 г жирів і 3 г вуглеводів.

Інгредієнти
• 1 невеликий кабачок нарізати тонкими соломкою
• 1 чайна ложка кокосової олії або оливкової олії
• Морська сіль і свіжомолотий чорний перець за смаком

Спосіб приготування

Нарізати кабачки на його довжину у формі макаронних виробів типу спагетті. Є також спеціальні скибочки, які нарізають овочі у вигляді спагетті. На сковороді розігрійте кокосове або оливкове масло і викладіть смужки кабачків. Соте близько 5 хвилин або поки кабачки не почнуть розм’якшуватися. Приправити сіллю, часником і чорним перцем. Вимкніть вогонь і додайте бажане м’ясо-томатний або соус песто.

2. Шпинатна тортилья

Порція на 80 грам (¼ тортилії) забезпечує приблизно 107 калорій, 4 г білка, 9 г жирів і 2,5 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 550 г листя шпинату або сирцю;
• 4 збитих яєчних білків;
• ½ подрібненої цибулі;
• 1 ложка подрібненої цибулі;
• Щіпка солі і перцю;
• Оливкова олія.

Спосіб приготування

Помістіть листя шпинату в сковороду, накрийте кришкою і тримайте на медичному вогні до тих пір, поки вони не в’януть, час від часу розкриваючись і помішуючи. Потім зняти з вогню і дати постояти кілька хвилин на тарілці.

У цю ж сковороду покладіть пах з оливковою олією, цибулею, цибулею, сіллю і перцем, і дайте цибулі варитися до злегка золотистого кольору. Потім додайте яєчний білок і шпинат, даючи варитися ще 5 хвилин, поки тортилья не стане золотистою внизу. Поверніть тортилью і готуйте ще 5 хвилин з іншого боку.

3. Помідори вишня опудала

Порція з 4 помідорів вишня (65 г) мають близько 106 калорій, 5 г білка, 6 г жирів і 5 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 400 г помідорів вишня (Прибл. 24 помідори);
• 8 столових ложок (150 г) козячого сиру;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 1 зубчик подрібненого часнику;
• Сіль і білий перець за смаком;
• 6 листя базиліка (на тарілку)

Спосіб приготування

Помідори помийте і наріжте невелику кришку зверху, видаліть м’якоть зсередини за допомогою маленької ложки і стежте, щоб не проколоти помідор. Фаршируйте помідори козячим сиром.

В окремій ємності змішайте олію з часником, сіллю і перцем і викладіть поверх помідорів. Тарілка з нарізаними листям базиліка.

4. Полуничне і фруктове желе

Порція цього желатину з приблизно 90 г (1/3 склянки) містить приблизно 16 калорій, 1,4 г білка, 0 г жирів і 4 г вуглеводів.

Інгредієнти (на 7 порцій)

• ½ склянки нарізаної полуниці;
• ¼ подрібнене яблуко;
• ¼ фарш груша;
• 1 склянка гарячої води;
• 1 порошок полуничного желатинового пакетика (несолодкий)
• ½ склянки холодної води.

Спосіб приготування

Помістіть желатиновий порошок в ємність і зверніть чашку гарячої води. Перемішуйте до повного розчинення порошку, а потім додайте холодну воду. Нарешті, помістіть фрукти на дно скляної ємності і додайте желатин над фруктами. Охолоджують до охолодження до затвердіння.

Хто не повинен робити цю дієту

Цю дієту не слід робити жінкам, які вагітні або годують груддю, а також дітям або підліткам у міру дорослішання. Крім того, людям похилого віку та людям, які мають проблеми з нирками або печінкою, також слід уникати таких видів дієти, завжди дотримуючись дієти, розробленої дієтологом.