Як уникнути нестачі поживних речовин у вегетаріанській дієті

Щоб уникнути будь-якого типу недоїдання при допущенні вегетаріанської дієти, вам слід збільшити різноманітність споживаних продуктів і використовувати такі стратегії, як вживання в їжу овочів, багатих залізом, разом з продуктами, які є джерелами вітаміну С, наприклад, апельсином, оскільки цей вітамін збільшує засвоєння залізо в організмі.

В цілому вегетаріанці повинні знати про споживання кальцію, заліза, омега-3, вітаміну В12 та вітаміну D, оскільки вони є поживними речовинами, які присутні переважно в продуктах тваринного походження. Крім того, раціон також можна доповнити за рахунок споживання харчових дріжджів, багатих білками, клітковиною, вітамінами групи В та мінералами.

Ось основні поживні речовини, з якими слід бути обережними у харчуванні та де їх знайти в продуктах рослинного походження:

Кальцій

Кальцій можна знайти в коров'ячому молоці та його похідних, а також у рослинному молоці, такому як соя та мигдаль, збагачений кальцієм, і необхідно перевірити цю інформацію на етикетці.

Крім того, ця поживна речовина присутня в зелених овочах, таких як капуста, брокколі та бамия, сухофрукти, горіхи, волоські горіхи, мигдаль, фундук, квасоля, нут, соя, тофу, горох та сочевиця.

Залізо

Для задоволення потреб у залізі вегетаріанська дієта повинна бути багатою на темно-зелені овочі, такі як капуста, сухофрукти, такі насіння, як гарбуз і кунжут, сочевиця, нут, соя та тофу.

Крім того, важливо вживати продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсин, ананас і ацерола, в тій же їжі, яка містить продукти з залізом, оскільки це збільшує всмоктування заліза в кишечнику. Дивіться більше порад про те, що їсти вегетаріанець, щоб запобігти анемію.

Омега-3

В продуктах рослинного походження основним джерелом омега-3 є лляна олія, і ви повинні вживати 1 чайну ложку цієї олії щодня дітям і дорослим, 2 чайні ложки для вагітних і годуючих жінок.

Крім того, ця поживна речовина може бути також у насінні чіа та олійних плодах, таких як горіхи та каштани..

Вітамін В12

Цей вітамін міститься в основному в продуктах тваринного походження, таких як риба, печінка та серце, і вегетаріанцям необхідно приймати добавки з вітаміном В12 для задоволення своїх потреб..

Вітамін D

Основними джерелами цього вітаміну в їжі є риба та яйця, але більша частина необхідного організму вітаміну D виробляється через потрапляння сонячних променів на шкіру.

Отже, щоб мати гарне виробництво, вам слід перебувати на сонці від 15 хвилин до 1 години на день, не використовуючи сонцезахисний крем. Дивіться, як ефективно засмагати, щоб виробляти вітамін D.

Що вегетаріанець не повинен їсти

7 РЕЧІВ, КОЖІ ВЕГЕТАРСЬКИЙ ПОВИНЕН ЗНАТИ

Поширені проблеми вегетаріанської дієти

Крім того, щоб бути обережними з деякими поживними речовинами, важливо також пам’ятати про надмірне споживання вуглеводів у вегетаріанському харчуванні, оскільки воно багате борошном, картоплею, макаронами, зернами, такими як рис та квіноа, насінням та бобовими, такими як квасоля та соя.

Надмірна кількість вуглеводів та солодощів у раціоні та перероблених продуктах може призвести до збільшення ваги та таких проблем, як діабет та печінковий жир.

Крім того, важливо також підкреслити необхідність споживання щонайменше 2 літрів води на день, оскільки рослинна їжа багата клітковиною, що може викликати запор і біль у животі, коли споживання води недостатньо..

Щоб дізнатися більше про цей спосіб життя, див. Також:

• Білкова дієта для вегетаріанців
• Переваги та недоліки бути вегетаріанцем