Повне тренування (20 хвилин) для набору м’язової маси

Всього за 20 хвилин можна провести тренування з різними вправами, що працюють для великих груп м’язів, що є прекрасним варіантом, коли у вас мало часу, але ви не хочете припиняти тренування, щоб не перешкоджати росту м’язів.

Ці вправи можна робити в домашніх умовах, так як вони використовують тільки масу тіла без необхідності обладнання для тренажерних залів. Ця площина змішує два типи руху, активну, що дозволяє збільшувати м'язи, та ізометричну, які ідеально допомагають підвищити тонус.

Як це зробити

Для цього плану тренувань потрібно повторювати кожну групу вправ 2 рази, виконуючи вправи 30 секунд і 15 секунд інтервалу. Між кожною групою вправ час відпочинку також повинен становити 15 секунд, за винятком інтервалу між 6-м і 7-м вправами, який повинен становити 30 секунд для відновлення м'язів.

План можуть бути складені чоловіками або жінками, оскільки він дозволяє адаптувати інтенсивність і складність вправ відповідно до можливостей кожної з них.

Вправи для грудей та рук

1. Традиційне згинання

Робіть традиційні віджимання протягом 30 секунд, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючись донизу, поки ліктя не сформує кут 90 °. Під час цієї вправи дуже важливо тримати живіт скороченим, щоб спина завжди була вирівняна, уникаючи травм.

Якщо спочатку вправа дуже складна, спробуйте робити віджимання з колінами на підлозі, це допомагає вкоротити дошку тіла і зменшити вагу на грудях і руках.

2. Статичне згинання

Повторіть попередню вправу, але на цей раз спустіться і утримуйте положення під кутом ліктя в 90º протягом 30 секунд. Знову ж таки, якщо вправа занадто складна, ви можете це зробити, поставивши коліна на підлогу, щоб зменшити вагу.

Зробіть ще 1 комплект із традиційним згинанням та статичним згинанням, а потім перейдіть до вправ на глюте.

Вправи для глютенів

1. Традиційний присідання

Почніть з традиційного присідання, але поверніться вгору, а потім повторіть приблизно 30 секунд. Для виконання цієї вправи важливо підтримувати хорошу поставу для роботи правильних м’язів і уникати травм, тому подивіться, як правильно робити присідання.

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, ви можете робити присідання лише однією ногою, змінюючи ногу в другому повторенні цієї вправи.

2. Статичний присідання

Робіть присідання, але на цей раз, замість того, щоб підніматися вгору і вниз, тримайте положення вниз колінами, утворюючи кут на 90 градусів, а підлога і спина прямі. Затримайте це положення 30 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд, рухаючи ногами, щоб полегшити біль.

Повторіть 1 серію традиційних присідань і статичних присідань знову, перш ніж переходити до вправ для ніг.

Вправи для ніг

1. Чергові вигини

Щоб виконати цю вправу, встаньте, а потім зробіть крок вперед, поки ваше стегно не буде паралельно підлозі, а коліно зігнуто під кутом 90 °, потім поверніться у вихідне положення і перемкніть ноги, чергуючи ноги на 30 секунд.

2. Статичний зал

Відхиліться правою ногою вперед і утримуйте це положення протягом 30 секунд. У другому повторенні вправи переведіть ноги і виконайте це положення лівою ногою вперед.

Не забувайте повторювати ці вправи вдруге, роблячи попередні вигини та статичний поворот лівою ногою, перш ніж переходити до вправ на трицепс..

Вправи для трицепсів

1. Трицепси зі стільцем

Це єдина вправа в плані, яка потребує додаткового обладнання. Для цього поставте поруч стілець або міцний стіл, а потім покладіть долоні на край стільця, як показано на зображенні. Витягніть ноги і повільно сядьте до підлоги, поки не сформуєте лікті під кутом 90 °, і не поверніться вгору, ніколи не торкаючись підлоги. Повторіть вправу протягом 30 секунд.

Якщо вправа занадто складна, спробуйте поставити ноги ближче, не розтягуючи ноги, оскільки це зменшує вагу, яку потрібно підняти з м’язом.

2. Статичні трицепси

Виконайте вправу ще раз, але при спуску утримуйте положення протягом 20 - 30 секунд і тільки після цього поверніться назад, щоб відпочити.

Ця вправа чудово підходить для тонізування м’язів, а отже, може викликати сильне відчуття печіння. Якщо вам боляче сильно, спробуйте зігнути коліна.

Повторіть ці 2 вправи ще раз і, наприкінці, зробіть перерву на 30 секунд, перш ніж переходити до вправ на теля. Якщо ви не пиєте воду під час фізичних вправ, скористайтеся можливістю випити трохи води та відновити енергію.

Вправи на теля

1. Піднесення телят

Встаньте і підніміть ноги, поки пальці не будуть на підлозі, а ноги будуть прямими, потім поверніться вниз, але не торкайтеся п'яти до підлоги, і знову піднімайтеся вгору. Робіть цю вправу протягом 30 секунд.

Щоб збільшити інтенсивність вправи, робіть це лише однією ногою, спираючись на підлогу, а потім переключіть ногу в другому повторенні вправи.

2. Статичне теля

Повторіть попередню вправу, але підтримуйте положення з піднятою ногою протягом 20-30 секунд. Якщо ви виконуєте вправу з більшою інтенсивністю, вам слід переключити ноги у другому повторенні.

Зробіть цю серію з 2 вправ ще до відпочинку 15 секунд і переходите до вправ на животі..

Вправи для живота

1. Брудне торкання стопи

Ляжте на підлогу і підніміть ноги прямо на висоту, потім трохи підніміть спину від підлоги і, випрямивши руки, намагайтеся дістатись рукою якомога ближче до стопи. Покладіть спину на підлогу ще раз, але не опускайте ноги, і повторіть протягом 30 секунд.

Якщо ця вправа занадто складна, почніть з традиційних присідань, трохи піднявши спину від підлоги і тримаючи обидві ступні рівно на підлозі.

2. Статичний прийом

Повторіть рух попередньої вправи, але тримайте положення, коли спина піднята, а руки притиснуті до ніг, протягом 30 секунд або поки ви не зможете більше її виконувати..

Зробіть цю серію вправ ще один раз, перш ніж переходити до бічних вправ на живіт.

Вправи для бічного живота

1. Бічна дошка вгору і вниз

Ляжте на бік і підніміть тіло, торкаючись лише підлогу та ступні підлоги. Тримайте тіло прямо, як показано на зображенні, а потім трохи опустіть і підніміть стегна, але ніколи не торкаючись задника підлогою. Повторіть цей рух протягом 30 секунд.

Якщо вам здається, що вправа занадто складна, виконайте бічну дошку, тримаючи коліна плоскими на підлозі.

2. Статична бічна дошка

Повторіть попередню вправу, але замість того, щоб спускатись і піднімати стегна, тримайте положення протягом 30 секунд, не опускаючи стегна..

Не забудьте повторити цю серію ще раз, але перемкніть сторони для роботи м’язів з іншого боку живота, у другому повторенні. Потім відпочиньте 15 секунд і приступайте до останньої вправи.

Вправи на спину

1. Позиція супермена

Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу ногами і руками прямо, потім злегка підніміть ноги і руки і поверніться вниз. Повторіть вправу протягом 30 секунд.

2. Статичний супермен

Повторіть попередню вправу, але тримайтеся в положенні з піднятими руками і ногами від підлоги, як показано на зображенні, протягом 30 секунд.

Перш ніж закінчити план, повторіть ці 2 вправи ще раз, а потім розтягніть, щоб уникнути пошкодження м’язів. Подивіться кілька розтяжок, які можна зробити після тренування.

Щоб збільшити розвиток м’язової маси, навчіться їсти, до, під час і після тренування, щоб забезпечити необхідну кількість енергії та білків дієтологом Тетяною Занін: 

Перекуси на тренуванні | До і під час тренувань