Поглиблені тренування спалювання жиру

Розширені тренування HIIT - це відмінний спосіб спалити жировий організм, використовуючи всього 30 хвилин на день, за допомогою комбінації високоінтенсивних вправ, що підсилюють спалювання локалізованого жиру та розвиток різних груп м’язів.

Як правило, тренування високої інтенсивності потрібно починати поступово, щоб уникнути травм м’язів та суглобів, таких як контрактури та тендиніт. Таким чином, цей тренінг поділяється на 3 фази, легку, помірну та прогресивну фази, які слід розпочати приблизно через 1 місяць після попереднього етапу..

Перш ніж розпочати будь-яку фазу HIIT-тренувань високої інтенсивності, рекомендується зробити принаймні 5 хвилин бігу чи ходьби, щоб правильно підготувати серце, м’язи та суглоби до вправ.

Якщо ви не виконували попередні етапи, див. Помірні тренування для спалювання жиру.

Як пройти підвищення кваліфікації HIIT

Поглиблена фаза тренування HIIT повинна починатися приблизно через 1 місяць після початку проміжних тренувань або коли у вас є достатня фізична підготовка, і її слід робити 3 - 4 рази на тиждень, щоб між кожним тренінгу завжди був день відпочинку.

Щодня в день підвищення кваліфікації доцільно робити 5 наборів від 12 до 15 повторів кожної вправи, відпочиваючи приблизно від 60 до 90 секунд між кожним комплектом і мінімально можливий час між кожною вправою.

Вправа 1: Берпі

Рапіра - це вправа, яка працює на всі групи м’язів, особливо на спину, груди, ноги, руки та зад. Щоб виконати цю вправу правильно, потрібно:

1. Встаньте ногами врівень з плечима, а потім опустіться, поки не опинитеся в положенні відтінків;
2. Покладіть руки на підлогу і відсуньте ноги назад, поки ви не опинитеся в положенні дошки;
3. Робіть віджимання і підтягуйте ноги близько до тіла, повертаючись у положення відтінків;
4. Стрибайте і розтягуйте все тіло, натискаючи руками на голову.

Під час цієї вправи важливо підтримувати темп, а також тримати м'язи живота, щільно скорочуючись під час дошки та згинання, для поліпшення отриманих результатів.

Вправа 2: Мийка з вагою

Гімнастична гімнастика - це хороша діяльність для тренування м’язів зад, ніг, живота і спини, а також для схуднення в цих місцях. Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і тримайте вагу, долонями до ніг;
2. Крок вперед і зігніть коліно до тих пір, поки стегно ноги не буде паралельно підлозі, тримаючи передню стопу рівною на підлозі, а задню стопу з піднятою п'ятою;
3. Повільно опустіть стегно, поки суглоб не сформує кут 90 °, а коліно задньої ноги майже не торкається підлоги;
4. Піднятися вгору, повернутися у вихідне положення і змінити ногу вперед.

Виконуючи цю вправу, дуже важливо завжди тримати спину прямо, а коліно ноги, що просувається за кінчик стопи, щоб уникнути пошкодження суглобів.

Якщо для виконання вправи неможливо використовувати гирі, порада - наприклад, використовувати пляшки, наповнені водою.

Вправа 3: Трицепси з вагою за шиєю

Вправа на трицепси з вагою за шиєю - це активність високої інтенсивності, яка швидко розвиває м’язи рук, а також зменшує жир, розташований під пахвою. Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Встаньте, тримайте ноги на ширині плечей і покладіть одну ногу далі, ніж іншу;
2. Тримайте вагу обома руками, а потім покладіть вагу за шию, тримаючи лікті зігнуті збоку від голови;
3. Витягніть руки над головою, а потім поверніться у положення з вагою за шию і повторіть.

Під час цієї вправи важливо постійно тримати спину прямо, і тому важливо добре скоротити м’язи живота.

Вправа 4: Прес натискаємо на брусок

Преса штанги - прекрасний спосіб розвинути м’язи плечей, рук, спини та абс. Отже, щоб виконати цю вправу правильно, ви повинні:

1. Встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте штангу обома руками, з гирями або без них;
2. Зігніть руки, поки штанга не буде близько до грудей, але ліктями вниз, а потім натисніть на штангу над головою, розтягуючи руки;
3. Поверніться до положення зі штангою близько до грудей і повторіть вправу.

Під час фізичних вправ рекомендується постійно тримати спину дуже прямо, щоб уникнути травм хребта, а отже, черевні черевики повинні добре стискатися протягом всієї вправи..

Якщо немає можливості використовувати планку з гирями, хорошою альтернативою є тримати палку для мітли і додавати відро або інший предмет на кожен кінець, наприклад.

Вправа 5: Дошка з витягнутими руками

Дошка з розтягнутими руками - це відмінний спосіб опрацювати м’язи черевної області, не завдаючи шкоди хребту. Щоб виконати цю вправу правильно, потрібно:

1. Ляжте на підлогу на животі, а потім підніміть тіло, підтримуючи вагу на руках і пальцях ніг;
2. Тримайте тіло прямо і паралельно підлозі, при цьому очима будуть прикуті до підлоги;
3. Зберігайте положення дощок якомога довше.

Цю вправу слід виконувати з черевно звуженими черевними черепами, щоб стегно не було нижче лінії тіла, що може спричинити травми спини.

Тим, кому потрібно схуднути і спалювати жир, також потрібно знати, що їсти до, під час і після тренувань, тому дивіться поради дієтолога Тетяни Занін у наступному відео:

Перекуси на тренуванні | До і під час тренувань