Дізнайтеся, які найкращі вправи для схуднення

Найкращі вправи для схуднення - це ті, які споживають більше калорій за менший час, наприклад, біг і плавання, але для того, щоб схуднути ефективно і підтримувати результати, важливо поєднувати їх з тренуванням з важкою силою, які потрібно виконувати у тренажерному залі, під наглядом тренер з фітнесу.

Аеробні вправи, такі як швидка ходьба та біг, збільшують частоту серцебиття та спалюють більше калорій, тоді як вправи на опір, такі як тренування з вагою, сприяють гіпертрофії м’язів, що полягає у збільшенні розміру м’язів, що збільшує здатність людини до спалювати калорії навіть під час відпочинку.

10 найкращих вправ для схуднення 

Найкращі вправи для схуднення в тренажерному залі - аеробні, такі як:

1. Бодібілдінг

Тренування з важкою вагою - одне з основних занять для тих, хто хоче схуднути, адже зі своєї регулярної практики можна збільшити м’язову масу, а також опір, силу та гнучкість. Чим більше м’язова маса, тим більша здатність людини витрачати калорії в спокої, тим самим сприяючи схудненню. Однак, щоб це сталося, важливо, щоб тренування були регулярними і щоб людина дотримувалася збалансованого та здорового харчування.

Кількість втрачених калорій: Кількість витрачених калорій під час силового тренування залежить від декількох факторів, головним чином, інтенсивності та типу тренувань, що проводяться, та умов, пов’язаних із людиною, таких як фізична підготовка, вага, фізична та генетична структура. Тому кількість спалених калорій під час тренувань з важкою силою може коливатися між 300 і 500 калоріями на годину. Однак у міру набору м’язової маси калорії продовжують спалюватися до 48 годин після фізичних навантажень, включаючи спокій, доки людина тренується в помірному та інтенсивному режимі, продовжуючи займатися фізичними навантаженнями та харчуватися здоровий.

Відкрийте для здоров'я переваги бодібілдингу.

2. ХІІТ-тренінг

HIIT-тренінг, або Інтервальна підготовка високої інтенсивності, відповідає комплексу вправ, які необхідно виконувати з високою інтенсивністю, щоб прискорити обмін речовин і сприяти спалюванню якомога більшої кількості жиру. Вправи виконуються інтенсивно, щоб значно підвищити частоту серцевих скорочень, і тому вона більше підходить для тих, хто вже займається певним фізичним навантаженням, хоча для початківців є навчання HIIT, але які складаються з серії легших вправ.

Кількість втрачених калорій: Оскільки це вправа високої інтенсивності, тренування HIIT здатні спалювати до 400 калорій на годину. Однак для того, щоб ця кількість калорій була досягнута і організм продовжував спалювати калорії навіть після закінчення фізичних навантажень, важливо, щоб це виконувалося під керівництвом професіонала фізичної культури, оскільки таким чином можна досягти і підтримувати високу інтенсивність протягом усієї вправи.

3. Кроссфіт-тренінг

Кросфіт тренування також досить інтенсивний і вимагає більшої кардіореспіраторної здатності, оскільки тренування проводяться в ланцюзі з високою інтенсивністю і з невеликим часом відпочинку між вправами, а також рухливістю суглобів, тому є більш придатними для людей, які більше звикли ходити в спортзал. У цьому типі тренувань застосовуються різні ваги, мотузки, шини, і часто вправи виконуються, поза спортзалом або на відкритому повітрі..

Кількість втрачених калорій: Як і HIIT, кроссфіт тренування досить інтенсивний і може сприяти спалюванню до 700 калорій на годину фізичних вправ. Для посилення спалювання калорій, схуднення та збільшення м’язової маси важливо, щоб практикувати кроссфіт керував професіонал, особливо якщо людина є початківцем у цьому виді спорту, малорухливим або має певні обмеження на суглоби, оскільки таким чином можна гарантувати що вправи виконуються правильно і без ризику отримання травми. Ознайомтеся з кроссфіт-вправами для початківців 

4. Уроки танцю

Заняття танцями - це динамічний спосіб поліпшити кардіореспіраторну підготовленість, зміцнити та тонізувати м’язи, підвищити гнучкість та розважитися, а також є прекрасним способом спалювати калорії та схуднути.

Кількість втрачених калорій: Спалені калорії залежать від стилю танцю та часу, який практикують. У випадку з forró, наприклад, можна втратити близько 400 калорій на годину, тоді як у зумба можна витратити в середньому 600 калорій на годину фізичних вправ. Однак, щоб можна було спалити цю кількість калорій, необхідно, щоб діяльність виконувалася інтенсивно.

5. Муай Тай

Муай-тай є дуже інтенсивним і повним фізичним навантаженням, оскільки використовує кілька м’язових груп і вимагає фізичної підготовки. Тренування з муай-тай є дуже інтенсивним і сприяє покращенню кардіореспіраторної здатності та фізичної кондиціонування, зміцненню та витривалості м’язів, крім покращення самооцінки.

Кількість втрачених калорій: Кількість втрачених калорій внаслідок тренувань з муай-тай змінюється залежно від інтенсивності тренувань і фізичної підготовки людини, досягаючи до 1500 втрачених калорій за тренування, коли людина тренується інтенсивно і вже має дуже гарну фізичну підготовку. Однак середня витрата калорій муай-тайських практикуючих становить близько 700 калорій на тренування.

6. Спінінг

Заняття зі спінінгу проводяться різної інтенсивності, але завжди на велосипеді. Ці заняття, крім сприяння висококалорійним витратам та сприяння схудненню, також сприяють зміцненню м’язів, спалюванню жиру в ногах та покращенню серцево-дихальної резистентності..

Кількість втрачених калорій: Щоб максимально збільшити калорійність витрат на прядильні класи, людина повинна взяти клас відповідно до того, що вимагає інструктор. Таким чином можна спалити близько 600 до 800 калорій на годину.

7. Плавання

Плавання - це повноцінна вправа, адже крім сприяння кращому фізичному кондиціонуванню, мова йде також про зміцнення м’язів та сприяння спалюванню жиру. Незважаючи на те, що удари не дуже сильні, щоб швидше дістатися до іншої сторони басейну, потрібні постійні зусилля з невеликими періодами зупинки. Коли мета - схуднути, ви не повинні просто дістатися до іншої сторони басейну, вам потрібно підтримувати стійкий і сильний темп, тобто ви можете перетнути басейн, плаваючи повзати і повернутися на спину, наприклад, як форму «відпочинку».

Кількість втрачених калорій: Оскільки плавання є повноцінною вправою, практика цього фізичного навантаження може сприяти спалюванню до 400 калорій, поки людина дотримується ритму і завжди залишається в русі.

8. Водна аеробіка

Водна аеробіка також чудово підходить для схуднення та поліпшення кардіореспіраторної форми. Оскільки вода розслабляє тенденцію до сповільнення, але якщо ви хочете схуднути, ідеальною є бути в класі з цією ж метою, адже фізичні вправи в темпі, щоб літні люди залишалися здоровими, може бути недостатньо для спалювання жиру..

Кількість втрачених калорій: Щоб аквааеробіка спалювала якомога більше калорій і сприяла схудненню, необхідно, щоб людина завжди була в русі, достатньо, щоб важко дихати. Таким чином, можна спалити до 500 калорій на годину.

9. Гонка 

Бігові тренування відмінно підходять для підвищення витрат калорій і спалювання жиру, і їх можна робити як у тренажерному залі, так і на відкритому повітрі. Важливо, щоб гонки завжди проводилися в одному темпі і, бажано, інтенсивно. Ви можете почати повільніше, на біговій доріжці або на вулиці, але щотижня вам потрібно збільшувати інтенсивність для досягнення кращих цілей.

У випадку з людьми, які не мають звички бігати або займатися фізичними навантаженнями, біг не може бути найкращим способом спочатку сприяти витраті калорій. Тому може бути рекомендовано починати аеробні вправи з ходьби, поки людина не відчує здатність почати бігати. Ознайомтеся з ходьбою тренування, щоб схуднути.

Кількість втрачених калорій: Калорійність витрат на біг може коливатися в межах від 600 до 700 калорій на годину, але необхідно, щоб людина тримала хороший темп, не робила багато перерв і щоб зусилля, докладені до занять, здатні залишити людину задиханою, не здатною говорити під час гонки. Подивіться, як почати бігати, щоб схуднути.

10. Корпус насоса

Заняття насосами для тіла - це чудовий спосіб спалювання жиру, оскільки це робиться з вагою та кроком, працюючи з основними групами м’язів, що сприяє їх зміцненню та підвищенню стійкості, крім того, що також покращує кардіореспіраторну здатність, оскільки це потребує більшої кондиції фізичні вправи.

Кількість втрачених калорій: Класи насосів для тіла сприяють витраті калорій до 500 калорій на годину, але це потрібно робити в темпі та інтенсивності, зазначених інструктором..

Ідеал - розділити час тренувань між аеробними вправами та фізичними вправами, бажано 5 днів на тиждень, щоб ефективно та постійно схуднути. Під час тренувань важливо підтримувати енергію та гідратацію організму, і в цьому випадку рекомендується робити ставку на домашні енергетичні напої. Дивіться, як підготуватися, подивіться відео нашого дієтолога: 

Натуральний енергетичний напій | Тренуватися

Як почати практикувати вправи для схуднення 

Приступаючи до будь-якого виду фізичної активності, ви повинні пройти професійну оцінку, щоб перевірити вагу, жирові складки та тиск. Крім того, важливо висловити свої наміри, будь то схуднення, тонізування чи гіпертрофія, щоб навчання, вказане інструктором, могло відповідати цілі. Ідеальна частота - 5 разів на тиждень, мінімум 30 хвилин на день, з помірною або енергійною інтенсивністю.

Зазвичай навчання починається з аеробних вправ, таких як велосипед або бігова доріжка, і тоді студент може піти до класу або слідкувати за тренуванням у ваговій кімнаті. Оскільки студент набуває опору, вправи або темп заняття повинні бути складнішими, вимагаючи більших і кращих зусиль з боку м’язів та серця. 

Яку вправу зробити, щоб швидко схуднути?

Щоб втратити 1 кг жиру на тиждень, тобто 4 кг чистого жиру на місяць, слід виконати певні вправи, які спалюють приблизно 600 калорій на день, 5 разів на тиждень, крім щоденних тренувань із вагою..

Для досягнення бажаного спалювання калорій слід виконувати фізичні вправи протягом 1 години, а частоту серцевих скорочень слід тримати в ідеальному діапазоні, який повинен становити приблизно 80% від його максимальної працездатності. Ця здатність, однак, буде залежати від вашої придатності, віку та інтенсивності вправ. Вправи нижче цих значень не допоможуть схуднути, але це може принести інші користь для здоров'я, наприклад поліпшення кардіореспіраторної пристосованості. 

Для додаткової допомоги доцільно придбати невеликий цифровий пристрій під назвою крокомір, який показує, скільки кроків людина зробила за день. Цей пристрій можна придбати в магазинах спортивних товарів, універмагах або в Інтернеті. Але важливо дотримуватися вказівок робити щонайменше 10000 кроків на день. 

Вправи для схуднення в домашніх умовах 

Також можна робити вправи з аеробного та зміцнення м’язів в домашніх умовах, що є хорошим способом спалювання жиру. Можна щодня швидко ходити вулицею, бігати починаючи з невеликих відстаней і збільшуючи відстань щотижня. Ось як зробити бігові тренування для спалювання жиру.