Кращі вправи для повного тренування плечей і як це робити

Тренування плеча так само важлива, як і тренування будь-якої іншої групи м’язів в тілі, тому що м’язи і суглоби, що складають плечі, важливі для забезпечення стабільності і сили верхніх кінцівок і дозволяють рухам, таким як підняття рук і переміщення їх вперед, назад і збоку.

Важливо, що крім плечей, біцепси, трицепси та передпліччя тренуються так, щоб були кращі результати, пов’язані з процесом гіпертрофії та зниження в'ялості, наприклад.

Крім того, рекомендується супроводжувати вас підготовленим професіоналом, щоб адаптувати кожну вправу до ваших індивідуальних цілей та типу тіла, а також дотримуватися дієтолога для адаптації свого харчування. Подивіться, які найкращі вправи для грудей, біцепсів і трицепсів.

1. Розвиток або розширення плеча

Розвиток або розгинання плечей можна робити стоячи або сидячи з гантелями або штангою. Рух слід здійснювати, тримаючи гантелі або штангу з долонею, зверненою вперед і на висоті, коли рука і передпліччя утворюють кут 90 °. Потім підніміть руку, поки лікті не витягнуті, і повторіть рух відповідно до встановленого тренування.

2. Бічна висота

Бічний підйом можна зробити для роботи обох плечей одночасно або одного за одним. Для цього тримайте гантелі долонею вниз і підніміть гантелі боком до висоти плечей. Відповідно до тренувальної мети, ви можете трохи згинати лікоть або трохи піднімати гантелі вперед.

Цей тип вправ робить більше уваги на роботі медіального та заднього дельтоїдів, тобто середньої та задньої частини м’яза, що охоплює плече, дельтоїда.

3. Передня висота

Передній підйом можна здійснити або з гантелями, або зі штангою, а обладнання слід тримати долонею до тіла і підняти, витягнувши руки, до висоти плечей, повторюючи вправу, як зазначено в фізичне виховання. Ця вправа робить більше уваги на передній частині дельтоподібного м’яза.

4. Високий ряд

Високий хід можна зробити штангою або шківом, а обладнання потрібно витягнути, згинаючи лікті, до плечей. Ця вправа робить більше уваги на бічному дельтоїді, але також працює на передніх дельтоїдах.

5. Зворотне розп'яття

Зворотне розп'яття можна здійснити або на машині, або сидячи перед похилою лавкою, або з нахиленим вперед тулубом. У випадку, якщо ви робите на лаві, слід підняти руки на висоту плечей, повторюючи рух відповідно до встановленого тренування. Ця вправа більше працює на задній частині дельтоїда, але це також одна з вправ, зазначених для роботи м’язів спини, наприклад.