Кальцій - функції і де їх знайти
Кальцій - важливий мінерал для побудови та підтримки кісток і зубів, а також є дуже важливим для скорочення м'язів і передачі нервових імпульсів..
Оскільки він широко використовується організмом, важливо вживати кальцій у достатній кількості, особливо в дитячому віці, оскільки саме на цьому етапі життя формуються кістки та зуби, які в майбутньому можуть функціонувати як запас кальцію у випадках інвалідності.
Функції кальцію
Кальцій бере участь у метаболізмі всіх клітин в організмі, виконуючи такі функції, як:
- Зміцнюють та надають структуру кістці та зубам;
- Брати участь у згортанні крові;
- Передають нервові імпульси;
- Дозволити скорочення м’язів;
- Підтримувати баланс рН крові;
Оскільки він широко використовується в організмі, низьке споживання кальцію може спричинити дефіцит цього мінералу, який потім видаляється з кісток для виконання інших його функцій в організмі. Коли такий стан триває тривалий час, можуть виникнути такі проблеми, як остеопенія та остеопороз, які є ослабленням кісток. Дізнайтеся, як розпізнати симптоми нестачі кальцію.
Продукти, багаті кальцієм
Кальцій можна знайти в таких продуктах, як молоко, йогурт, сири та інші похідні, а також у консервованих сардинах, бразильських горіхах, мигдалі, арахісі та тофу.
Щоб дорослий досяг його рекомендованої кількості кальцію в день, він повинен споживати близько 200 мл молока + 3 шматочки сиру Мінас + 1 натуральний йогурт на день, наприклад. Однак більшу частину часу не потрібно вживати стільки молочних продуктів, щоб було достатньо кальцію, оскільки деякі м’ясо та овочі також містять гарну кількість цієї поживної речовини. Побачити кількість кальцію в їжі.
Поглинання кальцію
Для ефективного засвоєння кальцію важливо, щоб його вживали в їжу без продуктів, що містять кофеїн, залізо, яке присутнє головним чином в м'ясі, а також фітатів та оксалатів, присутніх в таких овочах, як квасоля та шпинат.
Ще одним важливим фактором засвоєння кальцію є наявність вітаміну D, який стимулює кишечник засвоювати поглинений кальцій та посилює фіксацію кальцію в кістках. Однак, крім молока, мало продуктів багаті вітаміном D, який виробляється в основному, коли шкіра знаходиться на сонці, не використовуючи сонцезахисний крем..
Крім їжі, фізичні навантаження, особливо ті, що пов'язані з ударом, такі як біг або ходьба, також підвищують ефективність засвоєння кальцію та стимулюють його накопичення в кістковій масі. Дивіться більше порад щодо покращення засвоєння кальцію.
Рекомендація щодо кальцію
Рекомендація щодо кальцію в день залежить від віку, як показано нижче:
- 1 - 3 роки: 500 міліграм
- 4 - 8 років: 800 міліграм
- 9-18 років: 1300 міліграм
- 19 і 50 років: 1000 міліграм
- від 50 років: 1200 міліграм
- Вагітні жінки до 18 років: 1300 міліграм
- Вагітні жінки після 18 років: 1000 міліграм
Дитинство - це фаза життя, в якій кальцій важливий для формування міцних, міцних кісток і зростає довше і ширше, на додаток до періоду формування зубів. Вже після 50 років потреба в кальці збільшується для запобігання таких проблем, як остеопороз, що часто зустрічається у жінок після менопаузи.
