Як приймати креатин для збільшення м’язів

Креатин є дієтичною добавкою, якої дотримуються багато спортсменів, особливо спортсменів у сферах бодібілдингу, тренувань з важкою вагою або видів спорту, які потребують вибуху м’язів, таких як спринт. Ця добавка допомагає набирати худорляву масу, збільшує діаметр м’язових волокон та покращує фізичну працездатність, а також допомагає у профілактиці спортивних травм.

Креатин - це речовина, яка природним чином виробляється нирками та печінкою, і добавки цієї сполуки можна приймати протягом приблизно 2 - 3 місяців під керівництвом лікаря, дієтолога чи нутролога, змінюючи підтримуючу дозу між 3 та 5 г на день відповідно до ваги.

Як приймати креатин? 

Креатинові добавки можна приймати трьома різними способами, і всі вони можуть мати користь у збільшенні м’язової маси, але завжди супроводжуються силовими тренуваннями, оскільки прикорм без силових тренувань та належного харчування не призводить до жодного збільшення м’язової маси.. 

Найпоширенішою формою вживання є добавки креатину протягом 3 місяців, де прикорм проводиться приблизно від 2 до 5 грамів креатину на день протягом 2 - 3 місяців. Іншим варіантом є добавка креатину з перевантаженням, при якій у перші дні добавки приймають 0,3 г / кг ваги креатину, а дозу слід ділити на 3 - 4 рази на день. Цей тип добавок сприяє насиченню м’язів, і тоді дозу слід зменшити до 5 грамів на день протягом 12 тижнів..

Незалежно від форми споживання, додавання креатину повинно здійснюватися під керівництвом лікаря або дієтолога і повинно супроводжуватися інтенсивними тренуваннями та адекватним харчуванням. Креатин рекомендується приймати після тренування разом з вуглеводом з високим глікемічним індексом, щоб утворився пік інсуліну, і, таким чином, його легше переносити організм, маючи більше переваг.

Переваги креатину

Креатин - недорога добавка, яка має кілька переваг, основними з яких є:

• Забезпечує енергію м’язових волокон, запобігаючи м'язову втому та сприяючи силовим тренуванням;
• Полегшує відновлення м’язів;
• Збільшує об'єм м’язів, оскільки сприяє накопиченню рідини всередині клітин;
• Сприяє підвищенню жирової маси.

Крім того, креатин може надавати нейропротекторну дію, тобто боротися зі вільними радикалами і тим самим покращувати когнітивну функцію.

Прийом креатину - це погано?

Прийом креатину в рекомендованих дозах не є поганим для організму, оскільки рекомендовані дози дуже низькі, а значить, недостатньо для перевантаження нирок.. 

Однак найбезпечніший спосіб прийому креатину - це через спостереження лікаря чи дієтолога, оскільки важливо дотримуватися законодавчо рекомендованих доз та періодично оцінювати їх вплив на організм. Крім того, важливо, щоб ті, хто займається фізичними вправами, склали адекватну дієту, яка забезпечує поповнення енергії та правильне відновлення м’язів.

Подивіться, що їсти до і після тренувань, переглянувши це відео від нашого дієтолога: 

Що їсти до і після тренування

Креатин можна приймати в будь-який час доби, оскільки він має накопичувальну дію на організм і не є негайним, тому не потрібно приймати добавку в конкретний час. Крім того, креатин показаний для збільшення розміру м’язів, сили та покращення працездатності, не рекомендується для схуднення.

Можливо, ви хочете прочитати, що таке допінг у спорті, і дізнаєтесь, які речовини заборонені серед професійних спортсменів.

Креатинові відгодівлі?

Креатин, як правило, не викликає збільшення ваги, однак, одним із наслідків його використання є набряк м’язових клітин, через який м’язи набрякають, але це не обов'язково пов'язано із затримкою води. Однак існують деякі види креатину, які містять інші речовини, що входять до складу креатину, наприклад, натрій, наприклад, ця речовина відповідає за затримання води..

Таким чином, важливо, щоб креатин був вказаний лікарем або дієтологом, і його слід вживати за призначенням, крім того, щоб звертати увагу на етикетку продукту..