5 Вправи для зміцнення коліна

Вправи для зміцнення колін можуть бути показані здоровим людям, які бажають займатися деякими фізичними навантаженнями, такими як біг, але також служать для боротьби з болем, спричиненою артритом, остеоартритом і ревматизмом, для кращого зміцнення м’язів через зношення хрящ.

Вправи повинні бути призначені фізичним вихователем або фізіотерапевтом особисто після перевірки потреби, яку людина представляє, оскільки вони можуть бути дуже різними, і залежать від того, є травма чи ні, але ось кілька прикладів вправ, які можуть бути корисні для посилення чотириголові, які є м’язами стегна. 

1. Міст

• Ляжте на спину, зігніть ноги
• Підніміть тулуб від підлоги, підтримуючи таз піднятим. Тоді вона повинна повільно спускатися.
• Повторіть вправу 10 разів. Відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте ще одну серію з 10 повторів. 

2. Подовження ноги, в повітрі

• Лежачи на спині, руки з боків
• Складіть обидві ноги
• Підніміть лише одну ногу, тримаючи її прямо 
• Повторіть 12 разів з кожною ногою

3. Подовження ноги в 3-х опорах

• У положенні 4 опор, з ліктями та колінами на підлозі
• Складіть одну ногу і підніміть цю складену ногу, як показано на зображенні
• Повторіть 10 разів, дбаючи про те, щоб нога була в русі, завжди пряма.
• Не забудьте уявити, що ви штовхаєте стелю вгору, використовуючи каблук, тому що це полегшує рух під правильним кутом.
• Ви повинні зробити 2 набори з 10 повторень з кожною ногою. 

4. Присідання

Присідання - це чудова вправа із закритим кінетичним ланцюгом для зміцнення колін.

• Стоячи, вам слід уявити, що ви будете сидіти на стільці, згинаючи коліна під кутом 90 °..
• Роблячи цю вправу, слід бути обережними, щоб коліна не виходили за великий палець, щоб не створити травми колін. П
• Щоб полегшити рух, ви можете розтягнути руки перед тілом, як показано на зображенні.
• Рекомендується 20 присідань поспіль. 

5. Стисніть кулю між колінами

Ця ізометрична вправа складається з:

• Лежачи на спині,
• Зігніть коліна, тримаючи їх зігнутими і трохи розведеними
• Помістіть між колінами кулю середнього розміру
• Вправа складається лише з стискання м’яча між колінами 10 разів поспіль
• Цю вправу слід повторити 10 разів, загалом 100 видавлювань, але з упорами кожні 10 повторів.

У разі артрозу колінного суглоба можуть бути вказані інші більш конкретні вправи, ознайомтеся з тим, що вони є, та інші заходи, необхідні для швидшого відновлення у цьому відео: 

Вправи при артрозі коліна