Глікемічний індекс - з’ясуйте, що це таке і як знижує апетит

Глікемічний індекс - це показник швидкості, з якою вуглевод в їжі досягає крові і змінює рівень глюкози в крові, який є рівнем цукру в крові. Таким чином, продукти з низьким глікемічним індексом, такі як квасоля, груші та вівсяні висівки довше зберігають рівень глюкози в крові, затримуючи настання голоду після їжі..

За значеннями глікемічного індексу продукти класифікують на 3 категорії:

• Низький GI: коли глікемічний індекс менше або дорівнює 55;
• Середній ІГ: коли глікемічний індекс становить від 56 до 69;
• Високий GI: коли глікемічний індекс більший або дорівнює 70.

Про класифікацію основних харчових продуктів див. Повну таблицю вуглеводного глікемічного індексу.

Важливо пам’ятати, що глікемічний індекс застосовується лише до продуктів, які в основному складаються з вуглеводів, таких як крупи, макарони, солодощі, рис, картопля, фрукти, молочні продукти та овочі, і не існує для харчових продуктів на основі білків і жирів, таких як м'ясо, яйця, оливкова олія та масло, оскільки вони не змінюють глюкозу в крові.

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження

У той час як глікемічний індекс відповідає швидкості, з якою харчові вуглеводи збільшують цукор у крові, глікемічне навантаження пов'язане з кількістю вуглеводів, присутніх у їжі: чим більше вуглеводів, тим більша зміна глюкози в крові.

Класифікація глікемічного навантаження проводиться наступним чином:

• Низьке глікемічне навантаження: значення до 10;
• Середнє глікемічне навантаження: значення від 11 до 19;
• Високе глікемічне навантаження: значення від 20.

Глікемічне навантаження важлива, оскільки не завжди їжа з високим глікемічним індексом зможе погано змінити глюкозу в крові. Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс і глікемічне навантаження лише 4, це означає, що шматочку кавуна не вистачає вуглеводів, щоб занадто сильно підвищити цукор у крові.

Як знати глікемічний індекс продуктів

Щоб бути більш впевненим у значенні глікемічного індексу продуктів, слід переглянути таблицю, але наступні поради корисні для того, щоб оцінити, чи має певний продукт високий чи низький глікемічний індекс: 

1. Чим більше варена або більш оброблена їжа, тим вищий її глікемічний індекс: соки мають більш високий глікемічний індекс, ніж цілі фрукти; картопляне пюре має більш високий глікемічний індекс, ніж цільно зварена картопля;
2. Чим більше стиглий фрукт чи овоч, тим вищий його глікемічний індекс;
3. Очищені фрукти та овочі мають нижчий глікемічний індекс, ніж очищені фрукти;
4. Чим довше готується їжа, тим вищий глікемічний індекс: тісто al dente має нижчий глікемічний індекс, ніж добре зварені макарони.

Таким чином, хороша порада уникати продуктів з високим глікемічним індексом - споживати їжу максимально природним способом, вживаючи шкірки фруктів і овочів, коли це можливо, і уникати промислово вироблених продуктів. Дивіться приклади продуктів із низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс для поліпшення тренувань

Перед тренуванням слід вживати продукти з низьким до помірного глікемічного індексу, такі як банани та солодка картопля, оскільки вони повільно підвищуватимуть рівень глюкози в крові, віддаючи енергію до того моменту, як розпочнеться тренування.

Якщо фізичні вправи інтенсивні і тривають більше 1 години, ви повинні споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб швидко поповнити енергію для тренувань, а також можна використовувати вуглеводний гель, ізотонічні напої або фрукти з більшою концентрацією цукру, наприклад чорнослив.

Після фізичного навантаження спортсмен повинен також визначити пріоритетне споживання продуктів із середнім та високим глікемічним індексом, щоб поповнити запаси вуглеводів та прискорити відновлення м’язів. Дізнайтеся більше про те, як використовувати глікемічний індекс для поліпшення тренування та подивіться приклади їжі у цьому відео:

Глікемічний індекс право на НАВЧАЛЬНИЙ ЛИШЕ