Рутинні тренування для збільшення м’язової маси (20 хвилин)
Всього за 20 хвилин можна виконати тренувальну процедуру, яка включає різні вправи, які працюють з великими м’язовими групами, що забезпечує відмінний варіант для того, коли у людини є трохи часу для тренування і з метою пошкодження м’язів..
Ці вправи можна виконувати вдома, через те, що вони використовують масу тіла, не маючи апарату гімнастики. Цей режим включає два типи рухів, активні, які дозволяють збільшити м'язи та ізометрику, які ідеально допомагають підвищити тонус.
Як скласти рутину?
Для виконання цього тренувального розпорядку кожну групу вправ необхідно повторити 2 рази, з 30 секундами вправ та 15 секундами інтервалу між одними та іншими. Між кожною групою вправ час відпочинку також повинен становити 15 секунд, за винятком інтервалу між 6-ю та 7-ю вправами, який повинен становити 30 секунд для відновлення м'язів.
Рутинно можна виконувати як чоловіків, так і жінок, завдяки чому це дозволяє адаптувати інтенсивність і складність вправ відповідно до можливостей кожної людини.
Тренування для грудної клітки та рук
1. Традиційні перегини
Виконуйте традиційні згинання протягом 30 секунд, тримаючи руки і навіть піднімаючи руку, щоб утворювати кути 90 градусів зі шнурами. Під час цієї вправи дуже важливо тримати живіт скороченим, щоб він добре розрівнювався, уникаючи травм.
Якщо вправа на початку дуже складна, вам слід виконувати згинання з підкріпленими на підлозі колесами, вони допомагають зменшити вагу на грудних покривах і руках, хоча легше виконувати згинання.
2. Статичні згини або планка
Повторіть попередню вправу, але на цей раз утримуйте та підтримуйте положення під кутом у 90º протягом 30 секунд. Знову ж таки, якщо вправа дуже складна, ви можете це зробити, поставивши колеса на підлогу, щоб зменшити вагу.
Я робив серію більш традиційних згинань та ще одну статичну згинань та продовження, реалізацію вправ на глюте.
Тренування для глютенів
1. Традиційні сентаділли
Усвідомити традиційне сидіння і підняти, повторити протягом 30 секунд. Для виконання цієї вправи важливо підтримувати хорошу поставу для роботи правильних м’язів і уникати травм.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, ви можете спробувати зробити сидіння з підошвою, змінивши ногу в другому повторенні вправи.
2. Статичні Сентаділли
Сидіння є, але на цій вправі замість того, щоб підніматися вгору, зберігайте положення, і колеса повинні утворювати кут 90 ° з підлогою, а розкид повинен бути прямим. Утримуйте це положення 30 секунд і відпочивайте 15 секунд, рухаючи ногами, щоб полегшити біль.
Повторіть ще раз серію традиційних сентаділла та ще одну статичну сентаділлу перед виконанням вправ для ніг.
Тренування для ніг
1. Чергування zancada
Щоб виконати цю вправу, тримайте пиріг і далі від кроку до підлоги, який проходить паралельно підлозі та під кутом 90 градусів, після чого він повертається у вихідне положення і змінює ногу, чергуючи ногу на 30 секунд.
2. Статична занкада
Він був застебнутий правою ногою і підтримував положення протягом 30 секунд. У другому повторенні вправи я закрив її pierna izquierda.
Не забувайте виконувати серію кожної вправи, виконуючи чергування та статичні зупинки ногою, перш ніж переходити до вправ на трицепси.
Вправи на трицепси
1. Трицепси з силою
Це єдина рутинна вправа, яка потребує додаткового обладнання. Для цього поставте стіл або стійкий стіл, а потім покладіть руки на край столу, як показано на малюнку. З витягнутими ногами він буде «сидіти», поки не утворює кут 90 ° з шнурами та піднімаючим клапаном, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу протягом 30 секунд.
Якщо вправа надто складна, щоб розмістити навколо себе найгірші частини, не розгинаючи ноги, через те, що вага, який потрібно підняти з м’язом, зменшується.
2. Статичні трицепси
Знову тумани вправу, але, тримаючи положення 20 - 30 секунд, і я піду повз цього разу, щоб відпочити.
Ця вправа чудово підходить для тонізування м’язів, і з цієї причини може викликати печіння. У випадку, якщо це заподіює багато болю, вам потрібно подвоїти колеса.
Повторіть ці 2 вправи ще раз, і наприкінці зробіть паузу на 30 секунд, перш ніж переходити до вправ штанів. Якщо ви не пиєте воду під час тренувань, погоджуйтеся випити трохи добре і відновити енергію.
Тренування для панторил
1. Підвищення панторири
Потім підніміть п'яти вгору пальцями, спираючись на підлогу і витягнуті ноги, після цього я не повинен торкатися підлоги п'ятами і повторювати її. Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд.
Щоб збільшити інтенсивність вправи, я кладу на підлогу шматочок пирога, а потім міняю пиріг у другому повторі вправи.
2. Статична панторила
Повторіть попередню вправу, але підтримуйте положення з піднятою п'ятою протягом 20 - 30 секунд. Якщо ви виконуєте вправу з більшою інтенсивністю, ви повинні змінити пиріг у другому повторенні.
Я хотів би ще раз виконати цю серію з 2 вправ і відпочити протягом 15 секунд і заздалегідь виконати вправи для живота.
Тренування для живота
1. Брудне торкання пирога
Ви повинні спертися на підлогу, підняти ноги і максимально розтягнути їх, потім трохи підняти підлогу, витягнувши руки, намагайтеся дістати стопи якомога далі. Луего низько, не падаючи, і повторіть протягом 30 секунд.
Якщо ця вправа дуже складна, переживайте, виконуючи традиційні присідання, трохи піднімаючи підлогу і тримаючи ноги на підлозі.
2. Статичний прийом
Повторіть рух попередньої вправи, але підтримуйте положення для підняття розвороту, намагаючись тримати руки близько до ніг протягом 30 секунд або більше у силі.
Виділіть цю серію вправ ще раз, перш ніж переходити до вправ для роботи черевних органів.
Вправи для бічного живота
1. Бічна дошка, яка йде вгору і вниз
Ви повинні спертися на бік і підняти тіло, залишаючи лише передпліччя і стопи, підкріплені на підлозі. Тримайте тіло прямо, як воно змінюється на зображенні, і хлопчик трохи піднімається вгору і вгору по схилу, але я навіть його не чіпаю. Повторіть цей рух протягом 30 секунд.
Якщо ви вважаєте, що вправа дуже складна, поставте бічну пластину, утримуючи колеса, підтримувані в суело.
2. Статична бічна пластина
Повторіть попередню вправу, але замість того, щоб розбитися і піднятися в тому ж положенні протягом 30 секунд, не падаючи.
Не забудьте повторити цю серію ще раз, але міняйте сторони, щоб працювати м’язи з іншого боку живота у другому повторенні. Відпочиньте 15 секунд і отримайте останню роботу.
Вправи на поширення
1. Позиція супермена
Для того, щоб зробити цю вправу, аквестез на підлогу рота з витягнутими ногами і руками, я трохи піднімаю ноги і руки і повертаюся у вихідне положення. Повторіть вправу протягом 30 секунд.
2. Статичний Супермен
Повторіть попередню вправу, але тримайте положення з піднятими на підлозі руками і ногами, як показано на зображенні, протягом 30 секунд.
Перш ніж закінчити рутину, повторіть ці 2 вправи знову і після виконання вправ на розтяжку, щоб уникнути травм м’язів.
