Що таке гімнастика та вправи для початківців
Callisthenics - це такий тип тренувань, який спрямований на роботу м'язової сили та витривалості, без необхідності користуватися тренажерним обладнанням, не в останню чергу тому, що одним із принципів калістеніки є використання самого тіла для збільшення м’язової маси.
Крім підвищення сили, витривалості та поінформованості про організм, гімнастика збільшує гнучкість та рухливість. Тому методики гімнастики в основному включаються в деяких видах спорту, таких як кроссфіт, функціональна підготовка та гімнастика.
Важливо, щоб вправи з гігієніки проводилися під керівництвом навченого інструктора, щоб переконатися, що методи виконуються правильно, є менший ризик отримання травм і можливо досягти максимальної кількості переваг.
Переваги художньої гімнастики
Callisthenics може займатися будь-хто, якщо їх належним чином супроводжує фахівець з фізичної культури, оскільки це має кілька переваг для здоров'я, таких як:
- Підвищена гнучкість та рухливість суглобів;
- Підвищена м’язова витривалість і сила;
- Більша обізнаність організму;
- Збільшена м’язова маса;
- Активізація обміну речовин;
- Збільшення енерговитрат та зниження відсотка жиру;
- Розвиток рухової координації;
- Кращий баланс тіла.
Крім того, оскільки гімнастика не потребує занять тренажерними залами, такий вид діяльності можна виконувати в будь-яких умовах, що робить його не одноманітним заняттям.
Звичайна гімнастика для початківців
Ця рутина вправ допомагає працювати всьому тілу, стимулюючи м’язи ніг, живота, рук, спини та грудей, і була створена для тих, хто починає цей вид тренувань, оскільки він вимагає нижчого рівня сили, спритності та гнучкості.
Рекомендується повторювати цю процедуру до 3 разів, відпочиваючи 4 хвилини між кожною і 30 секунд до 1 хвилини між кожною вправою.
1. Сідайте до стіни
Щоб виконати цю вправу, встаньте до стіни, а потім покладіть обидві ступні приблизно на 60 см вперед, не знімаючи спину і зад від стіни. У такому положенні пересуньте сідницю по стіні, поки коліна не будуть на 90 °. Утримуйте близько 30 секунд.
Ця вправа схожа на присідання, працюючи в основному м’язами глютенів і стегон, але не спричиняючи зношування колін, тому це хороший варіант для тих, хто має травми в цьому суглобі.
2. Високий стяг
Для цієї вправи необхідна висока планка, а отже, хороший варіант - робити вправи на площі, використовуючи бруски. Для виконання вправи візьміть за штангу, розмістивши руки трохи ширше ширини плечей. Потім витягніть тіло вгору, поки штанга не наблизиться до підборіддя. Спускайтеся і піднімайтеся 3 - 5 разів.
Цей тип штангових вправ, крім роботи м’язів рук, відмінно підходить для тонізування м’язів спини, допомагаючи розширити плечі, наприклад.
3. Присідання
Присідання - класичний вид вправ, але він чудово підходить для роботи майже над усіма м’язами ніг і глютенами. Щоб зробити це правильно, слід встати з розставленими ногами на ширину плечей, потім присісти спиною і спиною прямо, поки коліна не будуть на рівні 90º. Цю вправу слід повторювати 8 - 12 разів у кожній рутині.
4. Дно для трицепсів
Для початку підтримайте обидві руки на стільці, потім злегка зігніть ноги перед тілом, складіть ноги разом і наведіть їх вгору. Потім опустіть тіло, поки лікті не знаходяться під кутом 90 °, і поверніться вгору. В ідеалі обидві руки повинні бути підтримані на відстані від сідниць.
5. Згинання рук
Робіть віджимання, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючи тіло, поки лікті не знаходяться під кутом 90 °. Протягом усієї вправи дуже важливо добре утримувати живіт, тримати тіло повністю прямо і уникати травм спини.
Ця вправа чудово підходить для зміцнення рук і спини, а також грудей.
6. Живіт на турніку
Ця вправа є більш складною і складнішою порівняно з класичною животикою. Отже, перед тим, як перейти до живота на турніку, один із варіантів - це робити класичний живіт на підлозі, поки у вас не вистачить сил для виконання тих же рухів на турніку.
Схопивши за штангу, як у високому потягу, витягніть коліна вгору, згинаючи їх, поки вони не торкнуться ваших грудей або поки вони не під кутом 90 °. Повторіть 8 - 10 разів. Один із способів збільшити складність - тримати ноги прямими і підтягуватися вгору, не згинаючи коліна, поки не сформуєте кут 90 °..
