8 підказок для набору м’язової маси

Щоб набрати м’язову масу, ви повинні робити тренування з вагою в тренажерному залі, дотримуючись вказівок тренера і дотримуючись дієти, багатої білком, дуже важливо дати час м'язу відпочити, щоб він міг рости.

Цей догляд важливий, оскільки під час фізичних вправ м’язові волокна травмуються і передають тілу сигнал, який вказує на необхідність відновлення м’язів, тоді як адекватне харчування забезпечить необхідні поживні речовини, щоб діаметр м’язових волокон міг збільшитися і знаходиться під час час відпочинку, який відновлює м'яз і встигає розвиватися.

8 найкращих порад для швидкого та ефективного набору м’язової маси:

1. Виконуйте кожну вправу повільно

Вправи з бодібілдингу потрібно виконувати повільно, щоб ви могли відчути весь рух м’язів, уникаючи компенсацій, які полегшують вправу. Ознайомтеся з планом тренувань з вправами для набору маси;

2. Не припиняйте займатися фізичними вправами, як тільки ви почнете відчувати біль

Вам слід уникати припинення вправи, коли ви починаєте відчувати біль, адже саме тоді, коли м’яз починає «спалювати» білі волокна, які є короткими волокнами, це призводить до гіпертрофії.

3. Тренуйтеся від 3 до 5 разів на тиждень

Тренування потрібно виконувати 3 - 5 разів на тиждень, оскільки одна і та ж група м’язів повинна здійснюватися лише 1 або 2 рази.

4. Їжте багаті білками продукти

Продукти, багаті білком, слід їсти щодня і бажано з кожним прийомом їжі, але особливо після фізичного навантаження. Подивіться, яким повинен бути раціон, щоб набрати масу.

5. Почніть тренування з тренування з вагою

Тренування слід починати з гімнастичних тренувань і лише після цього робити аеробні вправи, адже тоді є більше готовності вимагати максимум м'язів в спокої.

6. Переглядайте всю серію кожні 4 або 5 тижнів

Серію слід переглядати кожні 4 або 5 тижнів, змінюючи або додаючи деякі вправи для підвищення інтенсивності та проблем.

7. Кожну вправу слід виконувати, використовуючи 65% максимального навантаження

Вправи слід виконувати, використовуючи приблизно 65% максимального навантаження, яке можна виконати за один повтор. Наприклад, коли ви можете підняти вагу до 30 кг лише з розгинанням стегна, слід тренуватися, використовуючи вагу близько 20 кг, з прогресивним збільшенням.

8. Після досягнення бажаної мети не можна зупинятися

Після досягнення потрібної м’язової маси не слід припиняти фізичні вправи, щоб не втратити досягнуте визначення. Взагалі втрату м’язової маси можна побачити лише за 15 днів без тренувань.

Перші результати тренажерного залу можна перевірити щонайменше за 3 місяці регулярної практики занять бодібілдингом, а за 6 місяців фізичних вправ вже можна помітити хорошу різницю в зростанні м’язів і визначенні. Однак серцеве кондиціонування можна помітити вже в перший місяць.

Крім того, білкові або креатинові добавки - чудовий варіант, який допомагає набувати м’язову масу, однак ці добавки слід приймати лише під керівництвом лікаря або дієтолога. Дивіться 10 найпоширеніших добавок, щоб набрати пісну масу.