8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах

Вправи для зміцнення слабких ніг особливо показані для людей похилого віку, коли людина виявляє ознаки м’язової слабкості, наприклад, тремтіння ніг при стоянні, утруднена ходьба та поганий баланс.

М’язова слабкість в ногах може бути викликана декількома факторами, такими як нервово-м’язові проблеми, дефіцит харчування, накопичення токсинів, втома, виснаження або просто через втрату м’язової маси через старіння.

Характерними симптомами слабких ніг є утруднення ходьби із втратою рівноваги, утруднене, наприклад, вставання з крісла чи ліжка. При наявності цих ознак слід розпочати програму вправ, яка, як правило, включає вправи, що зміцнюють згинальні та розгинальні м’язи колін, аддукцію та вигин стегна, дорсифлексію та підошовне згинання..

Серії, зазначені нижче, можна проводити в домашніх умовах, щоб доповнити лікування:

1. Підвищення ноги

• Ляжте на спину, руки з боків
• Підняти пряму ногу, а потім спуститися
• Повторіть 10 разів з кожною ногою

2. Відкриття ноги

• Ляжте на бік з зігнутими ногами
• Тримайте п'яти в тому ж напрямку, як стегна і спина
• Тримайте ноги разом і розкривайте верхню частину ноги, не втрачаючи балансу стегна, а потім опускаючись вниз
• Повторіть 10 разів з кожною ногою

3. Ножиці

• Ляжте на спину, руки з боків
• Складає обидві ноги
• Підняти обидві ноги до 90º (спираючись на уявний стілець)
• Скоротіть живіт і покладіть кінчик кожної стопи на собаку, повернувшись у вихідне положення

4. Розгинання ноги

• Стоячи вертикально, тримаючись за спинку стільця або якщо ви віддаєте перевагу підтримувати обома руками стіну
• Пізніше піднесіть одну ногу, не торкаючись стопи
• Повторіть 10 разів з кожною ногою

5. Присідання

• Стоячи з трохи розставленими ногами
• Зігніть ноги, присідаючи тіло
• Якщо ви хочете отримати більше рівноваги, ви можете торкнутися руками перед тілом, тримаючи руки прямо перед собою.
• Увага, коліна не повинні перевищувати уявну лінію, що йде від великого пальця

6. Стисніть кулю

• Лежачи на спині, слід тримати руки по боках
• Складіть обидві ноги і покладіть м'який кульку або рушник, загорнутий між колінами
• Притискайте м'яч ногами 10 разів поспіль

7. Відкриття ніг, збоку

• Лежачи на боці, однією рукою підтримуйте голову, іншу слід розташувати перед грудьми
• Ноги тримайте прямо
• Відкрийте верхню ніжку 10 разів поспіль

8. Теля

• Стоячи, тримайте ноги дуже близько один до одного
• Стоячи на носках 15 разів поспіль

Цю серію вправ можна робити в домашніх умовах і сприяти зміцненню м’язів нижньої і сідничної клітковини, що допомагає боротися з тремтінням, відчуттям слабких ніг і дисбалансом. Однак фізіотерапевт зможе вказати на інші вправи, які він вважає більш підходящими з дотриманням меж та потреб кожної людини.

У міру того, як ці вправи стають легшими, для підвищення опору м’язів, досягнення кращих результатів слід використовувати еластичність і вагу 1-5 кг. Ці вправи слід виконувати 2-3 рази на тиждень, протягом 8-12 тижнів, а потім оцінювати результати.

Також слід вказати інші аеробні вправи для збільшення дихальної здатності та втоми, а вправи на гнучкість, такі як розтягнення м’язів, можуть зменшити спастичність і запобігти майбутнім хворобливим скороченням..